Ein Überblick über die Hatha-Yoga-Stellungen aus der Arhanta-Yoga-Grundlagenklasse
Die folgenden Yoga-Asanas für Anfänger wurden von Arhanta Yoga basierend auf den Lehren von Swami Sivananda zusammengestellt. Er war einer der berühmtesten spirituellen Führer Indiens. Swami Sivananda (1887-1963) lebte den größten Teil seines Lebens in Rishikesh, Indien. Er war ein Arzt, der seine Karriere in der Medizin aufgab. Danach widmete er sein Leben dem Yoga und der Verbreitung des Yoga. Die ursprüngliche Sequenz von Swami Sivananda besteht aus 12 Yogaübungen oder Asanas. Jede dieser Asanas stimuliert ein bestimmtes Chakra , angefangen vom Kronenchakra (Sahastrara Chakra) bis zum Nabelchakra (Svadhishthana Chakra).
Klassische Hatha-Yoga-Asanas im Vergleich zu modernen Yoga-Asanas
Arhanta Yoga folgt der Tradition von Swami Sivananda, hat dieser Serie jedoch fünf Yoga-Posen hinzugefügt. Dies hat eine vollständigere Yoga-Praxis geschaffen. Die Yoga-Übungen in dieser Sequenz sind traditionelle Hatha-Yoga-Asanas. Der Hauptunterschied zwischen klassischen Yoga-Asanas und modernen Yoga-Asanas besteht darin, dass klassische Haltungen auf die inneren Organe wirken. Sie zielen darauf ab, den Körper gesund zu erhalten, indem sie die Funktionen der Organe und Drüsen stimulieren und ausgleichen.
Auf der anderen Seite helfen moderne Yoga-Asanas, Muskeln und Flexibilität zu entwickeln. Der Zweck der Yogapraxis hat sich im Laufe der Jahre geändert. Am Anfang war es die Gesundheit des Körpers; Heute ist es das Aussehen. Darüber hinaus können Sie auch einen Artikel von Yogi Ram lesen, der die Frage beantwortet: Wie praktiziere ich Asanas nach klassischen Prinzipien?
Die Struktur einer klassischen Hatha-Yoga-Klasse
Die unten erklärten Yoga-Posen bilden keine vollständige klassische Hatha-Yoga-Praxis. Zusätzlich zu den Yoga-Haltungen beinhaltet eine Hatha-Yoga-Stunde Momente der Entspannung zu Beginn und am Ende der Klasse. Nach einer kurzen Anfangsentspannung beginnt der Unterricht immer mit Atemübungen wie Kapalbhati (Schädelleuchtender Atem) und Anulom Vilom (Wechselatmung). Diese Atemübungen helfen, den Geist zu klären, die Konzentration zu verbessern und ermöglichen es dem Praktizierenden, die folgenden Asanas bewusster zu erleben. Daher ist es unbedingt erforderlich, den Körper vor Beginn der Asanas aufzuwärmen. Deshalb führen wir immer Sonnengrüße durch. Optional können Sie einige zusätzliche Aufwärmübungen wie Double Leg Raises oder Dolphin Pose hinzufügen.
Yoga-Asanas sind so sequenziert, dass alle Chakren stimuliert werden, beginnend mit dem Kronenchakra im Kopfstand (Shirshasana) bis zum Wurzelchakra in der Berghaltung (Tadasana). Um das Beste aus der Yogapraxis herauszuholen und Ihrem Körper nach dem Unterricht Ruhe zu gönnen, ist es wichtig, sich mit wohlverdienter und heilsamer Entspannung zu entspannen.
Yoga-Übungen und Posen – Erklärung und Bilder
Nachfolgend finden Sie eine ausführliche Erklärung der Yoga-Übungen für Anfänger. Schritt für Schritt werden alle Asanas erklärt und zur besseren Verständlichkeit von einigen Bildern begleitet. Darüber hinaus werden auch die Vorteile jeder Yoga-Pose erklärt, damit Sie jede Asana bewusst erleben können. In der Erklärung der Yoga-Übungen findest du die häufigsten Yoga-Fehler und Kontraindikationen beim Üben einer Pose.
Diese Erklärungen können Ihnen bei Ihrer Yogapraxis zu Hause helfen. Sie können Yogalehrern helfen, ihre Yogastunden für Anfänger vorzubereiten. Eine sanfte Warnung für diejenigen, die zu Hause Yoga praktizieren; Um Verletzungen vorzubeugen, ist es ratsam, einige der Yoga-Posen unter Anleitung und Unterstützung eines Lehrers zu üben. Sie brauchen auch mehr als nur Yoga-Übungen, um ein bestimmtes Problem wie Schlaflosigkeit zu lösen. Während jede Yoga-Pose einen anderen Teil Ihres Körpers beeinflusst, ist es die Kombination von ihnen, die sich insgesamt positiv auf Sie auswirkt.
Kapalabhati - Schädel-leuchtender Atem
In Sanskrit bedeutet kapal „Schädel“ und bhati bedeutet „strahlend“. Zusammen bedeuten sie „leuchtender Schädel“. Kapalabhati gilt als so reinigend für das gesamte System, dass das Gesicht bei regelmäßiger Anwendung gesund und strahlend erstrahlt. Tatsächlich ist Kapalabhati traditionell eher eine der sechs inneren Reinigungsübungen (shat kriyas) als eine Form von Pranayama. Obwohl es traditionell als Reinigungsübung eingestuft wird, ist Kapalbhati eine ausgezeichnete Atemübung, um die Atemwege aufzuwärmen und Ihren Körper innerlich aufzuwärmen, um sich auf die folgende körperliche Übung vorzubereiten. Es ist eine einfachere Version des Pranayama Bhastrika und für die meisten Erfahrungs- und Fitnessstufen geeignet.
Anulom Vilom - Wechselnde Nasenlochatmung
Anulom Vilom, auch als alternative Atemtechnik bekannt, eignet sich hervorragend bei Atemproblemen und Asthma. Es erleichtert die ordnungsgemäße Funktion der Lunge, baut Stress ab, hebt die Stimmung und hält Stress in Schach.
Shavasana - Leichenhaltung
Dies ist eine Ruhe- oder Entspannungspose, die zu Beginn oder am Ende einer Yogapraxis verwendet wird.
Sonnengrüße – Surya Namaskar
Der Sonnengruß ist eine ideale Übungsreihe zum Aufwärmen des Körpers in Vorbereitung auf die kommenden Yogastellungen. Darüber hinaus helfen Ihnen die fließenden Bewegungen des Körpers im Einklang mit dem Atem, sich mental vorzubereiten und Ihren Fokus auf Ihren Körper und Ihren Atem zu lenken.
Shashankasana - Kinderhaltung
Diese Ruhe- oder Entspannungshaltung wird normalerweise vor und nach Inversionen und sitzenden Asanas verwendet.
Kopfstand – Sirshasana
Der Kopfstand ist aufgrund der Umkehrhaltung des Körpers eine der intensivsten und wohltuendsten Yoga-Übungen. Sirshasana, auch bekannt als „König der Asanas“, erfordert Kraft und Gleichgewicht, aber vor allem Konzentration und Körperbeherrschung.
Schulterstand – Sarvangasana
Der Schulterstand ist als „Königin der Asanas“ bekannt. Diese Yoga-Pose stimuliert die Schilddrüse und wirkt sich somit auf den gesamten Körper aus. Daher der Name Sarvangasana, was wörtlich „Stellung aller Glieder“ bedeutet.
Pflughaltung – Halasana
Der Pflug ist eine perfekte Haltung, um nach der Kerze zu üben, da er die Stimulation der Schilddrüse fortsetzt. Darüber hinaus wirkt diese Yoga-Übung auch auf den unteren Rücken und die Kniesehnen, wodurch beide Körperteile intensiv gedehnt werden. Es ist wichtig, den unteren Rücken mit den Händen zu stützen, bis die Füße den Boden bequem berühren können.
Halbbrückenhaltung – Ardha Setu Bandhasana
Nach dem Zusammendrücken des Brustkorbs im Schulterstand und anschließend im Pflug ist die Brücke eine häufig verwendete Gegenhaltung, um den Brustkorb wieder zu öffnen. Diese Yoga-Übung stimuliert die Schilddrüse sowie Leber und Milz.
Matsayasana – Fischhaltung
Die Fish Pose dehnt den Nacken und öffnet die Brust. Diese Gegenhaltung nach der Kerze stimuliert die Vorteile der vorherigen Haltungen. Die tiefe Yoga-Atmung wird angeregt und mit jedem Einatmen öffnet sich der Brustkorb mehr und mehr.
Einfaches Kuhgesicht - Sukha Gomukhasan
Das Kuhgesicht verbessert die Flexibilität der Schultern und fördert eine gute Körperhaltung. Diese Yoga-Übung ist besonders vorteilhaft für Menschen, die viele Stunden vor dem Computer verbringen und eine Kyphose (Rundung des oberen Rückens) entwickelt haben.
Sitzende Vorwärtsbeuge – Paschimottanasana
Die sitzende Vorbeuge oder sitzende Vorbeuge regt die Durchblutung der Wirbelsäule an. Die Bauchregion wird komprimiert und dadurch die Organe stimuliert und die Verdauung verbessert.
Schiefe Ebene – Purvottanasana
Die schiefe Ebene ist eine sehr verbreitete Yoga-Haltung, die als Gegenhaltung nach der sitzenden Vorwärtsbeuge verwendet wird. Diese Übung öffnet den Brustkorb und kräftigt Schultern, Arme und Handgelenke.
Makarasana - Krokodilhaltung
Die Krokodilhaltung (Makarasana) ist eine Anfänger-Yogahaltung, die den ganzen Körper entspannt und hilft, Schmerzen im Zusammenhang mit anderen Yogahaltungen oder anderen Aktivitäten zu lindern.
Kobra-Haltung – Bhujangasana
Die Kobra-Pose ist eine sehr wohltuende Pose zur Stärkung der Rückenmuskulatur. Da der Bauch beim Versuch, den Oberkörper höher zu heben, in den Boden gedrückt wird, werden die Organe sowie das Verdauungssystem stimuliert.
Heuschrecke – Shalabhasana
Die Locust Pose verbessert die Flexibilität im Nacken und stärkt den unteren Rücken, das Gesäß und die Oberschenkel. Es verbessert auch die Durchblutung in der Bauchregion. Es ist wichtig, den Atem nicht anzuhalten, wenn Sie in der Pose sind, sondern natürlich weiter zu atmen.
Bogenhaltung – Dhanurasana
Bow Pose ist eine intensive Pose, die für Anfänger maximal 10-20 Sekunden gehalten wird. Diese Übung verbessert die Flexibilität der Wirbelsäule sowie die Kraft der Wirbelsäule, der Beine und der Arme. Es hilft auch, überschüssiges Bauchfett zu reduzieren.
Ardha Matsyendrasana - Haltung des halben Herrn der Fische
Diese halbe Wirbelsäulendrehung hat verschiedene Vorteile für den Körper, wenn sie sicher geübt wird.
Einfache Krähenhaltung – Sukha Kakasana
Die Krähenhaltung verbessert die Konzentration und das Gleichgewicht und stärkt die Handgelenke und Arme.
Klassische Dreieckshaltung – Trikonasana
Die erste stehende Pose in dieser Sequenz ist die Dreieckspose. Diese seitliche asymmetrische Pose ist sehr kraftvoll und vorteilhaft für Anfänger und Fortgeschrittene. Es verbessert die Flexibilität der Wirbelsäule, der Hüften und der Beine.
Baumhaltung – Vrikshasana
Die Baumpose ist eine sehr beliebte Pose, die die Konzentration und das Gleichgewicht verbessert. Diese Pose kann nur gehalten werden, wenn der Geist ruhig und konzentriert ist. Für Anfänger ist es ratsam, die Augen offen zu halten, aber Fortgeschrittene können auch versuchen, die Augen zu schließen.
Berghaltung – Tadasana
Eine klassische Hatha-Yoga-Praxis wird normalerweise mit der Berghaltung abgeschlossen. Diese Pose verleiht der Wirbelsäule eine schöne Dehnung und verbessert die Körperhaltung und das Gleichgewicht.
Der richtige Weg, Yoga-Asanas zu praktizieren
Bevor Sie beginnen – Die Bedeutung einer guten Vorbereitung
Wie bei jeder anderen Praxis ist es auch beim Yoga wichtig, gut vorbereitet zu sein. Eine gute Vorbereitung ermöglicht Ihnen eine ganzheitliche und sichere Asana-Praxis. Üblicherweise schaffen es Yoga-Praktizierende nicht, den maximalen Nutzen aus ihrer Praxis zu ziehen. Dies liegt an der Vernachlässigung der folgenden einfachen, aber wichtigen Faktoren:
1. Erstellen einer angemessenen Umgebung
Eine richtige Umgebung und Einstellung sind sehr wichtig und können während der Yoga-Asana-Praxis einen großen Einfluss auf Körper und Geist haben. Es kann die Praxis entweder glatter oder schwieriger machen. Es kann die Reaktion des Körpers auf die Haltungen beeinflussen. Und es kann auch die Anspannung und den Stress des Körpers beeinflussen. Folgende Aspekte sind beim Üben von Yoga-Asanas zu beachten:
Wann man Asanas praktiziert
Traditionell wurden Yoga-Asanas entweder während Brahmamoorta (Sonnenuntergang) oder Sandhya (Sonnenaufgang) praktiziert. Zu dieser Tageszeit sind die Energien ruhig und die Temperatur sanft. Obwohl Sonnenuntergang und Sonnenaufgang die idealen Tageszeiten sind, um Yoga-Asanas zu praktizieren, kann dies zu jeder Tageszeit erfolgen, wenn Sie nicht müde oder schläfrig sind. Eine weitere wichtige Sache, die es zu beachten gilt, ist, keine Asanas innerhalb von zwei Stunden nach dem Hauptgang zu praktizieren.
Die Wahl des richtigen Raums zum Üben
Der Raum, den Sie für Ihre Asana-Praxis nutzen, ist sehr wichtig. Idealerweise sollte es ein offener, aufgeräumter Raum sein, frei von jeglicher Ablenkung. Um die Yogamatte herum und über dem Kopf sollte genügend Platz sein. Es ist ideal, wenn Sie Yoga in einem offenen Raum wie einem Garten oder am Strand praktizieren können. Allerdings ist dies nicht zu jeder Jahreszeit für jeden möglich. Eine gute Faustregel für einen geeigneten Übungsraum ist, dass er genügend natürliches Licht haben und gut belüftet sein sollte.
Einstellen der richtigen Temperatur
Die Temperatur des von Ihnen genutzten Raums wirkt sich auf Körper und Geist aus. Ist es zu kalt, können sich die Muskeln nicht ausreichend erwärmen und bleiben verspannt. Als Folge davon wird der Geist stumpf und faul. Wenn der Körper in diesem Zustand zu stark belastet wird, steigt die Gefahr von Überlastung und Verletzungen. Andererseits lockern sich die Muskeln bei sehr heißen Temperaturen und werden leicht überlastet, weil Sie dazu neigen, zu viel zu drücken und zu weit zu gehen. Die perfekte Temperatur ist nicht zu warm und nicht zu kalt. Oder vereinfacht gesagt, Sie sollten sich in einem T-Shirt wohlfühlen, ohne einen Pullover oder einen Ventilator zu benötigen. Das ist die ideale Temperatur für eine Yogapraxis.
Tragen geeigneter Kleidung
Traditionell wurden Asanas praktiziert, indem man nur ein Kaupinam oder ein rechteckiges Leinentuch trug, das um die Hüften und Genitalien gebunden war. Es ist gut, Kleidung aus natürlichen Materialien zu tragen, die die Haut atmen und schwitzen lassen. Die Kleidung sollte nicht zu eng sein und nicht aus synthetischen Materialien bestehen.
2. Körperliche Verfassung
Hatha-Yoga-Haltungen sollten nicht praktiziert werden, wenn Sie ernsthaft krank sind. Es ist auch besser, wenn Sie nicht zu müde sind. Sie könnten dann bei Asanas die falschen Muskeln verwenden, was zu Verletzungen führen kann. Aber angepasste, entspanntere Übungen können heilsam sein, wenn Sie sie unter Anleitung eines kompetenten Lehrers praktizieren, wenn Sie chronisch müde oder krank sind. Asanas sollten nach Darmentleerung und auf nüchternen Magen ausgeführt werden.
3. Geisteszustand
Laut Maharishi Patanjali sollten Asanas mit einem Geist ausgeführt werden, der frei von Sehnsüchten, Sorgen, Wut oder Angst ist. Für eine gute Praxis wird empfohlen, eine ruhige und gelassene Einstellung zu haben. Behalten Sie Ihr Ziel während des Trainings im Auge und machen Sie sich keine Gedanken über Wettbewerbe, Anerkennung oder eine Show.
6 Prinzipien zur Vermeidung von Verletzungen im Yoga
Obwohl Yoga als sehr sichere Praxis gilt, habe ich in meiner Karriere als Lehrer viele Verletzungen während der Asana-Praxis erlebt. Manchmal entstehen Verletzungen aufgrund eines inkompetenten Lehrers und manchmal aufgrund der Fehler des Praktizierenden selbst. Während der Asana-Praxis sollten die folgenden Prinzipien zu jeder Zeit im Hinterkopf respektiert werden. Sie sind essentiell für nachhaltige Gesundheit und Wohlbefinden in der Yogapraxis. Ich würde jedem Yogalehrer und Yogapraktizierenden vorschlagen, sie als Grundlage für eine gesunde und heilende Asana-Praxis zu verwenden.
1. Das Prinzip der individuellen Differenz
So wie jeder Mensch und jeder Geist einzigartig ist, so reagiert auch jeder anders auf Yoga, sowohl auf körperlicher als auch auf geistiger Ebene. Motivation, Koordination, Ausdauer, körperliche und geistige Verfassung sowie Körperstruktur sind von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Diese Elemente haben einen entscheidenden Einfluss auf die Wirkung der Yogapraxis auf jeden Einzelnen. Folglich gibt es nicht die eine perfekte Ausrichtung und Dauer einer Asana, die auf jeden Praktizierenden angewendet werden sollte.
2. Das Prinzip der Überlastung
Nach diesem Prinzip verbessert sich die körperliche Verfassung des Körpers durch optimale Überlastung. Daher sollte ein Yoga-Praktizierender mehr Spannung oder Belastung auf seinen Körper ausüben als normal. Diese Überlastung kann angewendet werden, indem die Dauer einer Pose verlängert oder die Schwierigkeit der Asanas erhöht wird.
3. Das Progressionsprinzip
Dieses Prinzip besagt, dass jeder Praktiker ein optimales Maß an Überlastung anwenden muss. Wenn die Überlastung zu intensiv ist oder zu schnell angewendet wird, besteht ein erhöhtes Verletzungsrisiko und eine verringerte Möglichkeit zur Verbesserung. Die Faustregel der Progression impliziert, dass die zusätzliche Belastung am Anfang vorsichtig und allmählich erfolgen sollte. Ist dies nicht der Fall, besteht hohe Überlastungs- und Verletzungsgefahr.
4. Das Prinzip der Anpassung
Nach diesem Prinzip passt sich der Körper vorhersehbar an den erhöhten Halt oder die Komplexität der Asanas an. Durch das wiederholte Üben der Yogastellungen stellt sich der Körper auf die Überlastung ein. Wenn sich der Praktizierende mit seiner Yogapraxis wohlfühlt, ist es an der Zeit, den Zeitplan anzupassen und zu modifizieren, um mit dem Prinzip der Überlastung in Einklang zu bleiben. Dies ermöglicht es dem Praktizierenden, seine Kraft, Flexibilität, Balance und Stabilität weiter zu verbessern.
5. Das Prinzip der Nutzung und Nichtnutzung
Die Grundlage dieses Prinzips lautet: „Use it or lose it“. Es besagt, dass der Körper nicht in einem stabilen Zustand bleibt; es wird sich entweder verbessern oder verschlechtern. Immer wenn eine Yoga-Praxis aufgegeben wird, nehmen die gewonnene Kraft, Flexibilität, Balance und Ausdauer ab. Die Überlastung sollte auch an die Be- und Nichtbeanspruchung des Körpers angepasst werden. Wenn Sie Ihr regelmäßiges Üben unterbrechen, ist es wichtig, das Übungsniveau anzupassen und wieder zu verbessern.
6. Das Prinzip der Ruhe
Indem wir dem Körper Ruhe geben, erlauben wir ihm, mit der „Stressreaktion“ zu brechen und die „Entspannungsreaktion“ anzunehmen. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass das Wachstum während der Ruhephase stattfindet. Wie oft der Körper Ruhe braucht, hängt vom Körpertyp, der Gesundheit und der Art der Bewegung ab. Daher ist die ideale Menge an Ruhe von Person zu Person unterschiedlich.
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