Yoga gegen Rückenschmerzen: Wie gut ist Yoga für den Rücken?

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Wenn Sie Yoga unterrichten, werden Sie viele Schüler haben, die unter chronischen Schmerzen im unteren Rücken leiden. Rückenschmerzen sind oft auch der Grund, warum eine Person mit Yoga beginnt. Sie suchen nach einer Möglichkeit, mit ihren Rückenschmerzen umzugehen oder sie sogar zu heilen. Daher ist es für Ihre Schüler von großem Vorteil, wenn Sie wissen, wie Sie sie am besten Yoga gegen Rückenschmerzen praktizieren können.

Aber was sind Rückenschmerzen und was verursacht sie?

Allgemeine Rückenschmerzen treten von Person zu Person unterschiedlich auf. Aber es ist meistens ein konstanter, beunruhigender Faktor in ihrem Leben, der keine eindeutige medizinische Ursache zu haben scheint.

Die Ursachen für chronische Schmerzen im unteren Rückenbereich sind komplex und können durch viele Faktoren beeinflusst werden, wie z.

• Haltungsmuster,
• Muskelverspannungen,
• mentaler Stress,
• Bewegungsmangel oder zu viel Bewegung,
• Arbeitsanforderungen und
• alte Verletzungen

Die meisten Rückenschmerzen beginnen mit ungesunden Haltungsmustern, die zu einem Ungleichgewicht im Binde- und im Muskelgewebe führen. Haltungsverzerrungen werden häufig durch sich wiederholende Bewegungen oder gewohnheitsmäßige Muster wie ausgiebiges Sitzen verursacht. Weil die Aktivität so oft wiederholt wird, entwickelt der Körper auf natürliche Weise Ungleichgewichte in Kraft und Flexibilität in verschiedenen Muskelgruppen des Rückens.

Die meisten Menschen sitzen heute fast den ganzen Tag. Dieser sitzende Lebensstil führt zu engen Hüftbeugern (Quadrizeps und Psoas), die wiederum eine Kompression der Vorderseite der Wirbel verursachen können. Dies führt zu einer Verringerung der Lendenwirbelsäule und kann schließlich (zum Beispiel) zu Bandscheibenvorfällen führen.

Yoga gegen Rückenschmerzen: Mythos oder Wahrheit?

Yoga im Allgemeinen erhöht das Körperbewusstsein erheblich und verbessert die Körperhaltung. Viele Yogalehrer behaupten sogar, dass Yoga bei Rückenschmerzen vorteilhafter sein kann als herkömmliche Physiotherapie. Auch wenn dies eine extreme Aussage zu sein scheint, gibt es wissenschaftliche Beweise, die diese Behauptung stützen. Mehrere Studien weisen darauf hin, dass Yoga eine wirksame Behandlung für chronische oder wiederkehrende Rückenschmerzen sein kann. In einer Studie, die 2011 an der Universität von York, Heslington, Großbritannien, durchgeführt wurde, bestand das Ziel darin, die Wirksamkeit von Yoga mit der üblichen Behandlung chronischer Schmerzen im unteren Rückenbereich zu vergleichen.

Die Ergebnisse sehen zunächst vielversprechend aus: 93 (60%) Patienten, denen Yoga angeboten wurde, besuchten mindestens 3 der ersten 6 Übungsstunden und mindestens 3 weitere Übungsstunden. Die Yoga-Gruppe hatte nach 3, 6 und 12 Monaten eine bessere Rückenfunktion und weniger Schmerzen im Unterrücken als die übliche Kontrollgruppe. Die Yoga- und die übliche Kontrollgruppe hatten nach 3, 6 und 12 Monaten ähnliche Werte für Rückenschmerzen und allgemeine Gesundheit, und die Yoga-Gruppe hatte nach 3 und 6 Monaten weniger hohe Werte für die  Schmerzen, jedoch nicht nach 12 Monaten. [1]

Es ist wichtig, aus diesen Ergebnissen zu lesen, dass Yoga nur dann ein großartiges Mittel gegen chronische Rückenschmerzen sein kann, wenn es richtig und mit korrektem Verständnis der Anatomie (und unter Anleitung des behandelnden Physiotherapeuten) angewendet wird. Yoga kann aber auch negative Auswirkungen haben. Bestimmte Körperhaltungen können, wenn sie für die individuelle Anatomie und die Probleme einer Person falsch geübt werden, die Ursache der chronischen Rückenschmerzen verschlimmern.

Wie Yoga Rückenschmerzen lindern kann

Jüngste Studien haben gezeigt, dass eine sorgfältig angepasste Yoga-Übungen chronische Schmerzen im unteren Rückenbereich reduzieren und die Fähigkeit einer Person zum Gehen und Bewegen verbessern kann. NCCIH (Nationales Zentrum für komplementäre und integrative Gesundheit) finanzierte eine Studie an 90 Menschen mit chronischen Schmerzen im unteren Rückenbereich, die zeigte, dass die Menschen, die Iyengar Yoga praktizierten, nach 6 Monaten signifikant weniger Schmerzen hatten. [2]

Dr. Padmini Tekur und Co. führte eine 7-tägige Studie bei der Swami Vivekananda Yoga Research Foundation mit 80 Patienten durch, die an chronischen Rückenschmerzen leiden. Die Patienten wurden in zwei Gruppen eingeteilt, eine Gruppe machte eine Yogatherapie und die andere Physiotherapie. Die Ergebnisse zeigten, dass Yoga effektiver als Physiotherapie ist, um die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu verbessern und Schmerzen, Angstzustände und Depressionen zu reduzieren. [3]

Es gibt verschiedene Elemente, die die obigen Aussagen erklären können

• Zuallererst stärken Yoga-Übungen die Rücken- und Bauchmuskulatur. Beide Muskelgruppen sind wichtig für die Aufrechterhaltung einer korrekten und geraden Körperhaltung und für die Bewegung des Körpers. Durch die Stärkung dieser Muskeln und die Erhöhung ihrer Kontrolle und ihres Bewusstseins können Rückenschmerzen erheblich reduziert oder vermieden werden.
• Zweitens dehnen Yoga-Übungen die Muskeln und ermöglichen ihnen, sich zu entspannen. Menschen mit Rückenschmerzen können viel davon profitieren, nicht nur die Rückenmuskulatur, sondern den gesamten Körper zu dehnen. Zum Beispiel durch Dehnen der Oberschenkelmuskulatur dehnt sich die Bewegung des Beckens aus und Spannung und Stress im unteren Rücken werden reduziert.
• Schließlich stimulieren Yoga-Übungen die Durchblutung des Körpers, sodass Nährstoffe durch den Körper transportiert und Giftstoffe aus dem Körper entfernt werden können.

30 Minuten Yoga-Übung gegen Rückenschmerzen

Wenn Sie einem Schüler mit chronischen Schmerzen im unteren Rückenbereich diese oder eine andere Sequenz beibringen, bitten Sie ihn, seinen Arzt oder Physiotherapeuten um Rat zu bitten. Sobald Sie wissen, welche Positionen oder Übungen Sie vermeiden müssen und welche dringend empfohlen werden, können Sie die Praxis noch ändern. Im Allgemeinen sollte sich eine Yoga-Praxis zur Linderung von Rückenschmerzen auf folgende wichtige Punkte konzentrieren:

• Verlängerung der Hüftbeuge-Muskulatur
  
• Wiederherstellung einer gesunden Lendenwirbelsäule
• Verbessern der Beweglichkeit an der Vorderseite des Körpers mit Brustöffnern und Rückenbeugungen
• Stärkung der Muskeln des unteren Rückens
• Die Bauchmuskulatur sanft aktivieren
• Mentale Entspannung und Konzentration üben
  

1. Surya Namaskara | Klassischer Sonnengruß

Beginnen Sie mit 5-7 Minuten Surya Namaskara. Surya Namaskara ist eine hervorragende Aufwärmübung, um die Wirbelsäule und anschließend die Gliedmaßen aufzuwärmen. Die Reihe von Schritten bietet eine hervorragende Möglichkeit, die mit Rückenschmerzen verbundenen Muskeln wie Kniesehnen, Hüftbeuger, Rücken- und Bauchmuskeln zu verlängern und zu stärken.

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Legen Sie sich nach dem Aufwärmen mit Surya Namaskara in Shavasana (Leichenhaltung), bis Ihre Atmung wieder langsam und gleichmäßig wird.

2. Sarvangasana | Schulterstand (Yoga Kerze)

Sarvangasana oder Salamba Sarvangasana ist eine Pose, die dabei hilft, die obere Brust- und Körpermuskulatur zu dehnen und gleichzeitig die Bauchmuskulatur aktiviert. Es ist eine beruhigende Stellung, die hilft, unseren wichtigsten Haltungsmuskel, den Psoas-Muskel, zu aktivieren, während wir uns bemühen, die Pose so gerade und stabil wie möglich zu halten. Halten Sie diese Haltung, falls erforderlich, mit einer gefalteten Decke unter Ihrem Schultergürtel 30 – 60 Sekunden lang. Lassen Sie dann Ihre Füße halb hinter Ihren Kopf fallen und rollen Sie Wirbel für Wirbel herunter, bis Ihr Rücken auf der Matte ruht. Wenn Sie während des Haltens Verspannungen oder Schmerzen im unteren Rückenbereich verspüren, lassen Sie diese früher los und ziehen Sie Ihre Knie nach dem Herunter-rollen sanft in Richtung Brust.

3. Ardha Setu Bandhasana | Kleine Brücke

Ardha Setu Bandhasana ist eine hervorragende Pose zur Stärkung und Aktivierung Ihrer unteren Rücken- und Gesäßmuskulatur.  Der untere Rücken und die Gesäßmuskulatur sind eine Muskelgruppe, die aufgrund ihres Lebensstils und ihrer falschen Haltung oft schwach und angespannt ist. Die Aktivierung in dieser Haltung verbessert die Durchblutung ihres Gewebes. Gleichzeitig sorgt diese Pose für eine sanfte Dehnung der Brust, der Bauchmuskeln, der Quadrizeps-Gruppe und des Psoas. Halten Sie die Pose 30 – 60 Sekunden lang und ruhen danach in der Kindhaltung.

4. Shashankasana | Kindhaltung

Die Kindhaltung ist eine Entspannungshaltung, die auch sanft den gesamten Rücken streckt. Stellen Sie sicher, dass sowohl Ihr Kopf als auch Ihre Hüften ruhen. Legen Sie bei Bedarf ein Kissen unter Ihr Gesäß und Ihre Stirn auf Ihre gestapelten Fäuste. Konzentrieren Sie sich beim Halten der Pose darauf, tief und entspannt in Ihren Bauch und den unteren Rücken zu atmen. Bleiben Sie  für 1-2 Minuten in dieser Haltung.

5. Anahatasana | Öffnende Herzstellung

Anahatasana ist eine großartige Pose, um mehr Beweglichkeit und Öffnung für Brust und mittleren Rücken zu erreichen. Es streckt aber auch sanft die Gesäßmuskulatur und die unteren Rückenmuskeln und hilft dabei, eine gesunde Kurve in der Lendenwirbelsäule wiederherzustellen. Um in diese Stellung zu kommen, kommen Sie in den Vierfüßlerstand. Legen Sie nun Ihre Ellbogen unter Ihre Schultern auf die Matte (halten Sie Ihr Becken über den Knien). Von hier aus strecken Sie die Arme und strecken Sie Ihre Brust und Kinn zur Matte. Wenn Ihre Brust nicht auf der Matte ruht, stützen Sie sie mit einer gefalteten Decke ab. Wenn sich Ihr Nacken steif anfühlt, können Sie auch Ihre Stirn auf den Boden legen. Bleiben Sie 1-2 Minuten hier und atmen Sie tief durch. Ruhen Sie danach 30-45 Sekunden in der Kindhaltung.

6. Paschimottanasana | Sitzende Vorbeuge

Dies ist eine dieser Posen, die bei falscher Übung mehr Schaden als Nutzen haben kann. Die sitzende Vorbeuge erfordert Flexibilität in den Gesäßmuskeln und den Beinrückseiten. Wenn diese Muskeln angespannt sind, kann die Pose den unteren Rücken belasten (und sogar verletzen). Es ist sehr wichtig, dass Sie die Vorbeuge mit de Aufrichten des Beckens anzufangen. Wenn die Flexibilität dies nicht zulässt, beugen Sie die Knie und legen Sie sie auf eine gefaltete Decke. Halten Sie diese Pose 1-2 Minuten lang, legen Sie sich dann auf Ihren Bauch und ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Asana fortfahren.

7. Bhujangasana | Kobra

Diese klassische Pose eignet sich hervorragend zur Aktivierung und Wiederbelebung müder und schwacher Rückenmuskeln. Es kann etwas zu schwer sein, wenn Sie unter chronischen Schmerzen im unteren Rückenbereich leiden. In diesem Fall können Sie Ihre Ellbogen unter Ihre Schultern auf die Matte legen. Wenn Sie diese Modifikation wählen, greifen Sie vorsichtig in Ihren Kern ein, um Ihren Rücken zu schützen. Halten Sie die volle Pose 30 – 60 Sekunden lang oder die unterstützte Pose 1 – 2 Minuten lang. Dann ruhen Sie sich auf Ihrem Bauch oder in der Kindhaltung aus.

8. Malasana | Girlanden-Haltung (tiefe Hocke)

Die Girlanden-Haltung eignet sich hervorragend zum Dehnen des unteren Rückens und zum Dehnen der inneren Oberschenkel. Die inneren Oberschenkel sind bei Menschen aufgrund des längeren Sitzens oft verkürzt, was sich negativ auf unsere Körperhaltung und damit auf unseren Rücken auswirken kann. Viele Menschen haben Schwierigkeiten, Ihre Knie über Ihrem zweiten Zeh auszurichten oder Ihre Fersen auf der Matte zu halten. In diesem Fall ist ein Block oder eine gefaltete Decke unter den Fersen eine große Hilfe. Bleiben Sie 1-2 Minuten in dieser Haltung.

9. Eka Pada Tadasana | Einbeinige Berghaltung

Die einbeinige Berghaltung ist sehr nützlich, um das Bewusstsein für Haltungsprobleme zu schärfen. Diese Haltung fordert den Gleichgewichtssinn heraus und erfordert daher, dass die komplizierten Muskeln, die die Wirbelsäule und das Becken umgeben, harmonisch zusammenarbeiten. In dieser Haltung zeigen sich Haltungstendenzen – wie zum Beispiel die Tendenz zu einem Hohlkreuz oder Flachkreuz, oder die Tendenz die Rippen anzuheben oder den mittleren Rücken zu stark abzurunden. Regelmäßiges Üben dieser Haltung erhöht das Bewusstsein für eine gesunde und ausgeglichene Körperhaltung im täglichen Leben. Halten Sie die Pose 1 Minute pro Seite, wenn möglich mit geschlossenen Augen. Beenden Sie das Training mit 5 – 10 Minuten Endentspannung.

Ressourcen

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22041945

[2] https://nccih.nih.gov/research/results/spotlight/112409.htm

[3] https://www.researchgate.net/publication/23143231

Über den Autor

Ram ist Gründungsdirektor der Arhanta Yoga Ashrams in Indien und den Niederlanden. In den letzten 10 Jahren sind die Arhanta Yoga Ashrams international für ihre professionellen Yogalehrer-Ausbildungskurse in Indien und Europa bekannt geworden und haben bis heute über [scount] ausgebildete Yogalehrer aus der ganzen Welt ausgebildet.

Geboren in Neu-Delhi, Indien, in einer traditionellen und spirituellen Familie, begann seine Ausbildung in Yoga und vedischer Philosophie im Alter von acht Jahren als Teil seiner Grundschulausbildung. Derzeit ist er der Hauptlehrer für verschiedene Lehrerausbildungsprogramme, unter anderem der 200 Stunden Yogalehrer Ausbildung. Er unterrichtet mehrere Monate im Jahr in Indien und den Rest des Jahres in den Niederlanden, wo er mit seiner Frau und zwei Kindern lebt.

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