Yoga Bei Depressionen: Wie Kann Yoga Helfen?

Was Ist Eine Depression?

Depressionen sind weitaus häufiger, als wir denken. Wenn Sie Yoga unterrichten, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass einer von fünfzehn Schülern darunter leidet. Wenn Sie mehr über diese weit verbreitete Erkrankung erfahren und wissen, wie Sie Yoga gegen Depressionen unterrichten können, können Sie Ihren Schülern auf ihrem Weg zur Besserung helfen.

Depression ist eine medizinische Störung, die anhaltende Gefühle von Hoffnungslosigkeit, Wertlosigkeit und Desinteresse an täglichen Aktivitäten verursacht. Sie kann zu erheblichen emotionalen und körperlichen Problemen führen. Der Betroffene kann Schuldgefühle und Selbstmitleid empfinden. Sie kann sich aufgrund von persönlichen oder beruflichen Enttäuschungen entwickeln. Diese können auf plötzliche oder langfristige Faktoren zurückzuführen sein. Dies unterscheidet sich von Stress oder der Besorgnis über sich verändernde Umstände.

Die Bewältigungsmechanismen sind bei jedem Menschen anders. Manche Menschen erholen sich leichter von schweren emotionalen Schäden. Wenn eine Person an einer Depression leidet, sind die Unfähigkeit, negative Gedanken zu bewältigen, und Selbstmordgedanken häufige Symptome.

Weitere Symptome Einer Depression Sind

  • Verlust des Interesses an Aktivitäten, die man früher gerne gemacht hat
  • Schlaflosigkeit oder zu viel Schlaf
  • Müdigkeit und allgemeiner Verlust von Vitalität und Energie
  • Schwierigkeit, einfache Entscheidungen zu treffen oder sich auf Aufgaben zu konzentrieren
  • Misstrauen gegenüber anderen Menschen
  • Ein Gefühl der Wertlosigkeit und Hoffnungslosigkeit
  • Schuld- oder Schamgefühle

Mehrere Faktoren Können Für Eine Depression Verantwortlich Sein

  • Biochemie: Unterschiede in den neuro-hormonellen Chemikalien im Gehirn können zu den Symptomen der Depression beitragen.
  • Genetik: Depressionen können vererbbar sein. Wenn ein direktes Familienmitglied an einer Depression leidet, ist das Risiko, dass man selbst irgendwann im Leben daran erkrankt, um 50-70 % erhöht.
  • Die Persönlichkeit: Menschen mit geringem Selbstwertgefühl, die anfällig für Stresssituationen sind, haben ein höheres Risiko, an einer Depression zu erkranken.
  • Umweltfaktoren: Wer ständig Gewalt, Vernachlässigung, körperlichem oder seelischem Missbrauch ausgesetzt ist, kann anfälliger für Depressionen sein.

Lebensstilfaktoren, Die Das Auftreten Von Depressionen Begünstigen

Unser komplexer moderner Lebensstil hat ein Multitasking erforderlich gemacht. Die Arbeit im Büro, familiäre Verpflichtungen und persönliche Vergnügungen – sie alle erfordern Aufmerksamkeit. Das Setzen von Prioritäten ist schwierig geworden. Ein unorganisiertes Leben führt zu unregelmäßigen Essgewohnheiten und Schlaflosigkeit. Dies führt zu einem Ungleichgewicht in den Energiezentren von Körper und Geist. Die Herzfrequenz und der Blutdruck schwanken ständig unter Druck. Die Unzufriedenheit in Beziehungen nimmt zu. Langsam macht sich der Verlust des geistigen Friedens mit einem Gefühl der Sinnlosigkeit des Lebens bemerkbar, das lange anhält. Wenn sich ein Mensch von einem Rückschlag nicht erholen kann, schadet dies der psychischen Gesundheit.

Der Schweregrad einer Depression hängt von den wiederkehrenden Episoden ab. Jedes Mal, wenn wir eine Episode intensiver negativer Gedanken erleben, nehmen die Auswirkungen auf unsere allgemeine Gesundheit und unser Selbstbild zu. Um sich von solchen Episoden zu erholen, muss sich der Geist neu konzentrieren und die Kontrolle wiedererlangen. Medikamente können das Verhalten und die Gewohnheiten bis zu einem gewissen Grad regulieren. Es ist jedoch Disziplin erforderlich, um positive Gewohnheiten zu entwickeln und die Hindernisse für die emotionale Erholung zu beseitigen. Yoga hat sich als wirksame Methode erwiesen, um das Nervensystem auszugleichen und Körper und Geist zu verjüngen.

Yoga Gegen Depressionen Unterrichten

Depressionen sind eines der am schnellsten wachsenden medizinischen Probleme weltweit. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) schätzt, dass weltweit 264 Millionen Menschen aller Altersgruppen an Depressionen leiden. Frauen sind häufiger von Depressionen betroffen als Männer. Im schlimmsten Fall kann sie zu Selbstmord führen. Sie ist die zweithäufigste Todesursache bei den 15- bis 29-Jährigen. [8]

Es gibt verschiedene Behandlungsmöglichkeiten, um die Depression zu unterdrücken. Therapie und Beratung helfen dem Patienten bei der Lösung einiger zugrunde liegender Probleme. Durch die Verabreichung von Medikamenten lassen sich die Neurohormone des Gehirns bis zu einem gewissen Grad steuern. Der Bedarf an einer alternativen Behandlung hat die Aufmerksamkeit der Mediziner auf Yoga gelenkt.

In vielen Studien und klinischen Versuchen wurde festgestellt, dass Yoga eine wirksame Methode zur Heilung von Depressionen ist. Das Gleichgewicht von Körper und Geist kann durch die regelmäßige Ausübung von Yoga erreicht werden. Die Kombination von Yoga und Meditation in Verbindung mit psychologischer Beratung stärkt den Körper und neutralisiert die Chemikalien im Gehirn.

Die Schüler können von der Teilnahme an Ihren regelmäßigen offenen Kursen profitieren, oder einige von ihnen ziehen persönliche Sitzungen vor. In beiden Fällen ist es wichtig, einige Richtlinien zu beachten, um sicherzustellen, dass sich die Schüler in Ihrem Yoga-Kurs sicher fühlen.

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Neurologische Vorteile Von Yoga

Neurotransmitter spielen eine wichtige Rolle bei der Veränderung von Verhalten und Stimmungsschwankungen. Ein wichtiger Neurotransmitter ist die Gamma-Aminobuttersäure (GABA). Sie spielt eine wichtige Rolle bei der Reduzierung der neuronalen Erregbarkeit im Nervensystem. Stress und Depressionen werden häufig mit einem niedrigen GABA-Spiegel in Verbindung gebracht. Eine 2007 durchgeführte Studie zeigte, dass der GABA-Spiegel bei Yoga-Praktizierenden während 55 Minuten Asana-Praxis um durchschnittlich 27 % anstieg. Bei der Kontrollgruppe, die andere entspannende Aktivitäten durchführte, war kein Anstieg zu verzeichnen. Eine Folgestudie, die 2010 veröffentlicht wurde, zeigte, dass selbst Yoga-Anfänger einen deutlichen Anstieg des Neurotransmitters GABA erlebten, der mit einer besseren Stimmung und weniger Angst einherging.

Yoga Und Das Nervensystem

Ein ausgeglichenes Nervensystem erfordert ständige Pflege. Der biologische Zustand des Gleichgewichts wird Homöostase genannt. Die vollständige Wahrnehmung der Energiezentren erleichtert die Regulierung des Nervensystems. In einer schwierigen Situation, in der die Gehirnwellen aktiviert werden, kann ein gesunder Körper die Homöostase mit Leichtigkeit wiederherstellen. Manchmal erfordert eine tiefe psychische Belastung zusätzliche Unterstützung, um die Energie in die Normalität zu bringen.

Die beiden Zweige des autonomen Nervensystems, SNS und PSNS, steuern die Homöostase gleichzeitig. Der Sympathikus (SNS) wird stimuliert, wenn er einer Gefahr begegnet. Der Parasympathikus (PSNS) hat eine entspannende und beruhigende Wirkung auf den gesamten Körper und das Gehirn.

Abgesehen von äußeren und psychologischen Faktoren wird das sympathische Nervensystem auch durch den Einsatz der Muskeln oder eine stärkere Atmung aktiviert. Kräftigere und dynamischere Yoga-Asanas lösen das sympathische Nervensystem aus. Angenehme Übungen sowie eine langsame und bewusste Atmung hingegen aktivieren den Parasympathikus.

Wir alle wissen, dass Stress ungesund ist. Er löst den Sympathikus aus, der dann noch mehr Stress erzeugt. Dieser stressbedingte Kreislauf ist die Ursache der häufigsten chronischen Krankheiten. Denn wenn der Sympathikus aktiv ist, befindet sich der Körper im Überlebensmodus. Die Herzfrequenz erhöht sich, die Blutzufuhr zu den inneren Organen wird unterbrochen und auf die Hauptmuskeln umgelenkt, und die Atmung wird schnell und flach. Gleichzeitig flutet das Stresshormon Cortisol unseren Blutkreislauf. Mit der Zeit kann dies zu verschiedenen Gefäßerkrankungen wie Bluthochdruck und einem geschwächten Immunsystem führen.

In einer wissenschaftlichen Studie wurde festgestellt, dass die Intervention des Hatha-Yoga therapeutische Auswirkungen auf die Teilnehmer hat. Dabei wurden die körperlichen Bewegungen des Yoga, die Förderung der Achtsamkeit, Atemtechniken und die abschließende Ruhehaltung angewendet. Dieses Muster der Yogapraxis löste Effekte auf die Stimmung aus. Es wurde auch festgestellt, dass verschiedene Yoga-Elemente den Schweregrad der Depression verringern.

Eine wirksame Yogapraxis umfasst Stellungen und Übungen, die das Gaspedal und die Bremse durchlaufen, so dass das autonome Nervensystem ein gründliches Training erhält. Deshalb erfüllt eine echte Hatha-Yoga-Praxis drei Aufgaben. Erstens fordert sie den Körper oft heraus, um sich aufzuwärmen oder um verschiedene Haltungen und Übungen zu erlernen, und aktiviert so das sympathische Nervensystem. Zweitens enthält sie immer Elemente, die den Körper und den Geist wieder in einen parasympathischen Zustand bringen. Drittens wird ein Bewusstsein zwischen den gegensätzlichen Zuständen von Entspannung und Erregung entwickelt. Wenn Sie dies verstehen, steigern Sie Ihre Fähigkeit, auch im Alltag von einem Zustand in den anderen zu wechseln. Hatha Yoga hilft also, ein Ungleichgewicht zwischen dem sympathischen und dem parasympathischen System zu verhindern. Wenn Sie sich Ihrer energetischen Flexibilität bewusst werden, entwickeln Sie die Fähigkeit, Zustände innerer Ausgeglichenheit und Harmonie sowie eine verbesserte Gesundheit für Ihren gesamten Körper zu erreichen.

Depression - wie Yoga helfen kann

Yoga Praxis zur Linderung von Depressionen

Yoga Und Ernährung

Die Auswirkungen von Depressionen auf den Körper sind an den veränderten Ernährungsgewohnheiten zu erkennen. Wenn sich der Geist von negativen Gedanken überwältigt fühlt, kommt es entweder zu Appetitlosigkeit oder zu übermäßigem Essen. Die Folgen sind für den Körper verheerend.

Die tägliche Yogapraxis hält den Stoffwechsel gesund. Einige Yogastile regen den Schweiß an, was den Appetit steigert. Gesundes Essen dient als Treibstoff für den Körper. Der Körper wird mit den notwendigen Nährstoffen und Sauerstoff versorgt. Die aufgrund von Depressionen verlorene Energie wird wiederhergestellt. Flüssigkeitszufuhr wird durch die körperliche Bewegung zu einer natürlichen Gewohnheit. Wasser und gesunde Getränke wie Kokosnusswasser verjüngen die Hautzellen.

Yoga erhöht nicht nur die Flexibilität, sondern hilft auch, den Stoffwechsel auszugleichen. Yoga-Praktizierenden fällt es leichter, achtsame Essgewohnheiten zu entwickeln, da sie sensibler für Hungergefühle werden. Sie verspüren mehr Sättigungsgefühl und Zufriedenheit. Die Yogapraxis gleicht die Energiezentren des Körpers aus. Yogaübungen, die sich auf die Körpermitte oder den Bauch konzentrieren, regen die Verdauung an. Die Kombination aus gesunder Ernährung und Yoga schafft Disziplin, um die Gesundheit zu erhalten. Wenn die körperliche Kraft wieder auflebt, fällt es leicht, mit den Emotionen umzugehen. Die Symptome der Depression werden durch die Anerkennung der Dankbarkeit gegenüber dem gegenwärtigen Leben ersetzt.

Yoga Und Schlaf

Jeder Aspekt des Lebens wird durch eine Depression gestört. Eine der nachteiligen Auswirkungen ist Schlaflosigkeit. In einer depressiven Stimmung erlebt der Geist Müdigkeit. Es besteht weniger Interesse an einem disziplinierten Leben. Die Neurotransmitter Serotonin, Dopamin und Noradrenalin befinden sich im Ungleichgewicht. Dadurch wird der REM-Zyklus (ein Zustand des Tiefschlafs) gestört. Je länger die depressive Phase andauert, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit von Schlaflosigkeit.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass Menschen mit Schlaflosigkeit, die täglich Yoga praktizieren, länger schlafen, schneller einschlafen und schneller wieder einschlafen, wenn sie mitten in der Nacht aufwachen.

Das regelmäßige Praktizieren von Yoga hat zahlreiche Vorteile, darunter die Entspannung des Geistes. Yogastellungen helfen dabei, Atem, Geist und Handlungen zu kontrollieren. Die sanften Bewegungen im Yoga bringen die Energien des Körpers in Einklang. Die Meditationstechniken im Yoga haben eine beruhigende Wirkung. Tiefe Atemübungen helfen, den Geist von äußeren Faktoren auf das innere Bewusstsein zu lenken. Ein vollständiger 6- bis 8-stündiger Schlaf aktiviert automatisch das Gehirn am Morgen. Dadurch wird der natürliche Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers wiederhergestellt.

Yoga-Asanas Und Atemübungen Bei Depressionen

Atmungsübungen

Tiefe Atemübungen stimulieren das Nervensystem, das das Gehirn mit dem Körper verbindet. Durch diese Verbindung erfahren unsere Stimmungen entweder optimistische Gedanken oder Depressionen. Beim Üben der tiefen Atmung sendet das Gehirn Signale an den Nerv, um den Druck abzubauen. Einfache Atemübungen können einen großen Einfluss auf unsere allgemeine Gesundheit und unser Wohlbefinden haben. Die wenigen Vorteile der yogischen Atemübungen sind:

  • Verbesserte kardiovaskuläre Gesundheit (verringertes Risiko von Bluthochdruck)
  • Verbesserte Lungenfunktion
  • Entgiftung
  • Verbessertes Immunsystem
  • Verbessertes geistiges Gleichgewicht

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Yogastellungen Bei Depressionen

Yoga verbessert die Blutzirkulation und den Sauerstofffluss im Körper. Die leichten Dehnungen des Yoga erhöhen die Flexibilität. Yoga-Asanas entwickeln eine ausgewogene Koordination von Körper und Geist. Das gesamte Nerven- und Nervensystem erhält durch die Praxis des Hatha Yoga ein sanftes, aber effektives „Work-out“.

Nachfolgend finden Sie eine 45-minütige Hatha-Yoga-Sequenz mit Atemübungen und Asanas, die sich sehr gut für die Behandlung von Depressionen eignen:

  1. Anulom Vilom | Wechselatmung: Diese Atemtechnik bringt das Nervensystem in einen ruhigen Zustand (parasympathisch) und gleicht die rechte und linke Gehirnhälfte aus.
  2. Brahmari | Bumble Bee: Diese Atemübung hilft, die Sinne und damit den Geist zu beruhigen. Durch das langsame Ein- und Ausatmen kommt das Nervensystem in die Entspannungs- und Verjüngungsaktivierung (Parasympathikus).
  3. Shavasana | Leichenstellung
  4. Surya Namaskara | Sonnengruß
  5. Shashankasana |Child’s Pose – Balasana ist eine sanfte Übung, die den unteren Rücken und die Hüften dehnt. Balasana ist eine bequeme Yogastellung, die das Gehirn beruhigt und ein Gefühl der Ruhe und Entspannung hervorruft.
  6. Sarvangasana | Schulterstand
  7. Ardha Setu Bandhasana | Halbe Brückenstellung
  8. Sidana Garudasana | Sitzende Adlerstellung
  9. Baddha Konasana | Gebundene Winkelstellung (Schmetterling)
  10. Bhujangasana | Klassische Kobra-Pose
  11. Dhanurasana
  12. Malasana | Yogische Hocke
  13. Uttanasana | Stehende Vorwärtsbeuge
  14. Virabadhrasana II | Krieger II
  15. Vrkshasana | Baum-Stellung
  16. Endentspannung

Fazit

Das Leben ist unvorhersehbar. Die Herausforderungen können manchmal unseren positiven Geist besiegen und Depressionen verursachen. Die komplexen Neuronen des Gehirns sind schwer zu steuern, aber nicht unmöglich. Yoga und verschiedene Atemtechniken sind sehr wirksame Methoden, um die Behandlung von Depressionen zu unterstützen. Yoga unterstützt die Bemühungen von Medikamenten und Therapien bei der Behandlung von Depressionen, denn es beruhigt den aufgewühlten Geist und reguliert das Nervensystem.

Ressourcen:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22365651/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19482233/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4769029/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3768221/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5354384/

https://www.psychiatry.org/patients-families/depression/what-is-depression

https://www.sleepfoundation.org/articles/connection-between-yoga-and-better-sleep

https://www.psychologytoday.com/us/blog/balanced/201904/the-powerful-link-between-insomnia-and-depression