5 Tipps zum sicheren Umgang mit Hypermobilität

Yoga und Hypermobilität 5 Tipps zum sicheren Umgang mit Hypermobilität

Das Hypermobilitäts-Gelenksyndrom (HJS) ist im eigentlichen Sinne keine Krankheit. 10% oder sogar mehr Menschen in einigen Bevölkerungsgruppen haben lockerere Gelenke. Dies bedeutet, dass sie einen viel größeren Bewegungsbereich haben als andere.

Mit dem Brighton Score-Test [1] können Sie feststellen, ob Sie hypermobile Gelenke haben. Es ist ein einfaches 9-Punkte-System, das Gelenkschlaffheit und Mobilität quantifiziert. Wenn Sie eine der folgenden Fragen mit Ja beantworten, sind Sie im Allgemeinen wahrscheinlich hypermobil:

Können Sie

  • Ziehen Sie einen Ihrer Daumen an Ihr Handgelenk?
  • Ein Knie oder einen Ellbogen um 10 Grad überdehnen? Mit anderen Worten, wenn Sie Ihre Ellbogen / Knie sperren, bilden sie eine Kurvenlinie?
  • Einen kleinen Finger um 90 Grad zurückbiegen?
  • Legen Sie Ihre Handflächen flach auf den Boden, ohne die Knie zu beugen?

Da einige Ihrer Yoga-Schüler sich nach vorne beugen und die Handflächen mit geraden Beinen auf den Boden legen können, ist es aufgrund des Trainings am einfachsten, potenzielle Hypermobilität bei Ihren Schülern zu erkennen, indem Sie auf Ellbogen und Knie schauen :

  • Bilden sie eine Kurvenlinie, wenn sie mit geraden und gesperrten Knien stehen?
  • Wenn sie ihre Arme in vollem Umfang ausstrecken, beugt sich der Arm dann?

Warum kann Hypermobilität ein Problem sein?

1. Die Bänder um die Gelenke können angespannt werden, was zu Entzündungen und schließlich zu Verletzungen führen kann

Wenn ein Gelenk hypermobil ist und sich daher zu weit ausdehnen kann, werden die stabilisierenden Muskeln um dieses Gelenk entspannt und das gesamte Körpergewicht hängt in den Bändern um die Gelenke. Da Bänder nicht dafür ausgelegt sind, das Gewicht zu tragen, kann dies im Laufe der Zeit zu potenziellen Problemen wie Entzündungen, Rupturen oder Rissen führen.

2. Der Knorpel um die Enden der Knochen kann sich entzünden, was langfristig zu arthritisähnlichen Symptomen und degeneriertem Knorpel führt

Wenn ein Gelenk über seinen beabsichtigten Bereich hinaus überdehnt ist, besteht die Möglichkeit, dass die Knorpelschutzschicht an den Knochenenden aneinander gerieben wird und sich zu entzünden beginnt. In diesem Fall kann es zu arthritisähnlichen Symptomen mit Schwellung in der Nacht oder nach körperlicher Betätigung kommen.

Langfristig kann diese Reibung zwischen den Gelenkknorpeln zweier Knochen zu einem dauerhaften Verschleiß und einer Entzündung des Knochenknorpels und der Gelenkkapsel führen.

3. Das Risiko für Verletzungen und Verstauchungen ist erhöht, wenn die Hypermobilität in Kombination mit der Belastung ausgenutzt wird

Mit Hypermobilität sind bestimmte Risiken verbunden. Menschliche Muskeln sind so an Knochen befestigt, dass sie in einem bestimmten Bereich optimal funktionieren. Die Kraft der Muskeln ist maximal, wenn sie sich in der Mitte befinden. Die Muskeln sind an den Extremen schwächer.

Das ist der Grund, warum Sie möglicherweise nicht aufstehen können, wenn Sie mit einem Gewicht in einem Fitnessstudio zu niedrig hocken. Dies bedeutet, dass Menschen mit Hypermobilität ein höheres Risiko haben, ihre Gelenke an extreme Enden zu bewegen, an denen die Muskeln am wenigsten wirksam sind. Dies erhöht das Risiko von Verletzungen, Verstauchungen und Belastungen erheblich.

Ist Hypermobilität ein Fluch oder ein Segen?

Hypermobilität ist kein Fluch, wenn sie erkannt und angemessen ausgenutzt wird. Menschen mit extremer Hypermobilität können es zu ihren Gunsten nutzen.

Die meisten Forscher glauben, dass ererbte Flexibilität in vielen Fällen eher ein Vorteil als eine Verbindlichkeit ist. Dies gilt insbesondere für die Teilnahme an Performance-Künsten. [2] Für Menschen mit Hypermobilität bedeutet dies, mit weniger Training bessere Ergebnisse zu erzielen.

Es ist keine Krankheit, sondern nur eine Erkrankung, die unter bestimmten Umständen das Trauma-Risiko erhöht. Man muss lernen, nicht in diese Bedingungen zu geraten.

Yoga und Hypermobilität: Was ein Yogalehrer beachten sollte

Interessanterweise nehmen Menschen mit Hypermobilität eher an Yoga-Kursen teil als andere Menschen. Immerhin sind dies die Personen, die wissen, dass sie die meisten Yoga-Posen oder Asanas mit wenig Übung machen können.

Tatsächlich ist die größte Erklärung dafür, dass Yoga nicht praktiziert wird, die Hypomobilität oder Körpersteifheit. Es ist üblich, dass sich Leute beschweren, dass „ich kein Yoga machen kann, weil ich nicht einmal meine Füße berühren kann.“ Dies bedeutet, dass diejenigen, die Flexibilität geerbt haben, von besonderem Vorteil sind.

Dieser Vorteil der Hypermobilität ist jedoch übertrieben. Da Menschen mit Hypermobilität ein höheres Risiko haben, sich selbst zu verletzen, wenn sie versuchen, ihre losen Gelenke zu überbeanspruchen, ist es wahrscheinlicher, dass sie ihre Muskeln, Sehnen und Bänder verletzen.

Dies bedeutet nicht, dass Yoga schlecht für die Hypermobilität ist, sondern dass wir als Yogalehrer vorsichtig sein müssen, wenn wir Menschen mit Hypermobilitäts-Gelenksyndrom unterrichten.

Yoga und Hypermobilität: 5 Vorsichtsmaßnahmen für einen sicheren Yoga-Kurs

1. Überschätzen Sie die Hypermobilität nicht

Schüler mit Hypermobilität können leicht bestimmte Asanas durchführen, deren Erlernen andere Monate oder sogar Jahre dauert. Lehrer sind daher oft versucht, diese Schüler zu verwenden, um solche Haltungen zu demonstrieren. Und da diese Schüler sich viel schneller an unsere konditionierten Vorstellungen von perfekter Ausrichtung und schöner Pose anpassen können, ist es verlockend, sie dafür zu loben. Auch wenn wir empfehlen, Ihre Schüler regelmäßig für ihre Bemühungen zu loben, sollten Sie die hypermobile Person nicht für ihre Fähigkeit, einen besonders tiefen Ausdruck einer Pose zu machen, überbewerten.

Zwei Gründe dafür: Erstens könnten sich andere Studenten, die nicht über ein so großes Maß an Flexibilität verfügen, entmutigt fühlen. Und zweitens könnte der hypermobile Student seine Mobilität überbeanspruchen und langfristig Schaden anrichten.

2. Bringen Sie das Bewusstsein zu unbewussten Bewegungsmustern

Hypermobile Menschen müssen sich darauf konzentrieren zu lernen, ihre Gelenke in einem gesunden Winkel zu halten. Das Muster zum Stehen, Gehen und Trainieren mit überstreckten Knien ist besonders besorgniserregend für die Gesundheit des Kniegelenks und der Wirbelsäule. Wenn Sie Ihr gesamtes Körpergewicht auf überstreckten Knien tragen, werden möglicherweise die Bänder, der Knorpel oder die Menisken beschädigt. Wenn die Knie gesperrt sind, ändert sich auch die Ausrichtung des Beckens, was häufig zu einer Lordose in der Lendenwirbelsäule führt.

Erinnern Sie Ihre Schüler daher regelmäßig daran, sich ihrer Gelenke bewusst zu werden, und als Faustregel, wenn sie sich mit einer Streckung oder Beugung eines Gelenks wohl fühlen, und reduzieren Sie diese Streckung oder Beugung um eine Kerbe. Bitten Sie sie beispielsweise im Stehen, die Knie weich zu halten (für sie fühlt es sich zunächst so an, als wären die Knie gebeugt).

Achten Sie auf:

  • Hyper-gestreckte (verriegelte) Knie in Stehhaltungen wie Mountain Pose, Dancers Pose und anderen Stehbalancen, bei denen eines der beiden Beine gerade ist.
  • Hyper-gestreckte (verriegelte) Ellbogen in belastenden Haltungen wie nach unten gerichtetem Hund und geneigtem Flugzeug.

3. Ermutigen Sie sie, NICHT bis zum Äußersten zu gehen

Vermeiden Sie es absichtlich, bis zum Äußersten zu gehen, um sich nicht zu verletzen. Wie im extremen Bereich sind die Muskeln schwächer und es ist wahrscheinlicher, dass sie verletzt werden. Viele Menschen mit Hypermobilität können sich selbst verletzen, wenn sie übermäßig begeistert sind und nur versuchen zu beweisen, dass sie beim ersten Versuch und schnell bestimmte Asanas ausführen können. Erinnern Sie Ihre Schüler daran, sich langsam zu bewegen, und trainieren Sie das Gehirn, um sich der kleinsten Bewegung bewusst zu werden.

4. Konzentrieren Sie sich auf die Stärkung

Hypermobile Menschen müssen Muskelkraft entwickeln, anstatt zu versuchen, die ererbte Flexibilität auszunutzen. Das ist der Schlüssel zum sicheren und effektiven Üben von Yoga. Die Stärkung der Muskeln um die Gelenke verringert nicht die inhärente Hypermobilität, verleiht dem Gelenk jedoch mehr Stabilität. Dies reduziert das Risiko von Verstauchungen und Belastungen oder anderen Verletzungen erheblich.

5. Geben Sie Feedback

Wie bei jedem anderen Schüler helfen verbales Feedback und sanfte körperliche Unterstützung hypermobilen Schülern zu verstehen, wie sie ihre Ausrichtung verbessern können. Dies bedeutet auch, dass Sie Ihre Anweisungen an ihre Bedürfnisse anpassen müssen. In einer tiefen Rückenbeugung, in der sich die meisten Menschen darauf konzentrieren, tiefer in die Pose einzusteigen und die Vorderseite ihres Körpers zu verlängern, können Sie Ihren hypermobilen Schüler bitten, in seinem Kern leicht aktiv zu bleiben und die Bewegung einzuschränken.

Ressourcen

[1] https://www.shoulderdoc.co.uk/article/645

[2] https://link.springer.com/article/10.1007/s10067-013-2191-9

Über den Autor


Kalyani Hauswirth-Jain ist seit 2013 Senior-Lehrerin und Creative Director bei den Arhanta Yoga Ashrams. Sie ist leitende Trainerin für die 200-stündige Yogalehrer-Ausbildung , die 300-stündige Yogalehrer-Ausbildung sowie eine Vielzahl von 50-stündigen Kursen wie Yin Yoga und Vinyasa Yoga, seit mehr als acht Jahren.

Sie hat auch das Buch Hatha Yoga für Lehrer und Praktiker mitverfasst : Ein umfassender Leitfaden zur ganzheitlichen Sequenzierung .