7 Yogische Rituale Zur Selbstfürsorge Bei Angst, Burnout Und Stressabbau

Oh, wie sich die Zeiten geändert haben! Wie oft hören Sie die Worte Pandemie, Arbeit, Stress und Burnout in einem Satz? Höchstwahrscheinlich oft. Es gibt etwas im menschlichen Geist, das überleben und sich durchsetzen wird, es gibt ein helles Licht, das in uns brennt und nicht erlöschen wird, egal wie dunkel die Welt wird. Lesen Sie das noch einmal. Diese Worte müssen gehört und bedacht werden, denn die Statistiken über Burnout sind besorgniserregend, wie Studien weltweit zeigen.  Wir suchen überall nach einer Möglichkeit, Stress abzubauen.

Auf der Suche nach Stressabbau können wir die erstaunliche Praxis des Yoga in Betracht ziehen. Es gibt ein treffendes Zitat des großen B.K.S. Iyengar, das wir in Zeiten wie diesen durch Nachdenken verinnerlichen können. Er sagte: „Yoga ist ein Licht, das, einmal angezündet, niemals erlischt. Je besser du übst, desto heller wird die Flamme.“ Lesen Sie weiter, um mehr über Yoga zum Stressabbau zu erfahren.

Begriffsdefinitionen Zum Verständnis Von Stress, Angst Und Burnout Abbau

In der Psychologie und Biologie wird jeder umweltbedingte oder physische Druck, der eine Reaktion des Organismus hervorruft, als „Stress“ bezeichnet.

Stress ist ein natürlicher Bestandteil des Lebens, aber anhaltender und unkontrollierter Stress kann sich nachteilig auf die Gesundheit auswirken. Kennen Sie das Gefühl von Reizbarkeit oder Überforderung? Haben Sie das Gefühl, dass Sie sich durch den Tag oder die Woche schleppen müssen? Das sind einige Stresssymptome, und Sie sind nicht der Einzige, dem es so geht. Wir müssen dann nach Methoden zur Stressreduzierung suchen, um unsere Stressbelastung zu bewältigen und zu verringern.

Erinnern Sie sich an das Zitat über das helle Licht, das in Ihrem Herzen brennt und nicht mehr erlischt? Es bleibt dort. Seien Sie versichert, dass es Wege gibt, dieses Feuer in Ihnen zu nähren. Doch zunächst ist es wichtig, dass wir uns in diesem Bereich weiterbilden; wir müssen von dem ausgehen, was wir wissen, um zu verstehen, was wir nicht wissen, vor allem, weil die Begriffe Stress und Burnout recht unbedacht verwendet werden.

Was ist Angst?

Laut Oxford Medicine Online bezieht sich der Begriff Angst auf mehrere psychische und physiologische Phänomene. Dazu gehört der bewusste Zustand der Besorgnis einer Person über ein zukünftiges unerwünschtes Ereignis oder die Angst vor einer aktuellen Situation. Es ist wichtig zu wissen, dass Angst und Furcht eng miteinander verbunden sind. Einige Wissenschaftler betrachten Angst als eine ausschließlich menschliche Emotion und Furcht als eine Emotion, die auch bei nicht-menschlichen Spezies wie Tieren auftritt. Eine weitere Unterscheidung, die häufig zwischen Furcht und Angst getroffen wird, besteht darin, dass Angst eine adaptive Reaktion auf eine realistische Bedrohung ist, während Angst eine diffuse Emotion ist; manchmal eine unangemessene oder übermäßige Reaktion auf eine gegenwärtige oder zukünftige wahrgenommene Bedrohung.

Die Medizinische Definition Von Burnout

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat „Burnout“ als medizinische Diagnose anerkannt. „Burn-out ist ein Syndrom, das als Folge von chronischem Stress am Arbeitsplatz verstanden wird, der nicht erfolgreich bewältigt wurde“, so die WHO. Die WHO bezeichnet es auch als ein „berufliches Phänomen“.

In der 11. Revision der Internationalen Klassifikation der Krankheiten ICD-11 wird Burn-out durch folgende drei Dimensionen charakterisiert:

  • Gefühle der Energieerschöpfung oder Erschöpfung;
  • eine zunehmende mentale Distanz zur Arbeit oder Gefühle von Negativismus oder Zynismus in Bezug auf die Arbeit/den Beruf und eine verminderte berufliche Effizienz.
  • Burn-out bezieht sich speziell auf Phänomene im beruflichen Kontext und sollte nicht zur Beschreibung von Erfahrungen in anderen Lebensbereichen verwendet werden.

Lesen Sie Weiter, Um Zu Erfahren, Wie Sie „Eine Erfüllende Karriere Im Lichte Der Yogischen Prinzipien“ Erreichen Können.

Zwei Arten Von Stress – Guter Und Schlechter Stress

Lassen Sie uns mit der Feststellung beginnen, dass nicht jeder Stress schlecht ist. Haben Sie schon einmal von Eustress gehört? Das mag ironisch klingen, weil wir anscheinend so sozialisiert sind, dass wir Stress als etwas Schlechtes ansehen. Aber Stress ist die Reaktion Ihres Körpers auf etwas, das Aufmerksamkeit oder eine Aktion erfordert. Sie haben zum Beispiel ein Ziel zu erreichen, ein Vorstellungsgespräch, zu dem Sie gehen müssen, oder Sie müssen sich um Ihr weinendes Kind kümmern. Sie brauchen das „Gas“ Ihres sympathischen Nervensystems, um das zu tun, was Sie tun müssen. Dies ist positiver Stress, d. h. Eustress. Der klinische Psychiater Dr. Michael Genovese erklärt, dass Eustress tatsächlich gut für unser Wohlbefinden ist; er hilft uns, im Leben motiviert zu bleiben. Distress hingegen ist mit dem Gefühl der Überforderung und Hilflosigkeit verbunden. Wenn wir zu wenig Ressourcen haben, setzt Distress ein, und dieser negative Stress kann zu Angstzuständen, Depressionen und Burnout führen. In diesem Fall ist es wichtig, dass wir Selbstfürsorge lernen und praktizieren, um unsere Ressourcen zu stärken und unsere innere Widerstandsfähigkeit zu nutzen.

Den Unterschied Zwischen Stress Und Burnout Verstehen

Burnout ist arbeitsbedingter Stress. Ja, Burnout und Stress sind miteinander verwandt, aber sie unterscheiden sich auf unterschiedliche Weise und drücken sich auch unterschiedlich aus. Johannes Gutenberg von der Universität Mainz erklärt, dass er in Bezug auf Stress und Burnout eine Henne-Ei-Situation gefunden hat. Bei seinen Forschungen zum Thema Burnout fand er heraus, dass sich Arbeitsstress und Burnout gegenseitig verstärken, dass aber wider Erwarten der Effekt von Arbeitsstress auf Burnout viel geringer ist als der Effekt von Burnout auf Arbeitsstress“. Das heißt, je schwerer das Burnout einer Person ist, desto mehr Stress wird sie bei der Arbeit empfinden, z. B. Zeitdruck.“ Dies erfordert dann ein effektives Stressmanagement.

Anhaltender, nicht bewältigter Stress führt zu Burnout, und einige der Symptome von Burnout sind chronische Müdigkeit, Skepsis und Ineffizienz am Arbeitsplatz. Diese Symptome sind nicht auf einen anstrengenden Arbeitstag zurückzuführen, sondern darauf, dass man über längere Zeit ungesundem Stress am Arbeitsplatz ausgesetzt war.  Daher spielt das Arbeitsumfeld bei Burnout eine Rolle. Die soziale Dynamik am Arbeitsplatz, z. B. die Führung und der Grad der Zusammenarbeit mit dem Chef, dem Management und dem Team, kann eine Triebfeder für Burnout sein. Größere Probleme wie Veränderungen in der Branche, die sich auf die soziale Dynamik und die Arbeitsanforderungen am Arbeitsplatz auswirken, sind ebenfalls ein Grund für Burnout.

Einige Unterschiede Zwischen Burnout Und Stress

Wenn wir bei der Arbeit gestresst sind, erleben wir dies als: 

  • Reaktive Emotionen
  • ein Gefühl der Dringlichkeit
  • Erleben von Angstzuständen
  • Überengagement bei der Arbeit

Bei Burnout hingegen erleben wir:

  • Abgestumpfte Emotionen
  • Ein Gefühl der Hilflosigkeit
  • sich deprimiert fühlen
  • Desengagement bei der Arbeit

Die Art und Weise, wie wir mit anderen Menschen umgehen, und der Zustand unserer Beziehungen bei der Arbeit im Team wirken sich darauf aus, wie wir uns fühlen. Bei der Arbeit wirkt sich die Art und Weise, wie ein Team zusammenarbeitet, auf die Qualität der geleisteten Arbeit aus. Wenn wir einen Weg finden, optimal im Team zu arbeiten, kann dies dazu beitragen, ein Gleichgewicht zwischen den Arbeitsanforderungen und den Arbeitsressourcen herzustellen, wobei ein Ungleichgewicht zu Stress führen kann. Kurz gesagt, die Art und Weise, wie wir unsere Beziehungen gestalten – zu Hause und am Arbeitsplatz -, hat Auswirkungen auf unser Leben. Es gibt yogische Wege, um stärkere Gruppen und Beziehungen aufzubauen. Dazu gehören die Verbindung zu sich selbst durch Meditation, die Anwendung der Yoga-Philosophie und -Prinzipien, um eine gesunde Verbindung zu anderen herzustellen und Stress in Beziehungen abzubauen.

Das Nervensystem Und Stress

Das Nervensystem und Stress

Wir können Stress auf zwei Arten angehen. Erstens, indem wir innehalten und die relevanten Anzeichen für ungesunden Stress, den wir erleben, wahrnehmen. Wir können etwas über das Nervensystem lernen und erfahren, wie wir den Teil unseres Nervensystems anzapfen können, der uns zur Ruhe bringt und uns in den „Ruhe- und Verdauungsmodus“ versetzt. Zweitens können wir Praktiken der Selbstfürsorge und des Selbstwachstums anwenden, um die Kraft der Resilienz zu nutzen.

Werfen wir also zunächst einen Blick auf das Nervensystem. Im Falle von Stress ist es wichtig, dass wir ein rudimentäres Verständnis unseres Nervensystems erlangen. Und warum? Nun, weil Ihr Nervensystem Ihre ganz eigene „Kommandozentrale“ ist. Es empfängt, interpretiert und reagiert auf die Reize der Welt. Das Nervensystem ist für unsere Stressreaktionen verantwortlich. Stress ist die Art und Weise, wie das Gehirn und der Körper auf körperliche, geistige oder emotionale Anforderungen reagieren. Wenn es eine Herausforderung gibt, reagieren Ihr Gehirn und Ihr Körper darauf. Das kann das Heben eines schwereren Gewichts als gewöhnlich sein, der Umgang mit einem Todesfall in der Familie oder der persönliche Kampf gegen eine Krankheit. Wenn wir Stress ausgesetzt sind, ohne dass wir ihn auf gesunde Weise bewältigen können, geraten wir in einen chronischen Stress, der zu Burnout führt.

Das Nervensystem besteht aus zwei Teilen, dem zentralen Nervensystem und dem peripheren Nervensystem.

Das zentrale Nervensystem besteht aus dem Gehirn und dem Rückenmark. Das periphere Nervensystem besteht aus dem somatischen und dem autonomen Nervensystem. Das somatische Nervensystem steuert die willkürlichen Bewegungen, während das autonome Nervensystem die unwillkürlichen Aktivitäten wie die Verdauung und den Herzschlag kontrolliert.

Das Autonome Nervensystem Hat Zwei Zweige:

  1. Das sympathische Nervensystem
  2. das parasympathische Nervensystem (PNS)

Beide Teile des autonomen Nervensystems sind wichtig und haben ihren jeweiligen spezifischen Zweck, und entweder der Sympathikus oder das PNS können zu einem bestimmten Zeitpunkt aktiviert werden. Der Sympathikus aktiviert die Kampf-, Flucht- oder Erstarrungsreaktion auf einen Stressor, eine wahrgenommene Bedrohung. Das parasympathische Nervensystem (PNS) kann den Körper nach einem Stressor in „Ruhe und Verdauung“ versetzen.

Heutzutage können Stressoren ein Stau vor der Arbeit, das Anschreien des Chefs, Deadlines oder eine angespannte Familienbeziehung sein. Diese wahrgenommenen Bedrohungen aktivieren unser sympathisches Nervensystem. Dies ist ein normaler Prozess, aber es ist wichtig, dass wir Stressoren entsprechend bewältigen, um zu vermeiden, dass wir in einem Stresszustand verharren. Wenn wir das nicht tun, kann dieser chronische Stress über einen längeren Zeitraum hinweg ernsthafte negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden haben. Stressabbau scheint dann eher eine Herausforderung zu sein.

Wenn wir einen Stressor wahrnehmen, z. B. ein gefährliches Tier, das uns anzugreifen droht, wird unser sympathisches Nervensystem aktiviert und wir reagieren mit „Kampf, Flucht oder Erstarren“. Cortisol, das wichtigste Stresshormon, wird ausgeschüttet, um Zucker zur Energiegewinnung im Blut freizusetzen. Durch die Produktion dieses Stresshormons werden auch die überlebenswichtigen Körpersysteme in den Vordergrund gestellt. Um es noch deutlicher zu machen: Wenn eine Bedrohung wahrgenommen wird, haben die Aktivitäten des Verdauungs- und Fortpflanzungssystems keine Priorität für das Überleben, wohl aber die des Herz-Kreislauf-Systems. In einer Fluchtreaktion müssen Sie nämlich weglaufen, wofür das Herz-Kreislauf-System benötigt wird. Um die Fortpflanzung geht es in diesem Moment nicht. Außerdem wird Adrenalin ausgeschüttet, das den Herzschlag beschleunigt und mehr Blut zu den Muskeln pumpt, der Blutdruck steigt und die Atmung wird beschleunigt, so dass man bereit ist zu rennen, wenn es nötig ist.

Die Reaktion des sympathischen Nervensystems hilft uns zu überleben, und unsere Handlungen sind darauf ausgerichtet, einer möglichen Gefahr zu entkommen. Es handelt sich um eine Überlebensreaktion auf eine potenziell lebensbedrohliche Situation. Sie ist natürlich und normal. Heutzutage können wir jedoch lebensbedrohliche Stressoren spüren, und so bleibt der Körper in einem Stresszustand mit verschiedenen Körperfunktionen, die im Laufe der Zeit zu gesundheitlichen und psychischen Beschwerden beitragen. Wenn wir also lernen, unser parasympathisches Nervensystem (PNS) anzuzapfen, können wir die Stressreaktion auflösen und uns in Richtung Stressabbau bewegen. Wir können uns selbst bestätigen, dass wir, auch wenn wir uns in einer schwierigen Situation befinden, die Fähigkeit haben, gesund und angemessen darauf zu reagieren. Wir können uns versichern, dass wir uns nicht in einer lebensbedrohlichen Situation befinden, wenn wir einen Termin verpassen oder vergessen, einen wichtigen Kunden anzurufen. Wir können uns sicher fühlen und dann auf unsere Resilienzreserven zurückgreifen.

Wenn die gefühlte Bedrohung vorüber ist, kommt unser PNS ins Spiel. Der Herzschlag verlangsamt sich, die Muskeln können sich entspannen, die Durchblutung aller Körpersysteme nimmt zu, man befindet sich in einem „Ruhe- und Verdauungszustand“. Dieser Teil des Nervensystems führt auch zu geistiger Klarheit. Es ist üblich, Yoga zum Stressabbau einzusetzen. Vielleicht haben Sie das schon einmal in Shavasana oder der Leichenstellung am Ende einer Yogastunde gespürt.

Der Vagusnerv Und Der Vagustonus

Der Vagusnerv ist der Hauptbestandteil des parasympathischen Nervensystems. Er steuert eine Reihe integraler Körperfunktionen wie Immunreaktionen, Verdauungsprozesse und die Herzfrequenz. Wenn der Vagusnerv auf gesunde und nicht störende Weise aktiviert wird, verbessert sich der Vagustonus. Ihr Vagustonus bestimmt nämlich, wie lange Ihr Körper braucht, um nach einer Stressreaktion Stressabbau zu betreiben.

Yoga Zum Stressabbau

Oft kann ungesunder Stress so sehr zur Gewohnheit werden, dass man ihn gar nicht mehr wahrnimmt, und langfristiger Stress hat schließlich schädliche Auswirkungen auf die Gesundheit. Vielleicht können Sie die Ursachen von Stress nicht immer kontrollieren, aber Sie können lernen, Ihre Reaktionen darauf zu ändern.

Yoga zum Stressabbau ist ein Werkzeug in Ihrem Werkzeugkasten zum Stressabbau. Durch die ruhige und achtsame Praxis des Hatha-Yoga können Sie gesunde Atemmuster wiederherstellen und lernen, sich zu entspannen. Indem Sie lernen, sich zu entspannen und die Entspannung bewusst zu erleben, können Sie erste Anzeichen von Stress in Ihrem Alltag erkennen und lernen, ruhiger und bewusster zu reagieren und Stress abzubauen.

Durch dieses natürliche Wachstum können Sie Stress in stressigen Situationen abbauen. Dies ist sowohl für die geistige Gesundheit als auch für das körperliche Wohlbefinden wichtig. Wenn wir gestresst sind, geraten alle Körperfunktionen wie Verdauung, Ausscheidung, Schlaf und so weiter aus dem Gleichgewicht. Wenn Stress zu einem chronischen Zustand wird, können wir unter einer Vielzahl von körperlichen Auswirkungen leiden. Verdauungsstörungen und Übersäuerung sind nur zwei davon. Viele Studien haben einen direkten Zusammenhang zwischen Stress und den meisten Volkskrankheiten wie Diabetes, Depressionen, Angstzuständen, Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Erkrankungen des Immunsystems und anderen nachgewiesen.

Eine Studie erklärt die Vorteile von Yoga zum Stressabbau. In dieser Studie wurde festgestellt, dass der Stressabbau darauf zurückzuführen ist, dass Yoga die stressbedingte „Abnutzung“ des Körpers verringert. Dieser positive Einfluss auf die Abnutzung“ des Körpers führt dazu, dass das optimale Gleichgewicht oder die Homöostase des Körpers wiederhergestellt wird. Mel Robin, Autor des renommierten Physiological Handbook for Teachers of Yoga Asana, stimmt dem zu. Er ist der Ansicht, dass die Yogapraxis die Kontrolle über den Vagusnerv verbessern kann, was die Integration der Verschiebungen zwischen dem parasympathischen und dem sympathischen Nervensystem fördert. Diese Integration von Körper und Geist hilft Ihnen, Stress abzubauen. Bestimmte Yoga-Asanas, insbesondere umgekehrte Asanas oder solche, bei denen die Stirn auf dem Boden ruht, können das autonome Nervensystem durch Stimulation des Vagusnervs in Richtung einer parasympathischen Dominanz verschieben.

Andere Studien haben gezeigt, dass Yogapraktiken die Unteraktivität des parasympathischen Nervensystems und des GABA-Systems korrigieren (zum Teil durch Stimulation des Vagusnervs) und darüber hinaus die stressbedingten Abnutzungserscheinungen reduzieren.

GABA ist ein wichtiger Neurotransmitter im zentralen Nervensystem von Säugetieren und spielt die Hauptrolle bei der Reduzierung der neuronalen Erregbarkeit im gesamten Nervensystem. In vielen Berichten wird ein Zusammenhang zwischen Stress und Depression und einem niedrigen GABA-Spiegel hergestellt. Wissenschaftler haben den GABA-Spiegel von Yogapraktizierenden vor und nach einer einstündigen Yogastunde mit Schwerpunkt auf Hatha-Yoga und der damit verbundenen Atmung gemessen. Ausgedehnte Meditations- oder Pranayama-Phasen gab es nicht. Die Studienrichtlinien verlangten mindestens 55 Minuten gemeinsamer Yogastellungen und -übungen, wie Umkehrungen und Rückbeugen, Drehungen und Sonnengrüße.

Die Wissenschaftler verglichen acht Yoga-Praktizierende mit einer Kontrollgruppe von 11 Personen, die kein Yoga machten, sondern stattdessen Zeitschriften lasen. Die Ergebnisse, die 2007 veröffentlicht wurden, waren verblüffend. Sie zeigten, dass die Gehirne der Yoga-Praktizierenden einen durchschnittlichen GABA-Anstieg von 27 Prozent aufwiesen. Bei der Vergleichsgruppe gab es dagegen nicht die geringste Veränderung. Eine Folgestudie untersuchte Probanden, die keine Vorkenntnisse über Yoga hatten. Sie lernten den Iyengar-Stil von Grund auf und übten ihn drei Monate lang. Die Ergebnisse, die 2010 veröffentlicht wurden, zeigten, dass selbst bei Yoga-Anfängern ein starker Anstieg des Neurotransmitters zu verzeichnen war, zusammen mit einer verbesserten Stimmung und weniger Angstzuständen. Der durchschnittliche GABA-Anstieg war geringer als in der vorherigen Studie – 13 Prozent im Vergleich zu 27 Prozent, also etwa halb so viel. Dennoch schnitten die neuen Yogis besser ab als die Walker (die Kontrollgruppe).

Dies deutet darauf hin, dass die Praxis der Asanas und die damit verbundene Atmung effizienter für den Stressabbau und seine langfristigen Auswirkungen sind als Sport (mäßig oder kräftig) oder andere Freizeitaktivitäten. Die Haupteinflüsse der Yoga-Asana-Praxis auf den Stressabbau sind, wie oben gezeigt, die Aktivierung des Ruhe- und Entspannungsmodus (des parasympathischen Nervensystems) und die direkte Erhöhung der GABA-Neurotransmitter im Gehirn.

Sieben Rituale Zur Selbstfürsorge Bei Burnout, Angst Und Stressabbau

Die Stimulierung und das Gleichgewicht unseres Nervensystems bilden die Grundlage der yogischen Praktiken. Der klassische Hatha-Yoga bietet verschiedene Techniken zur Regulierung unseres Nervensystems durch die Regulierung unserer Atmung, unseres Muskeltonus und unserer geistigen Einstellung.

Hier finden Sie sieben Yogatechniken, die Sie täglich anwenden können, um Stress abzubauen und sich von Burnout zu erholen:

Sanftes klassisches Surya Namaskara

Im Sanskrit bedeutet Surya Sonne und Namaskar heißt Gruß oder Anrede. Vier bis acht Runden Surya Namaskara zu machen und dann in Shavasana zu ruhen, kann eine positive Wirkung auf den geistigen Zustand haben. Surya Namaskara ist ein uraltes Ritual aus zwölf Schritten, das den Körper aufwärmt und ihn auf die Yogapraxis vorbereitet. Diese Aufwärmsequenz hat ganzheitliche Vorteile für Körper und Geist. Surya Namaskara hilft, den Blutkreislauf zu verbessern und die Herzfunktion zu stärken. Surya Namaskar stimuliert einen rhythmischen Atmungsprozess, da der Atem mit jeder Bewegung synchronisiert wird. Dadurch werden die Lungen stärker entleert, und es besteht die Möglichkeit, sie mit mehr sauerstoffhaltiger Luft wieder aufzufüllen.

Shashankasana Atmung

Bei dieser Übung liegt der Oberkörper auf den Oberschenkeln und der Druck hilft Ihnen, bewusster zu atmen.

  1. Sitzen in Vajrasana mit den Händen auf den Oberschenkeln
  2. Der Oberkörper ist aufrecht und entspannt
  3. Einatmend durch die Nase heben Sie beide Arme über den Kopf
  4. Beim Ausatmen durch die Nase nach vorne beugen
  5. Die Arme, der Rumpf und der Kopf bewegen sich gemeinsam und bleiben in einer Linie
  6. Stirn und Arme sollten vor den Knien auf dem Boden oder auf geeigneten Stützen ruhen.
  7. Das Gesäß bleibt auf den Fersen (oder auf einem zwischen den Waden platzierten Block/Kissen)
  8. Atmen Sie ruhig durch die Nase und bleiben Sie einige Atemzüge lang in dieser Position.
  9. Entspannen Sie den ganzen Körper, insbesondere Schultern, Nacken und Rücken.
  10. Atmen Sie tief durch die Nase ein und heben Sie, ohne die Wirbelsäule zu krümmen, Oberkörper und Arme.
  11. Atmen Sie durch die Nase aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Beine-An-Der-Wand – Viparita Karani

Viparita Karani hilft, die Nebennieren auszubalancieren. Durch die gestützte Position können Sie sich entspannen und tief durchatmen.

So nehmen Sie diese Stellung ein:

  1. Beginnen Sie im Sitzen neben einer Wand.
  2. Positionieren Sie sich so, dass Ihre Hüfte und Schulter an der Wand lehnen.
  3. Senken Sie den Oberkörper sanft auf den Boden ab.
  4. Heben Sie die Beine gegen die Wand.
  5. Sie können sich der Wand nähern oder von ihr entfernen, bis Sie eine bequeme, entspannte Position eingenommen haben.
  6. Verwenden Sie in dieser Position verschiedene Hilfsmittel wie eine gefaltete Decke oder ein Kissen zur Unterstützung
  7. Ihr Kopf und Ihre Arme sind entspannt.
  8. Entspannen Sie sich in dieser Position und konzentrieren Sie sich auf tiefe Atmung und Entspannung.

Um aus dieser Position herauszukommen:

Sie können Ihre Knie zur Brust bringen und sie sanft an sich drücken. Dann rollen Sie sich sanft auf eine Seite. Bleiben Sie ein paar Atemzüge in dieser Position, bevor Sie sich aufsetzen.

Brahmari Singen

Dies ist eine beruhigende Atemtechnik. Konzentrieren Sie sich auf die Ausatmung, aber lassen Sie es langsam angehen und bewegen Sie sich in einem Tempo, das sich für Sie richtig anfühlt. Du kannst sogar einen einfachen Flow gegen Stress einbauen, der dir hilft, dich zu zentrieren. Versuchen Sie, unsere 15-Minuten-Yoga-Praxis zum Stressabbau als beruhigende Übung zum Stressabbau einzubauen.

  1. Setzen Sie sich bequem hin und schließen Sie die Augen.
  2. Legen Sie Ihre Zeigefinger auf Ihre Ohren. Zwischen Ihrer Wange und Ihrem Ohr befindet sich ein Knorpel. Legen Sie Ihre Zeigefinger auf den Knorpel
  3. Atmen Sie tief ein und drücken Sie beim Ausatmen sanft auf den Knorpel. Sie können den Knorpel gedrückt halten oder ihn mit den Fingern ein- und auspressen, während Sie ein lautes Brummen wie eine Biene erzeugen.
  4. Sie können auch einen tiefen oder einen hohen Ton erzeugen, je nachdem, was Ihnen angenehm ist.

Atmen Sie wieder ein und wiederholen Sie dieses Muster 6 bis 8 Mal.

Den Blick in die Sonne richten

Der Blick in die Sonne ist im Grunde genommen ein Blick in die Sonne. Das hört sich einfach an, aber es gibt verschiedene Sicherheitsvorkehrungen, um die Vorteile dieser Praxis zu nutzen und die Augen nicht zu schädigen. Richtig ausgeführt, absorbiert der Blick in die Sonne die Sonnenenergie, die sich positiv auf das Gehirn und das eigene Wohlbefinden auswirkt.

 Hier erfahren Sie, wie Sie es sicher praktizieren können:

  • Am besten praktiziert man es zu Beginn des Tageslichts am Morgen (Sonnenaufgang) oder in der letzten Stunde des Tageslichts (Sonnenuntergang). Sie sollte nicht praktiziert werden, wenn die Sonne sehr stark ist. In den Wintermonaten, wenn die Sonne weniger stark scheint, kann die Übung auch tagsüber durchgeführt werden.
  • Fangen Sie langsam an, auch nur mit ein paar Sekunden, und achten Sie auf jedes Gefühl von Unbehagen oder Schmerz. Hören Sie in diesem Fall sofort auf.
  • Wenden Sie sich der Sonne zu und blicken Sie in die Sonne. Sie können auch mit geschlossenen Augen beginnen.
  • Nehmen Sie Brillen und Kontaktlinsen ab und vermeiden Sie es, ein Instrument zum Betrachten der Sonne zu benutzen.
  • Schauen Sie in die Sonne und konzentrieren Sie sich dabei auf Ihre Atmung. Stellen Sie sich bei jedem Einatmen vor, dass Sie die lebensspendende, verjüngende Energie der Sonne in sich aufnehmen. Atmen Sie bei jedem Ausatmen jegliche geistige, emotionale oder körperliche Anspannung aus.

Mala Japa

Die Verwendung eines Mantras mit einer Mala ist ein nützlicher und einfacher Weg, um Ihre Meditationspraxis zu beginnen.

Eine Mala ist eine Gebetsperlenkette mit 108 Perlen und einer Guru-Perle. Indem Sie ein Mantra wiederholen, kommen Sie in die Meditation, die sich auf verschiedene Weise positiv auf die geistige Gesundheit auswirkt.

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Yoga Nidra

Yoga Nidra ist von großem Nutzen für alle, denen es schwer fällt, loszulassen, die unter Schlafmangel, Traumata, Burn-out und Angstzuständen leiden. Auch für alle, die ein tieferes Gefühl des Friedens erfahren und sich wieder tiefer mit sich selbst verbinden wollen, ist Yoga Nidra von großem Nutzen und hat eine große Heilkraft. Die Praxis von Yoga Nidra führt uns in einen Zustand des harmonischen, erholsamen Seins.

Fazit

Yoga kann einen positiven Einfluss auf uns haben. Es kann helfen, chronischem Stress, Angstzuständen und Burnout vorzubeugen. Kurz gesagt, Yoga zum Stressabbau ist ein erstaunliches Werkzeug für Körper und Geist. Es ist wichtig, dass wir Yoga als komplementäre und ergänzende Methode betrachten, die uns hilft, die Verbindung zwischen Körper und Geist zu heilen. Ungesunder und unkontrollierter Stress und Belastungen können sich im Laufe der Zeit negativ auf unsere Atmung, Gesundheit und unser Wohlbefinden auswirken. Es ist wichtig, dass wir eine beständige und sichere Yogapraxis finden, die uns hilft, nach den herausfordernden Reizen, denen wir in der Welt ausgesetzt sind, „auszuruhen und zu verdauen“. Das bringt uns zurück in die Mitte, zur Ruhe. Schließlich ist „Yoga ein Licht, das, einmal angezündet, niemals erlischt. Je besser deine Praxis, desto heller die Flamme“.

Ressourcen
  1. Evans, Dwight L., Edna B. Foa, Raquel E. Gur, Herbert Hendin, Charles P. O’Brien, Martin E.P. Seligman, und B. Timothy Walsh, 2005-2008. „Definition von Angststörungen“. In Treating and Preventing Adolescent Mental Health Disorders: What We Know and What We Don’t Know. A Research Agenda for Improving the Mental Health of Our Youth.
  2. Jain, R. und Hauswirth-Jain, K., 2017. Hatha Yoga for Teachers and Practitioners: A Comprehensive Guide.

3.Streeter, C. et al. „Effects of yoga on the autonomic nervous system, gamma-aminobutyric-acid, and allostasis in epilepsy, depression, and post-traumatic stress disorder.“ Medical Hypotheses Vol. 78,5.

Internet-Ressourcen
  1. Johannes Gutenberg Universität Mainz. „Burnout kann Arbeitsstress verschlimmern und damit einen Teufelskreis fördern.“ ScienceDaily. www.sciencedaily.com/releases/2020/11/201110112522.htm
  2. Burn-out ein „berufliches Phänomen“: International Classification of Diseases

https://www.who.int/news/item/28-05-2019-burn-out-an-occupational-phenomenon-international-classification-of-diseases