Yoga-Taube: Foto-Anleitung zum Üben der Einbeinigen Taube

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Eka Pada (Raja) Kapotasana oder Einbeinige Taubenhaltung  ist wahrscheinlich eine der am meisten missverstandenen Yogahaltungen. Die „vollständige“ und ziemlich berühmte Version der Taube, die sogenannte Königstaube, enthält einen Überkopfgriff, der eine tiefe Rückenbeugung und beträchtliche Beweglichkeit in Schultern und Unterrücken erfordert.

In diesem Artikel werden wir über die Grundlage für die berühmte Königstaube sprechen: die einbeinige Yoga Taube. Dieses Asana bildet nicht nur die Basis für diese berühmte und sehr begehrte Eka Pada Rajkapotasana Variante, sondern ist auch eine nützliche und effektive Pose für sich.

Um den Unterschied noch einen Schritt weiter zu verdeutlichen, ist die Einbeinige Taubenhaltung vor allem ein Hüftöffner. Die Königstaube ist eine fortgeschrittene Version davon, mit umgedrehtem Griff, der nicht nur ein Hüftöffner, sondern auch eine tiefe Rückbeuge wo zudem der Brustbereich und die Schultern geöffnet werden.

Funktionalität versus Ästhetik in der Einbeinigen Taube

Die Grundlage des folgenden Leitfadens zu Eka Pada Kapotasana ist das Prinzip, dass eine Yoga-Asana-Praxis eine funktionsbasierte Praxis sein soll, keine Praxis, die auf Ästhetik basiert. Dies bedeutet nicht, dass eine Pose nicht ästhetisch sein sollte oder kann (auch bekannt als schön und fotogen), aber Ästhetik allein ist nicht das Hauptziel!

Sehr oft habenn Schüler (und auch Lehrer) den starken Wunsch, die Ästhetik einer Pose zu erreichen, und vergessen dabei die dahinter stehende Funktionalität. Wenn wir vergessen, was die Yoga-Übung für uns (auf körperlicher und geistiger Ebene) bewirken soll, entgehen uns möglicherweise viele Vorteile und riskieren im schlimmsten Fall eine Verletzung.

Muskelverspannungen versus Knochenbau in der Taubenhaltung

Es gibt viele Ebenen, wie physisches Yoga unseren physischen Körper beeinflusst und ihm zugute kommt. In diesem Zusammenhang werden wir die Muskelebene diskutieren und welche Muskeln einen vollständigen Ausdruck der einbeinigen Yoga-Taube einschränken.

Von hier aus können wir verstehen, wie dieses Asana effektiv genutzt werden kann, um mehr Mobilität in diesen Bereichen des Körpers zu schaffen. Es ist immer wichtig zu bedenken, dass Ihre Mobilität nicht nur von Ihren Muskeln, sondern auch von Ihrer Knochenbau (z. B. der Form des Kopfes Ihres Oberschenkelknochens und Ihrer Hüfte) bestimmt wird.

Vielleicht erlaubt Ihr Knochenbau einen vollständigen Ausdruck der Pose und vielleicht auch nicht. Sie werden es nur durch eine regelmäßige, präzise und bewusste Übung herausfinden.

Die muskulären Zielbereiche für die Einbeinige Taubenhaltung

Eka Pada Kapotasana spricht mehrere Muskelgruppen an:

1. Die tiefen Gruppe der Hüftmuskulatur
Dazu gehören der Piriformis, Gemellus superior, Obturator externus, Gemellus inferior, Obturator internus und der Quadratus femoris.

Dies ist eine Muskelgruppe, die bei vielen von uns angespannt ist und einen großen Einfluss auf unsere Fähigkeit hat, den Oberschenkelknochen im Hüftgelenk im Sitzen nach außen zu drehen (wenn unser Hüftgelenk gebeugt ist).

Wenn wir die Yoga Taube üben, stoßen wir auf diese tiefen sechs Muskeln im Vorderbein. Wenn diese Muskelgruppe angespannt ist, werden Sie Schwierigkeiten haben, Ihr vorderes Gesäß auf die Matte zu bringen.

2. Die Hüftbeuger
Der Rectus femoris der Quadrizeps-Muskelgruppe sowie der Iliakus und der Psoas.

Die Hüftbeuger sind eine Muskelgruppe, die aufgrund von Aktivität und längerer Inaktivität kurz und steif wird. Wenn Sie also den größten Teil Ihres Tages mit Sitzen verbringen, sind Ihre Hüftbeuger wahrscheinlich angespannt und im Laufe der Zeit wirkt sich dies negativ auf Ihre Körperhaltung aus.

Der Psoas gilt als Lagerhaus emotionaler Spannungen, und ein chronisch angespannter Psoas signalisiert Ihrem Körper, dass Sie in Gefahr sind. Dies kann schließlich dazu führen, dass Ihr Nervensystem auf Hochtouren läuft, mit ernsten Folgen auf Ihre Gesundheit und Ihr Immunsystem.

Wenn wir die einbeinige Taubenhaltung üben, stoßen wir auf Einschränkungen in den Hüftbeugern im verlängerten hinteren Bein. Wenn Ihre Hüftbeuger straff sind, werden Sie Schwierigkeiten haben, die Vorderseite Ihres hinteren Oberschenkels zur Matte zu bringen.

So üben Sie Eka Pada Kapotasana sicher: Die Do’s und Don’ts für die Yoga Taube

Es gibt viele Möglichkeiten, wie Taubenhaltung gelehrt werden kann, aber das bedeutet nicht, dass alle korrekt oder effizient sind. Lesen Sie weiter, um sicher und korrekt zu üben.

1. Beginnen Sie im Vierfüßlerstand

Ihre Hände sind unter Ihre Schultern positioniert und die Knie sind hüftbreit aufgestellt.

2. In eine sanfte Taubenform absenken

Schieben Sie von dort aus Ihr rechtes Knie nach vorne zur Außenseite (!) Ihres rechten Handgelenks. Bringen Sie gleichzeitig Ihren rechten Fuß an die Vorderseite Ihres linken Knies und legen Sie die Außenseite Ihres rechten Knies auf den Boden.

3. Verfeinern Sie die Form

Schieben Sie Ihr linkes Bein langsam nach hinten, strecken Sie Ihr Knie und senken Sie die Vorderseite Ihres linken Oberschenkels so nah wie möglich zur Matte ab. Senken Sie die Außenseite Ihres rechten Gesäßes zur matte.

Positionieren Sie Ihre rechte Ferse direkt vor Ihrer linken Hüfte und drücken Sie Ihre Fingerspitzen fest auf den Boden. Rollen Sie Ihr linkes Hüftgelenk in Richtung Ihrer rechten Ferse und richten Sie Ihr Becken so weit wie möglich aus, so dass Ihre Hüfte ist parallel zum vorderen Mattenrand ist.

4. Finden Sie Ihren endgültigen Ausdruck

Drücken Sie die Fingerspitzen fest in die Matte und stützten sich gegen den Boden ab. Ziehen Sie die Wirbelsäule und schauen Sie geradeaus.

Was sie nicht machen sollten:

• Legen Sie Ihr rechtes (vorderes) Knie nicht in die Mitte zwischen Ihrer Hände. Wenn Sie dies tun werden Sie erstens keine stabile Basis für die nächsten Schritte der Pose erreichen und zweitens ist es dann kein Hüftöffne mehr.
  
• Versuchen Sie auch nicht, Ihr vorderes Schienbein parallel zur Matte zu bringen, es sei denn, Sie können Ihr Becken in den oben beschriebenen Schritten leicht ausrichten und spüren keine oder nur sehr wenig Dehnung in Ihrem rechten Gesäß.

Yoga Taube Anpassungen und Variationen

Nachdem wir nun erfahren haben, wie Sie die Einbeinige Tabue richtig üben, lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie dieses Asana anpassen können, falls nötig, aber auch, was sie machen können um weiter Fortschritte zu erzielen.

Hier erfahren Sie, wie Sie Ihre Taubenhaltung einfacher machen können

Sie fragen sich, wie Sie sich selbst stützen können, wenn Sie Ihr Becken nicht ausrichten und Ihr rechtes Gesäß nicht auf der Matte ruhen lassen können?

Befolgen Sie die Schritte 1 bis 3 von oben und stützen Sie dann Ihr vorderes (rechtes) Gesäß mit einer gefalteten Decke, einem Yoga-Block oder einem Kissen ab. Ziel ist es, das Becken gerade zu halten, so dass Ihre Hüfte ist parallel zum vorderen Mattenrand ist.

Eka Pada Kapotasana Variationen

Erst wenn Sie die richtige Grundlage von Pigeon Pose mit der richtigen Ausrichtung verstanden und erlebt haben, die auf die gewünschten Muskelgruppen abzielt (ggf. mit Unterstützung), sollten Sie mit der Erforschung von Variationen fortfahren.

1. Supta Eka Pada Kapotasana (Schlafende Einbeinige Taubenhaltung)

Befolgen Sie die Schritte 1 bis 4 wie oben beschrieben und laufen Sie dann vorsichtig mit den Händen nach vorne, bis Ihre Brust auf Ihrem vorderen Knie und Ihre Stirn auf dem Boden ruht.

Achtung: Halten Sie Ihre Hüften gerade, wobei die Vorderseite Ihrer linken Hüfte zur rechten Ferse reicht. Sie sollten keine Belastung in Ihrem rechten Knie spüren. Sie können Ihre Brust oder Ihren Kopf auf einem Kissen, um diese Variation etwas einfacher zu machen.

2. Sukha Eka Pada Kapotasana I (Einfache Einbeinige Taubenhaltung I)

Befolgen Sie die Schritte 1 bis 4 wie oben beschrieben, beugen Sie dann Ihr linkes Knie und greifen Sie mit der rechten Hand nach der Innenseite Ihres linken Knöchels.

Schaffen Sie Widerstand, indem Sie Ihren linken Fuß wegstrecken. Wenn Sie stabil sind, strecken Sie Ihre linke Hand diagonal nach oben. Schauen Sie auf einen Punkt etwas über Augenhöhe.

Achtung: Halten Sie Ihre Hüften gerade, wobei die Vorderseite Ihrer linken Hüfte zur rechten Ferse reicht. Sie sollten keine Belastung in Ihrem rechten Knie spüren.

3. Sukha Eka Pada Kapotasana II (Einfache Einbeinige Taubenhaltung II)

Befolgen Sie die oben beschriebenen Schritte für Sukha Eka Pada Kapotasana I wie oben beschrieben und wickeln Sie dann die Innenseite Ihres linken Ellbogens um Ihren linken Knöchel. Falten Sie nun Ihre Hände zusammen und bringen Sie sie hinter Ihren Kopf, während Sie nach vorne und leicht nach oben schauen.

Achtung: Halten Sie Ihre Hüften gerade, wobei die Vorderseite Ihrer linken Hüfte zur rechten Ferse reicht. Sie sollten keine Belastung in Ihrem rechten Knie spüren

Eka Pada Kapotasana Fazit

Eine der häufigsten Fragen, die meine Schüler mir stellen, ist: Was kann ich tun, um diese oder jene Yogahaltung zu meistern? Meine Antwort ist (normalerweise), üben Sie genau diese Haltung, aber respektieren Sie Ihre Grenzen und verwenden Sie gegebenenfalls Modifikationen.

Eka Pada Kapotasana ist eine der beliebtesten Yoga-Übung, die die Schüler mit all ihren vielfaltigen und herausfordernden Variationen meistern möchten. Um jedoch wieder zu Funktionalität und Ästhetik zurückzukehren, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Yoga Taube sehr effektiv ist, um Spannungen in Ihrem Hüftgelenk und Ihrer Leiste zu überwinden.

Gehen Sie diese Übung achtsam und mit dem Verstand eines Anfängers an. Anstatt zu versuchen, zum endgültigen vollständigen Ausdruck oder zur fortgeschrittensten Variante zu springen, lesen Sie die wichtigsten Tipps zur Ausrichtung dieses Anleitung und gehen Sie Schritt für Schritt vor, um Ihren Körper und seine Grenzen zu berücksichtigen. Ich lade Sie ein, diese Fotos zu verwenden, um die funktionale Ausrichtung der Pose zu verstehen und zu untersuchen, wie sie sich in Ihrem eigenen Körper anfühlt.

Über den Autor

Kalyani Hauswirth-Jain ist seit 2013 Creative Director und Senior Teacher bei den Arhanta Yoga Ashrams. Sie unterrichtet während der 200-stündigen Yogalehrerausbildung von Arhanta, der 300-stündigen Yogalehrerausbildung sowie einer Vielzahl von 50-stündigen Kursen wie Yin Yoga und Vinyasa Yoga. seit mehr als acht Jahren.

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