Yoga Übungen – Yoga Asana Leitfaden

Ein Überblick über die Hatha Yoga Stellungen aus dem Arhanta Yoga Grundlagenkurs

Die folgenden Yoga-Asanas für Anfänger wurden von Arhanta Yoga auf der Grundlage der Lehren von Swami Sivananda zusammengestellt. Er war einer der berühmtesten indischen spirituellen Führer. Swami Sivananda (1887-1963) lebte die meiste Zeit seines Lebens in Rishikesh, Indien. Er war Arzt und gab seine medizinische Karriere auf. Danach widmete er sein Leben dem Yoga und der Verbreitung des Yoga. Die ursprüngliche Sequenz von Swami Sivananda besteht aus 12 Yogaübungen oder Asanas. Jede dieser Asanas stimuliert ein bestimmtes Chakra, beginnend mit dem Kronenchakra (Sahastrara Chakra) bis zum Nabelchakra (Svadhishthana Chakra).

Klassische Hatha Yoga Asanas im Vergleich zu modernen Yoga Asanas

Arhanta Yoga folgt der Tradition von Swami Sivananda, hat dieser Reihe aber fünf Yogastellungen hinzugefügt. Dadurch wurde eine vollständigere Yogapraxis geschaffen. Die Yogaübungen in dieser Reihe sind traditionelle Hatha-Yoga-Asanas. Der Hauptunterschied zwischen klassischen Yoga-Asanas und modernen Yoga-Asanas besteht darin, dass die klassischen Haltungen auf die inneren Organe wirken. Sie zielen darauf ab, den Körper gesund zu halten, indem sie die Funktionen der Organe und Drüsen stimulieren und ausgleichen.

Die modernen Yoga-Asanas hingegen dienen der Entwicklung von Muskeln und Flexibilität. Der Zweck der Yoga-Praxis hat sich im Laufe der Jahre verändert. Am Anfang war es die Gesundheit des Körpers, heute ist es das Aussehen. Außerdem können Sie einen Artikel von Yogi Ram lesen, der die Frage beantwortet: Wie praktiziere ich Asanas nach den klassischen Prinzipien?

Der Aufbau einer klassischen Hatha Yoga Stunde

Die im Folgenden erläuterten Yogastellungen stellen keine vollständige klassische Hatha-Yoga-Praxis dar. Eine Hatha-Yoga-Stunde beinhaltet neben den Yogastellungen auch Entspannungsphasen zu Beginn und am Ende der Stunde. Nach einer kurzen Anfangsentspannung beginnt die Stunde immer mit Atemübungen wie Kapalbhati (Schädel-Glanz-Atmung) und Anulom Vilom (Wechselatmung mit den Nasenlöchern). Diese Atemübungen helfen, den Geist zu klären, die Konzentration zu verbessern und ermöglichen es dem Übenden, die folgenden Asanas mit mehr Bewusstheit zu erleben. Daher ist es unerlässlich, den Körper vor Beginn der Asanas aufzuwärmen. Deshalb machen wir immer den Sonnengruß. Optional können Sie zusätzliche Aufwärmübungen wie z. B. doppelte Beinstreckungen oder die Delphinstellung einbauen.

Die Yoga-Asanas sind so angeordnet, dass sie alle Chakras stimulieren, angefangen beim Kronenchakra im Kopfstand (Shirshasana) bis hin zum Wurzelchakra im Bergstand (Tadasana). Um das Beste aus der Yogapraxis herauszuholen und dem Körper nach der Stunde Ruhe zu gönnen, ist es wichtig, sich eine wohlverdiente und heilsame Entspannung zu gönnen.

Yoga-Übungen und Stellungen – Erläuterung und Bilder

Nachfolgend finden Sie eine ausführliche Erklärung der Yogaübungen für Anfänger. Schritt für Schritt werden alle Asanas erklärt und zur besseren Veranschaulichung mit einigen Bildern versehen. Darüber hinaus werden auch die Vorteile der einzelnen Yogastellungen erklärt, damit Sie jede Asana bewusst erleben können. In den Erklärungen zu den Yoga-Übungen finden Sie die häufigsten Yoga-Fehler und Kontraindikationen beim Üben einer Pose.

Diese Erklärungen können Ihnen bei Ihrer Yogapraxis zu Hause helfen. Sie können Yogalehrern helfen, ihre Yogakurse für Anfänger vorzubereiten. Eine vorsichtige Warnung für alle, die Yoga zu Hause praktizieren: Um Verletzungen zu vermeiden, ist es ratsam, einige der Yogastellungen unter Anleitung und mit Unterstützung eines Lehrers zu üben. Sie brauchen auch mehr als nur Yogaübungen, um ein bestimmtes Problem zu lösen, z. B. Schlaflosigkeit. Jede einzelne Yogapose wirkt sich auf einen anderen Teil des Körpers aus, aber erst die Kombination der Übungen hat eine positive Wirkung auf den Körper.

 

Die richtige Art, Yoga Asanas zu üben

Bevor Sie beginnen – Die Bedeutung einer guten Vorbereitung

Wie bei jeder anderen Praxis ist es auch beim Yoga wichtig, dass man sich gut vorbereitet. Eine gute Vorbereitung ermöglicht Ihnen eine ganzheitliche und sichere Asanapraxis. Häufig gelingt es Yoga-Praktizierenden nicht, den maximalen Nutzen aus ihrer Praxis zu ziehen. Das liegt an der Vernachlässigung der folgenden einfachen, aber wichtigen Faktoren:

1. Eine Angemessene Umgebung Schaffen

Die richtige Umgebung und Einstellung sind sehr wichtig und können einen großen Einfluss auf den Körper und den Geist während der Yoga-Asana-Praxis haben. Sie können die Praxis entweder angenehmer oder schwieriger machen. Sie kann die Reaktion des Körpers auf die Haltungen beeinflussen. Und sie kann auch die Spannung und den Stress des Körpers beeinflussen. Die folgenden Aspekte sind beim Üben von Yoga-Asanas zu beachten:

Wann man Asanas übt

Traditionell wurden Yoga-Asanas entweder während Brahmamoorta (Sonnenuntergang) oder Sandhya (Sonnenaufgang) praktiziert. Zu dieser Tageszeit sind die Energien ruhig und die Temperatur ist angenehm. Obwohl Sonnenuntergang und Sonnenaufgang die idealen Tageszeiten sind, um Yoga-Asanas zu üben, kann man sie auch zu jeder anderen Tageszeit machen, wenn man nicht müde oder schläfrig ist. Ein weiterer wichtiger Punkt ist, die Asanas nicht innerhalb von zwei Stunden nach dem Hauptgericht zu üben.

Die Wahl des Richtigen Übungsplatzes

Der Raum, den Sie für Ihre Asanapraxis nutzen, ist sehr wichtig. Idealerweise sollte es ein offener, aufgeräumter Raum sein, frei von jeglicher Ablenkung. Um die Yogamatte herum und über dem Kopf sollte genügend Platz sein. Ideal ist es, wenn Sie Yoga in einem offenen Raum wie einem Garten oder am Strand üben können. Dies ist jedoch nicht für jeden zu jeder Jahreszeit möglich. Eine gute Faustregel für einen geeigneten Übungsraum ist, dass er über genügend natürliches Licht verfügen und gut belüftet sein sollte.

Die Richtige Temperatur Einstellen

Die Temperatur des Raums, den Sie nutzen, wirkt sich auf den Körper und den Geist aus. Wenn es zu kalt ist, können sich die Muskeln nicht ausreichend erwärmen und bleiben angespannt. Infolgedessen wird der Geist stumpf und träge. Wenn der Körper in diesem Zustand zu stark belastet wird, steigt die Gefahr von Überlastung und Verletzungen. Bei sehr warmen Temperaturen hingegen werden die Muskeln locker und können leicht überlastet werden, weil man dazu neigt, zu viel zu tun und zu weit zu gehen. Die perfekte Temperatur ist nicht zu warm und nicht zu kalt. Einfach ausgedrückt: Sie sollten sich in einem T-Shirt wohlfühlen, ohne dass Sie einen Pullover oder einen Ventilator brauchen. Das ist die ideale Temperatur für eine Yogapraxis.

Geeignete Kleidung Tragen

Traditionell wurden die Asanas nur mit einem Kaupinam, einem rechteckigen, aus Leinen gefertigten Baumwolltuch, das um die Hüften und Genitalien gebunden wurde, praktiziert. Es ist gut, Kleidung aus natürlichen Materialien zu tragen, die die Haut atmen und schwitzen lassen. Die Kleidung sollte nicht zu eng sein und nicht aus synthetischen Materialien bestehen.

2.  Körperliche Verfassung

Hatha-Yoga-Stellungen sollten nicht praktiziert werden, wenn man schwer krank ist. Es ist auch besser, wenn Sie nicht zu müde sind. Man könnte dann bei den Asanas die falschen Muskeln einsetzen, was zu Verletzungen führen kann. Aber auch angepasste, entspanntere Übungen können heilsam sein, wenn man sie unter der Anleitung eines kompetenten Lehrers übt, wenn man chronisch müde oder krank ist. Die Asanas sollten nach der Darmentleerung und auf nüchternen Magen ausgeführt werden.

3.  Geistige Verfassung

Nach Maharishi Patanjali sollten die Asanas mit einem Geist ausgeführt werden, der frei von Sehnsüchten, Sorgen, Ärger oder Angst ist. Für eine gute Praxis ist es ratsam, eine ruhige und gelassene Geisteshaltung einzunehmen. Behalten Sie während des Übens Ihr Ziel im Auge und machen Sie sich keine Gedanken über Wettbewerb, Anerkennung oder eine Show.

6 Grundsätze zur Vermeidung von Verletzungen beim Yoga

Obwohl Yoga als eine sehr sichere Praxis gilt, habe ich in meiner Laufbahn als Lehrer viele Verletzungen während der Asanapraxis erlebt. Manchmal sind die Verletzungen auf einen inkompetenten Lehrer zurückzuführen, manchmal aber auch auf die Fehler des Praktizierenden selbst. Während der Asanapraxis sollten die folgenden Grundsätze stets im Hinterkopf behalten werden. Sie sind für die nachhaltige Gesundheit und das Wohlbefinden bei der Yogapraxis unerlässlich. Ich empfehle jedem Yogalehrer und Yogapraktizierenden, sie als Grundlage für eine gesunde und heilende Asanapraxis zu verwenden.

1. Das Prinzip der individuellen Verschiedenheit

So wie jeder Mensch und jeder Geist einzigartig ist, so reagiert auch jeder anders auf Yoga, sowohl auf körperlicher als auch auf geistiger Ebene. Motivation, Koordination, Ausdauer, körperliche und geistige Verfassung sowie die Körperstruktur sind von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Diese Elemente haben einen entscheidenden Einfluss auf die Wirkung der Yogapraxis auf jeden Einzelnen. Folglich gibt es auch nicht die eine perfekte Ausrichtung und Dauer einer Asana, die für jeden Übenden gelten sollte.

2.  Das Prinzip der Überlastung

Nach diesem Prinzip verbessert sich die körperliche Verfassung durch optimale Überlastung. Deshalb sollte ein Yogapraktizierender seinen Körper stärker anspannen oder belasten als normal. Diese Überlastung kann durch Verlängerung der Dauer einer Stellung oder durch Erhöhung des Schwierigkeitsgrades der Asanas erfolgen.

3.  Das Prinzip der Progression

Dieses Prinzip besagt, dass es ein optimales Maß an Überlastung gibt, das jeder Übende anwenden kann. Wenn die Überlastung zu intensiv ist oder zu schnell erfolgt, besteht ein erhöhtes Verletzungsrisiko und eine geringere Möglichkeit zur Verbesserung. Die Daumenregel der Progression besagt, dass die zusätzliche Belastung zu Beginn vorsichtig und allmählich erfolgen sollte. Ist dies nicht der Fall, besteht ein hohes Risiko der Überlastung und Verletzung.

4.  Das Prinzip der Adaptation

Nach diesem Prinzip passt sich der Körper vorhersehbar an den erhöhten Halt oder die Komplexität der Asanas an. Durch das wiederholte Üben der Yogastellungen stellt sich der Körper auf die Überlastung ein. Wenn sich der Übende mit seiner Yogapraxis wohlfühlt, ist es an der Zeit, den Zeitplan anzupassen und zu verändern, um dem Prinzip der Überlastung gerecht zu werden. Auf diese Weise kann sich der Übende in Bezug auf Kraft, Flexibilität, Gleichgewicht und Stabilität weiter verbessern.

5.  Das Prinzip von Gebrauch und Nichtgebrauch

Die Grundlage dieses Prinzips lautet: „Benutze es oder verliere es“. Es besagt, dass der Körper nicht in einem stabilen Zustand bleibt; er wird sich entweder verbessern oder verschlechtern. Wann immer eine Yogapraxis aufgegeben wird, werden die gewonnene Kraft, Flexibilität, Balance und Ausdauer abnehmen. Die Überlastung sollte auch an die Nutzung und Nichtnutzung des Körpers angepasst werden. Wenn Sie eine Pause von Ihrer regelmäßigen Praxis machen, ist es wichtig, das Übungsniveau anzupassen und wieder zu verbessern.

6.  Das Prinzip der Ruhe

Indem wir dem Körper Ruhe gönnen, ermöglichen wir ihm, mit der „Stressreaktion“ zu brechen und die „Entspannungsreaktion“ anzunehmen. Es ist wichtig, daran zu denken, dass das Wachstum in der Ruhephase stattfindet. Wie oft der Körper Ruhe braucht, hängt vom Körpertyp, vom Gesundheitszustand und von der Art der Übung ab. Daher ist das ideale Maß an Ruhezeiten von Mensch zu Mensch unterschiedlich.

Weitere Informationen

Wenn Sie mehr über den klassischen Hatha-Yoga erfahren möchten, wie man Yoga praktiziert und wie man Yoga unterrichtet, können Sie eine Yogalehrer-Ausbildung bei Arhanta Yoga machen. Diese intensiven 4-wöchigen Kurse finden mehrmals im Jahr im Arhanta Yoga Ashram in den Niederlanden und im Arhanta Yoga Ashram in Indien statt. Möchten Sie mehr darüber erfahren, wie man Hatha Yoga praktiziert (und unterrichtet)? Ram Jains Buch Hatha Yoga for Teachers & Practitioners ist als Taschenbuch in Ihrem Buchladen oder bei Amazon erhältlich. Sie können das E-Book auch direkt auf unserer Website erwerben.