Yoga Exercise

Sonnengruß – Surya Namaskar

Traditionell wurde der Sonnengruß in den frühen Morgenstunden bei Sonnenaufgang mit dem Ziel, die Energie im Körper als Vorbereitung auf alle Arten der wirkungsvollen Asanas zu aktivieren, praktiziert. Es wird stark empfohlen, jede Asana Praxis mit Surya Namaskar zu beginnen, da es eine ausgezeichnete allgemeine Aufwärmübung ist, die aus zwölf Position zur Stärkung der Wirbelsäule besteht. Der Sonnengruß ist eine Abfolge von Übungen für die Wirbelsäule, die ihr und den anderen Körpergliedmaßen Flexibilität verleihen. Da er die Gesamtflexibilität des Körpers verbessert, hat der Sonnengruß für jeden viele heilsame Wirkungen, insbesondere aber für ältere Personen und für jene, die sehr steif sind. Der Sonnengruß ist keine Asana an sich, sondern eine Sequenz von ruhigen und fließenden Bewegungen, die mit dem Atem koordiniert werden. Das Ziel des Sonnengrußes liegt im Aufwärmen der Wirbelsäule und in der Steigerung der Körperenergie.

Surya Namaskar ist eine gute Aufwärmung, die den Körper für alle folgenden Asanas oder Yoga Stellungen vorbereitet. Während des Sonnengrußes beanspruchen Sie Hunderte von Muskeln, regulieren Sie die Atmung und zentrieren Ihre Gedanken. Der Sonnengruß hat viele heilende Wirkungen und sollte sechs bis zwölfmal wiederholt werden.

 

Grundanleitung

Ausgangsposition: stehen Sie mit gerader Wirbelsäule und entspannten Schultern. Die Füße sind hüftbreit auseinander. Die Knie sind gestreckt, aber nicht überdehnt, Arme sind entspannt.

 

  1. Atmen Sie ein und aus, bringen Sie Ihre Handflächen vor der Brust zusammen

– Schultern und Ellbogen sind entspannt.

– Die Knie sind gestreckt, aber weich, der Nacken ist lang.

– Bringen Sie gefühlt die obere Seite des Kopfes zur Decke.

 

  1. Atmen Sie ein und strecken Sie Ihre Arme nach oben und zurück

– Der Nacken ist entspannt, die Arme sind neben den Ohren und schauen diagonal nach oben.

– Die Knie sind gestreckt, die Hüften schieben nach vorne. Vermeiden Sie den Kopf nach hinten zu kippen.

 

  1. Atmen Sie aus und beugen Sie sich nach vorne, legen Sie die Hände auf den Boden neben den Füßen

– Wenn Sie mit den Händen nicht den Boden berühren und dabei die Beine gestreckt halten können, können Sie die Beine so weit wie nötig beugen, um die Hände flach auf den Boden zu legen.

– Versuchen Sie, Ihre Knie mit der Nase zu berühren.

 

  1. Lassen Sie Ihre Hände wo sie sind, atmen Sie ein und bringen Sie Ihr rechtes Bein so weit wie möglich zurück

– Legen Sie Ihr rechtes Knie auf den Boden und spitzen Sie den rechten Fuß.

– Schieben Sie das Becken nach vorne, ohne den 90-Grad-Winkel des linken Knies zu verändern.

– Schauen Sie vorwärts und halten Sie die Handflächen neben den Füßen in einer geraden Linie auf dem Boden.

– Das rechte und linke Bein werden abwechselnd bei jeder Rundedes Sonnengrußesnach hinten gebracht.

 

  1. Halten Sie den Atem und bringen Sie Ihr linkes Bein zurück

– Der Körper ist vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie (Push-up-Position).

– Richten Sie Ihren Blick auf eine Punkt etwa einen halben Meter von Ihren Händen entfernt.

 

  1. Atmen Sie aus und senken Sie Ihre Knie, Brust und Stirn auf den Boden

– Halten Sie die Hüften in der Luft.

– Ohne den Körper nach hinten zu schieben, bringen Sie den Brustkorb zwischen Ihre Hände auf den Boden. Danach legen Sie die Stirn auf den Boden.

– Knie, Brustkorb und Stirn berühren den Boden. Die Hüften sind in der Luft.

 

  1. Atmen Sie ein, schieben Sie sich nach vorne und schauen Sie nach oben

– Öffnen Sie den Brustkorb und bringen Sie den Kopf so weit wie möglich zurück.

– Die Beine bleiben auf dem Boden.

– Bewegen Sie Ihre Hände nicht, wenn Sie in diese Stellung kommen.

– Ellbogen sind gestreckt, die Schultern sind nach unten gedrückt, Fußoberseiten liegen auf dem Boden.

 

  1. Atmen Sie aus, drehen Sie Ihre Zehen ein und drücken Sie die Hüften hoch

– Ohne Ihre Hände oder Füße zu bewegen, bringen Sie Ihre Hüften Richtung Decke.

– Hände liegen flach auf dem Boden, Fersen sind auf dem Boden. Der Kopf ist zwischen den Armen. Schauen Sie zu Ihren Füßen und versuchen Sie, die Brust gefühlt auf die Knie zu bringen.

– Diese Pose ist auch als „Umgekehrtes V“ bekannt.

 

  1. Atmen Sie ein und bringen Sie den rechten Fuß nach vorne zwischen Ihre Hände

– Bringen Sie Finger und Zehen in eine Linie.

– Legen Sie Ihr rechtes Knie auf den Boden und spitzen Sie den rechten Fuß. Schieben Sie das Becken Richtung rechter Ferse nach vorne.

– Schauen Sie nach vorne, gleiche Position wie in Schritt 4.

– Das rechte und linke Bein werden abwechselnd bei jeder Runde des Sonnengrußes nach vorne gebracht.

 

  1. Atmen Sie aus, behalten Sie Ihre Hände,wo sie sind und bringen Sie Ihr linkes Bein neben den rechten Fuß nach vorne

– Bringen Sie die Stirn Richtung Knie, die Nase zwischen den Knien und halten Sie die Knöchel.

– Lassen Sie die Knie gestreckt.

 

  1. Atmen Sie ein und strecken Sie Ihre Arme nach oben und zurück, genauso wie in Schritt 2

 

  1. Atmen Sie aus, entspannen Sie Ihre Hände

 

 

Mehr Informationen

Wenn Sie den Sonnengruß machen, ist es wichtig die Bewegungen des Körpers mit Ihrer Atmung in Einklang zu bringen. Jede Ein- und Ausatmung leitet die Bewegung des Körpers ein und idealerweise stehen Beginn und Ende der Atmung in Einklang mit Anfang und Ende einer Bewegung. Dank dieser simultanen Bewegung von Körper und Atmung lernen Sie, Ihren Körper fließend zu bewegen und Ihr Atem sowie Ihr Geist beruhigen sich.

Erfahren Sie mehr über den Sonnengruß während unserer Arhanta Yogalehrer Ausbildung in den Niederlanden oder in Indien. Besuchen Sie die Seite Yogaübungen und entdecken Sie mehr Yoga Stellungen genauso wie Informationen zur richtigen Ausführung und die Wirkungen der Stellungen.

Lesen Sie mehr über den König und die Königin der Asanas: Kopfstand (Shirshasana) und Schulterstand (Sarvangasana).

 

 

 

Kopfstand – Shirshasana

Der Kopfstand ist auch bekannt als „König der Asanas“, weil diese Yogaübung als Meister bei der Heilung von vielen Krankheiten angesehen wird. Der Kopfstand ist eine der effektivsten Asanas für Körper und Geist. Die Beherrschung des Kopfstandes erfordert ein bisschen Kraft, ist aber hauptsächlich eine Frage von Konzentration und Bewusstheit.

 

Grundanleitung

  1. Setzen Sie sich auf die Knie und greifen Sie die Ellbogen, um den optimalenAbstand zu messen. Legen Sie Ihre Unterarme auf den Boden, die Ellbogen sind unter den Schultern.
  2. Ohne die Ellbogen zu bewegen, verschränken Sie die Finger so, dass die Arme ein Dreieck bilden.
  3. Bringen Sie die oberste Stelle des Kopfes auf den Boden, die Kopfrückseite befindet sich in der durch die Hände geformten Schale.
  4. Bewegen Sie Kopf und Ellbogen nicht, während Sie die Knie strecken und drücken Sie die Hüften nach oben. Halten Sie das Gewicht auf den Ellbogen.
  5. Wandere mit den Füßen Richtung Kopf, achten Sie auf gestreckte Knie. Wandern Sie weiter bis Ihre Hüften sich gerade über den Schultern befinden.
  6. Heben Sie langsam einen Fuß nach dem anderen vom Boden und bringen Sie die Knie zum Brustkorb. Versuchen Sie diese Position zu halten und drücken Sie die Arme in den Boden.
  7. Halten Sie die Knie gebeugt und geschlossen und strecken Sie langsam beide Beine aus.
  8. Konzentrieren Sie sich auf einen Punkt, halten Sie das Gewicht auf den Ellbogen und atmen Sie ganz normal weiter.

 

Aus der Position kommen

  1. Um aus der Position zu kommen, lassen Sie Ihren rechten Fuß Richtung Decke gestreckt und senken Sie den linken Fuß auf den Boden.
  2. Bringen Sie nun den rechten Fuß auf den Boden und entspannen Sie für 30 Sekunden in der Stellung des Kindes (Shashankasana oder Balasana).

 

Benefits

Der Kopfstand verfügt über sehr viele positive Wirkungen, sowohl körperlich als auch mental. Nachstehend finden Sie einen Überblick über die häufigsten Benefits. So wie in jeder anderen Yogaübung auch bestimmt die Dauer des Haltens maßgeblich die Wirkung der Position. Je länger Sie eine Position halten, desto besser sind Ihre Wirkungen. Es ist auch wichtig so ruhig und bequem wie möglich in einer Yoga Position zu verweilen.

  • Der Kopfstand gleicht Herz und Kreislaufsystem aus, da der Körper sich in einer Umkehrhaltung befindet. Die Schwerkraft hilft dabei, das Blut in den Adern Richtung Herz zu bringen.
  • Atmung und Kreislaufsystem werden gestärkt.
  • Gehirn, Rückenmark und das restliche Nervensystem werden mit einem erhöhten Blutfluss, der reich an Nährstoffen ist, versorgt.
  • Jeglicher Zustand der Nerven, Augen, Ohren, Nase und des Halses kann verbessert werden.
  • Shirshasana ist ein Mittel gegen Verstopfung.
  • Steigerung des Gedächtnisses und des intellektuellen Vermögens.
  • Verbesserte Konzentration, Willenskraft und Konzentration.
  • Der Kopfstand fördert ein physisches und geistiges Gefühl der Harmonie und Ausgeglichenheit.
  • Reduzierte Wasseransammlungen in den Beinen durch die Umkehrung des Körpers.
  • Schilddrüse, Hirnanhangdrüse und Zirbeldrüse werden stimuliert. Als Folge werden die anderen endokrinen Drüsen koordiniert und stimuliert.
  • Ein Ansteigen des Blutdrucks wirkt sich positiv auf das Gehirn, Augen und Ohren aus.
  • Geistige Erschöpfung, Depressionen und Ängste werden gelindert.
  • Stimulierung der Funktion des zentralen Nervensystems.
  • Die Druckrezeptoren werden angeregt, was dem Körper ermöglicht den Blutdruck besser zu regulieren.
  • Positive Wirkung auf das Herz aufgrund des umgekehrten Blutdrucks.
  • Kräftigung der Rücken-, Schulter- und Armmuskulatur.
  • Die Blutzirkulation und das Lymphsystem werden im gesamten Körper angekurbelt.
  • Verbesserung der Verdauung und der Ausscheidung von Giftstoffen.

 

Gegenanzeigen

Der Kopfstand ist eine intensive Stellung, die sehr sorgfältig geübt werden sollte. Wenn Sie zuvor noch nie einen Kopfstand ausgeführt haben, ist es ratsam diese Yogaübung unter Anleitung eines erfahrenen Yogalehrers zu erlernen. Shirshasana sollte nicht von Personen praktiziert werden, die:

  • einen erhöhten Blutdruck haben
  • an einem Glaukom, einer abgetrennten Netzhaut oder anderen ernsthaften Augenerkrankungen leiden, da der Kopfstand den Druck auf die Augen erhöhen kann
  • an einer Halsverletzung leiden
  • eine starke Erkältung oder Kopfweh haben
  • an schwerwiegendem Asthma leiden
  • jünger als sieben Jahre sind. Bei Kindern unter sieben Jahren hat sich der Schädel erst kürzlich geschlossen, aber er kann noch weich und empfindlich gegenüber Verletzungen sein.
  • schwanger sind. Körperlich stellt das kein Problem dar, allerdings wird vom Kopfstand aufgrund der Gefahr des Umfallens und somit des Verletzens von sich selbst und/oder dem ungeborenen Baby abgeraten.
  • an akuter oder chronischer Migräne leiden
  • Nacken- und/oder Schulterbeschwerden haben
  • an ernsten Herzproblemen leiden
  • an Osteoporose leiden

 

Mehr Informationen

Sind Sie daran interessiert mehr über den Schulterstand zu erfahren und möchten Sie gerne lernen, wie man diese Yogaübung Yoga Anfängern beibringt? Melden Sie sich für dieArhanta Yogalehrer Ausbildung in Indien oder in den Niederlandenan.

Entdecken Sie hier weitere Umkehrhaltungen, wie den Schulterstand (Sarvangasana) und den Pflug (Halasana).

Lesen Sie mehr über Hatha Yogaübungen für Anfänger.

 

 

 

 

 

Schulterstand – Sarvangasana

Der Schulterstand, auch als Kerze bekannt, wird oft als „Königin der Asanas“ bezeichnet. Gemeinsam mit dem Kopfstand ist er, aufgrund der zahlreichen positiven Wirkungen, die beide Positionen auf Körper und Geist haben, einer der bedeutendsten Hatha Yoga Stellungen. Der Sanskrit-Name „Sarvangasana“ bedeutet wortwörtlich „alle Gliedmaßen Position“, weil die Kerze, die hauptsächlich positiv auf die Schilddrüse wirkt, den Stoffwechsel und dadurch das reibungslose Funktionieren des Körpers verbessert.

 

Grundanleitung

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, bringen Sie die Füße zusammen, die Arme sind neben dem Körper.
  2. Behalten Sie den Nacken und den Rücken am Boden, atmen Sie ein und heben Sie beide Beine zu 90 Grad an.
  3. Wenn Sie Ihre Hüften in Richtung Decke heben, legen Sie Ihre Hände unter die Hüften und wandern Sie mit den Händen in Richtung Schulterblatt.
  4. Atmen Sie im natürlichen Fluss ein und aus solange Sie sich in dieser Position befinden und richten Sie Ihren Fokus auf den Halsbereich.

 

Versuchen Sie zu Beginn diese Stellung für mindestens 30 Sekunden zu halten. Mit der Zeit können Sie die Dauer des Haltens auf bis zu 3 Minuten erweitern. Versuchen Sie den Rücken so gerade wie möglich zu halten. Falls notwendig können Sie Ihre Hände näher zu den Schulterblättern und die Ellbogen näher zusammen bringen.

 

Aus der Position kommen

Senken Sie langsam die Füße in Richtung Ihres Kopfes und legen Sie die Hände auf den Boden, der Kopf bleibt am Boden liegen und rollen Sie langsam aus der Stellung.

 

Benefits

Wenn Sie die Kerze oder jedwede Yogaübung praktizieren, ist es wichtig, dass Sie Ihren Fokus auf die Wirkungen der Übung richten und dass Sie den Körper durchgehend scannen; vor, während und nach der Übung. Nachstehend finden Sie eine Übersicht der wichtigsten positiven Wirkungen des Schulterstands.

  • Sarvangasana verbessert und gleicht die Funktion der Schilddrüse aus und hilft so den Stoffwechsel zu verbessern und dieEntwicklung des gesamten Körpers zu regulieren.
  • Die Schilddrüse verbessert die Eiweißsynthese und ein gutes Wachstum des Muskel- und Knochengewebes.
  • Wenn das Kinn gegen den Hals gedrückt wird, wird angereichertes Blut in diese Region gebracht und Schüler setzen Jalandhara Bandha (Halsverschluss) ein. Jalandhara Bandha reguliert das Herz, es hilft hohen Blutdruck zu senken und die Atmung zu verlangsamen.
  • Aufgrund der gesteigerten Blutversorgung werden der Kehlkopf und der Rachen mit einem Maximum an Nahrung versorgt. Dies hilft die Abwehrkräfte zu stärken und schützt gegen alle Arten von Atmungs- und Halsbeschwerden.
  • Da der Blutfluss in den Kopf beschränkt ist, können Kopfschmerzen und vielerlei Entzündungsthematiken verringert werden.
  • Der Schulterstand konzentriert die Blutversorgung in der Wirbelsäule und dehnt sie. Dies hilft, die Wirbelsäule stark und beweglich zu halten.
  • Da sich der Großteil des Körpers in einer Umkehrhaltung befindet, kann das Venenblut in den unteren Gliedmaßen nicht stagnieren. Sarvangasana unterstützt das Blut dabei wieder in Umlauf zu kommen. Aus diesem Grund ist es eine günstige Stellung für Personen, die den ganzen Tag stehend verbringen und für diejenigen, die zur Krampfadern neigen.
  • Verdauungsstörungen, Verstopfung und Magenprobleme können gemindert werden. Giftstoffe werden ebenso schneller aus dem Körper geschieden.
  • Da Sarvangasana eine Umkehrhaltung ist, ist auch der Blutdruck umgekehrt und die Herztätigkeit wird angekurbelt.
  • Ein regelmäßiges Praktizieren der Kerze kann die Konzentration verbessern.
  • Der Schulterstand besitzt eine stressreduzierende und energiesteigernde Wirkung.

 

Gegenanzeigen

Beim Üben des Schulterstands befindet sich das meiste Gewicht auf den Schultern und im Nacken. Ungeachtet der vielen positiven Wirkungen, die diese Position auf physischer und mentaler Ebene aufweist, ist es wichtig in folgenden Situationen achtsam zu sein:

  • Schüler, die an einer Nackenverletzung oder unter Nackenbeschwerden leiden, sollten ihren Arzt aufsuchen bevor sie diese Yoga Position üben.
  • Personen mit Schmerzen im unteren Rücken sollten diese Übung nicht zu lange halten.
  • So wie bei allen Umkehrhaltungen, wird davon abgeraten den Schulterstand auszuführen, wenn Sie an einer ernsthaften Augeninfektion oder einem Glaukom leiden oder wenn Sie sich kürzlich einer Augenoperation unterzogen haben.
  • Der Schulterstand sollte auch nicht von Personen mit hohem oder niedrigem Blutdruck praktiziert werden.
  • Vermeiden Sie diese Yogaübung bei starken Kopfschmerzen oder Migräne.

 

Mehr Informationen

Wenn Sie sich im Schulterstand befinden, ist die Atmung ruhig und natürlich. Sie können am meisten von der Stellung profitieren, wenn Sie sie für mindestens eine Minute halten und dabei den Körper ruhig und bequem halten.

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Lesen Sie hier mehr über andere Umkehrhaltungen, wie den Kopfstand (Shirshasana) und den Pflug (Halasana).

Auf unserer Seite „Yogaübungen“ können Sie mehr Informationen über die verschiedenen Hatha Yoga Asanas finden.

 

 


 

Pflug – Halasana

Der Pflug verleiht der Wirbelsäule eine intensive Dehnung, aber er wirkt hauptsächlich auf den Nacken und den Hals.

 

Grundanleitung

  1. Heben Sie Ihre Beine und bringen Sie sie Richtung Kopf. Bringen Sie langsam die Füße auf den Boden hinter Ihrem Kopf. Lassen Sie die Knie gestreckt, die Füße sind geschlossen und gebeugt.
  2. Wenn Ihre Zehen mühelos den Boden berühren, können Sie die Hände auf dem Boden hinter Ihrem Kopf geben, die Handflächen sind flach am Boden, die Hände sind parallel. Personen, die ihre Zehen nicht auf den Boden bringen können, sollten ihre Hände auf dem unteren Rücken lassen und so den Rücken stützen, um einer Überspannung der Rückenmuskulatur vorzubeugen.
  3. Halten Sie Ihre Knie gestreckt, schieben Sie die Fersen weg. Halten Sie diese Position für mindestens 30 Sekunden. Um aus der Position zu kommen, legen Sie die Hände flach auf den Boden, beugen Sie leicht die Knie und rollen Sie langsam aus der Stellung.

 

Häufige Fehler

  • Die Knie sind nicht gestreckt.
  • Der Rücken wird nicht gestützt, während die Füße nicht auf dem Boden sind.

 

Vorsichtsmaßnahmen

  • Vermeiden Sie Ihren Kopf zu drehen, da dies womöglich zu Nackenverletzungen führt.
  • Übende mit Kyphosis (Rundung im oberen Rücken) sollten sich nicht zwingen zu tief in die Stellung zu kommen.
  • Personen, die an Asthma leiden, können womöglich eine Enge im Brustkorb verspüren, wenn Sie Halasana über eine längere Zeit halten. Asthmapatienten sollten die Position für kurze Zeit halten und dann sofort mit dem Fisch fortsetzen.

 

Benefits

  • Die gesamte Wirbelsäule wird gedehnt. Dies steigert die Flexibilität im Nacken und in der Wirbelsäule.
  • Die Rückenmarksnerven werden mit Nährstoffen versorgt.
  • Spannungen im Nacken und im Hals verringern sich.
  • Stärkung der Rücken-, Schulter- und Armmuskeln.
  • Die inneren Organe werden angenehm massiert, Verdauungsstörungen und Verstopfung werden gelindert.
  • Stärkung der Nieren und der Blase.
  • Regelmäßiges Üben von Halasana vermindert Schlaflosigkeit.

 

 

 

Brücke – Setubandhasana

Die halbe Brücke wird für gewöhnlich nach dem Pflug als Gegenposition für die Brust- und Lendenwirbel ausgeführt. Sie verbessert und ergänzt die positiven Wirkungen von Schulterstand und Pflug.

 

Grundanleitung

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie Ihre Knie und stellen Sie die Füße flach und hüftbreit auf den Boden nahe zu Ihren Hüften.
  2. Heben Sie Ihr Becken und halten Sie Ihre Hände entweder flach auf dem Boden oder unterstützen Sie damit Ihren unteren Rücken, indem Sie die Hände dort platzieren. Die Ellbogen drücken in den Boden, die Daumen schauen nach außen. Drücken Sie Ihr Becken so hoch wie möglich und bringen Sie Ihren Brustkorb näher zum Kinn. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden, lockern Sie Ihre Hände und kommen Sie langsam aus der Position, indem Sie in die Startposition zurückkommen.

 

Häufige Fehler

·         Der Übende hebt die Schultern/den Kopf vom Boden weg.

·         Beim Versuch Variationen zu machen bevor man bereit für sie ist, neigen Übende dazu Ihre Knie nach außen fallen zu lassen, während sie versuchen, die Füße näher zusammen zu bringen.

·         Füße oder Knie sind nicht parallel.

 

Benefits

  • Ardha Setubandhasana wirkt der Dehnung des Schulterstands entgegen und dehnt die Brust- und Lendenwirbel in die entgegensetzte Richtung.
  • Es findet eine Kräftigung der Bauchmuskeln und der Muskulatur des unteren Rückens statt.
  • Eine verbesserte Flexibilität der Wirbelsäule und der Gelenke ist bemerkbar. Eine Änderung der Handposition sollte vermieden werden, da dies die positiven Wirkungen verringern könnte.
  • Leber und Milz werden angeregt und reguliert.

 

 

 

 

Fisch– Matsayasana

Der Fisch kann auch nach dem Schulterstand als Gegenposition geübt werden. Er lockert jede mögliche Blockade oder Spannung nach dem Schulterstand. Als Gegenposition zum Schulterstand verschafft der Fisch den Hals- und Brustwirbeln eine rückwärtige Dehnung. Der Brustkorb wird geöffnet, wodurch eine tiefe Atmung angeregt und verbessert wird.

 

Grundanleitung

  1. Legen Sie sich auf Ihren Rücken, Beine und Füße geschlossen. Bringen Sie Ihre Hände unter Ihre Hüften, die Handflächen schauen nach unten.
  2. Bringen Sie Ihr Gewicht auf Ihre Ellbogen. Schauen Sie zu Ihren Füßen und bringen Sie die Ellbogen so weit wie möglich zueinander.
  3. Atmen Sie ein und senken Sie den Kopf nach hinten, sodass die Krone des Kopfes auf dem Boden liegt, der Brustkorb ist weit geöffnet. Der Kopf berührt leicht den Boden, das volle Gewicht ist jedoch auf den Ellbogen.
  4. Halten Sie Ihre Füße, Beine und das Gesicht entspannt. Verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig zwischen Hüften und Ellbogen. Öffnen Sie den Brustkorb so weit wie möglich. Atmen Sie tief und öffnen Sie die Brust mit jeder Einatmung ein Stück mehr. Weiten Sie den Brustkorb und nutzen Sie dies, um noch tiefer zu atmen. Vermeiden Sie es aber mit Nachdruck zu atmen.
  5. Um aus der Position zu kommen, atmen Sie ein, heben Sie den Kopf und schauen Sie zu Ihren Füßen. Senken Sie Ihren Rücken auf den Boden und entspannen Sie.

 

 

 

 

 

Kuhgesicht – Gomukhasana

Der Name Kuhgesicht ist eine wörtliche Übersetzung des Sanskrit-Namen Gomukhasana („go“ bedeutet „Kuh“ und „mukha“ bedeutet „Gesicht“).

 

Grundanleitung (Version für Anfänger)

  1. Kommen Sie auf Ihren Knien im Diamantsitz (Vajrasana) zum Sitzen.
  2. Bringen Sie Ihren rechten Arm hinter den Rücken und beugen Sie den Arm so, dass die rechte Hand zwischen den Schulterblättern liegt.
  3. Heben Sie die linke Hand Richtung Decke, beugen Sie den linken Arm und umfassen Sie beide Hände hinter dem Rücken.
  4. Halten Sie diese Position für 30-60 Sekunden, atmen Sie normal weiter. Halten Sie den Kopf und den Nacken gerade.
  5. Wiederholen Sie diese Übung auf der anderen Seite.

 

Grundanleitung (für Fortgeschrittene)

  1. Setzen Sie sich bequem mit gekreuzten Beinen auf den Boden. Nehmen Sie Ihre rechte Ferse und bringen Sie sie zur Außenseite Ihrer linken Hüfte, während die rechte Hüfte fest auf dem Boden bleibt.
  2. Bringen Sie nun das linke Knie über das rechte und bringen Sie die linke Ferse zur Außenseite Ihrer rechten Hüfte.
  3. Drücken Sie beide Fersen fest gegen Ihre Hüften, achten Sie darauf, dass die Hüften auf dem Boden bleiben.
  4. Bringen Sie Ihren rechten Arm hinter den Rücken und beugen Sie den Arm so, dass die rechte Hand zwischen den Schulterblättern liegt.
  5. Heben Sie die linke Hand Richtung Decke, beugen Sie den linken Arm und umfassen Sie beide Hände hinter dem Rücken.
  6. Halten Sie diese Position für 30-60 Sekunden, atmen Sie normal weiter. Halten Sie den Kopf und den Nacken gerade.
  7. Wiederholen Sie diese Übung auf der anderen Seite.

 

Benefits

  • Kuhgesicht richtet die Wirbelsäule auf und verbessert die Körperhaltung.
  • Diese Position ist förderlich für Menschen, die an Arthritis und Hämorrhoiden leiden.

 

 

 

Sitzende Vorwärtsbeuge – Paschimottanasana

Das regelmäßige Üben der sitzenden Vorwärtsbeuge odersitzenden Vorwärtsfalte hält die Wirbelsäule elastisch, die Gelenke beweglich, die Organe gesund und das Nervensystem gekräftigt.

 

Grundanleitung

  1. Kommen Sie mit ausgestreckten Beinen ins Sitzen. Atmen Sie ein und strecken Sie Ihre Hände nach oben zur Decke, die Arme sind neben Ihren Ohren.
  2. Atmen Sie beim Vorwärtsbeugen aus, um weiter nach vorne zu kommen.
  3. Bringen Sie Ihre Nase zu den Knien. Wenn Sie Ihre Zehen nicht ergreifen können, halten Sie stattdessen Ihre Knöchel, Waden oder Knie. Entspannen Sie die Ellbogen und Schultern.
  4. Halten Sie Ihre Beine gestreckt und die Füße zusammen. Versichern Sie sich, dass Ihre Beine und Füße nicht nach außen kippen. Entspannen Sie die Schultern und den oberen Rücken. Nehmen sie einige Atemzüge.
  5. Um aus der Position zu kommen, atmen Sie ein, strecken Sie den Oberkörper nach vorne und hinauf bis Ihre Arme und Finger wieder zur Decke zeigen. Entspannen Sie die Arme.

 

Benefits

  • Die sitzende Vorwärtsbeuge bewirkt eine kräftige Massage und Stimulierung aller Bauchorgane, vor allem der Leber und der Milz. Sie verbessert die Verdauung und vermindert Verstopfung.
  • Paschimottanasana reguliert die Bauchspeicheldrüse, die den Kohlenhydratstoffwechsel und den Zuckergehalt im Blut kontrolliert. Deshalb ist sie eine sehr günstige Stellung für Menschen, die unter Diabetes oder Unterzuckerung leiden.
  • Diese Yogaübung kräftigt das gesamte Nervensystem.

 

 

 

Schiefe Ebene – Poorvottanasana

Die schiefe Ebene ist eine sehr gute Haltung, um Schultern, Arme, Handgelenke und Hüften zu stärken. Sie steigert die Flexibilität und entwickelt Gleichgewicht und Koordination.

 

Grundanleitung

  1. Kommen Sie in eine sitzende Position mit ausgestreckten Beinen vor Ihnen. Stellen Sie Ihre Hände auf den Boden hinter Ihnen, die Finger zeigen vom Körper weg.
  2. Atmen Sie ein, strecken Sie die Füße, heben Sie die Hüfte an, öffnen Sie den Brustkorb und lassen Sie den Kopf nach hinten fallen.
  3. Um aus der Position zu kommen, atmen Sie ein, schauen Sie zu Ihren Füßen und entspannen Sie.

 

 

 

Kobra– Bhujangasana

Bhujangasana ist immer die erste Übung bei der Abfolge von Rückbeugen. Ziel ist es eine Art schonenden Bogen in der Wirbelsäule zu machen und die Flexibilität und Kraft hauptsächlich im unteren Rücken zu erhöhen. Um sich nach oben zu heben, drückt der Bauch in den Boden, wobei die inneren Organe massiert werden.

 

Grundanleitung

  1. Legen Sie sich auf den Bauch, Beine und Füße sind zusammen, die Stirn ist auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände neben Ihren Brustkorb auf den Boden. Die Ellbogen sind nach oben gerichtet.
  2. Atmen Sie ein und heben Sie den Kopf nach oben und zurück. Benutzen Sie die Kraft Ihres unteren Rückens und drücken Sie Ihre Hände leicht in den Boden, um Ihren Kopf und den Brustkorb vom Boden zu heben. Ihr Magen, Hüfte und Beine bleiben auf dem Boden, die Ellbogen sind leicht gebeugt. Die Schultern drücken nach unten und zurück, das heißt weg von den Ohren. Es ist fast kein Druck auf Ihren Händen.
  3. Atme ruhig weiter während Sie sich in dieser Position befinden.
  4. Um aus der Haltung zu kommen, atmen Sie aus und entspannen Sie Ihren Oberkörper auf den Boden.

 

Benefits

  • Die Wirbelsäule erhält eine angenehme Rückwärtsdehnung. Jeder Wirbel wird zurückgezogen und reichhaltig mit Blut versorgt. Nerven und Muskeln der Wirbelsäule werden verjüngt.
  • Bhujangasana lindert Rundrücken, Rückenschmerzen und Hexenschuss.
  • Die Position aktiviert, stärkt und formt die Rückenmuskulatur, vor allem in der Lendenregion.
  • Die Kobra dehnt auch den Oberkörper (Brustwirbel), öffnet den Brustkorb und erhöht die Lungenkapazität. Viele Menschen behaupten, dass eine regelmäßige Kobra-Praxis dabei hilft, chronisches Asthma zu lindern.
  • Bhujangasana ist eine sehr kraftvolle Übung, besonders für Frauen. Die Gebärmutter und die Eierstöcke werden gestärkt. Es ist eine sehr nutzbringende Übung für viele Problemedieser Organe, der Menstruation etc. Sie bekämpft Amenorrhö (fehlende Blutung), eine schmerzhafte Menstruation und andere Funktionsstörungen. Allerdings sollte diese Übung nicht von schwangeren Frauen praktiziert werden.
  • Die Kobra massiert, stärkt und bringt sowohl die tiefen als auch die oberflächlichen Rücken- und Bauchmuskeln in Form. Der entstehende Druck auf den Bauch kann Verstopfung lindern.
  • Der Bauch wird in den Boden gedrückt, was zu gesteigertem Druck im Bauchbereich führt und somit alle Bauchorgane stärkt.
  • Bhujangasana erhöht die Körpertemperatur und beseitigt somit viele Krankheiten.
  • Sie fördert einen gleichmäßigen Fluss von Prana (Lebensenergie) im Körper.

 

 

 

Heuschrecke – Shalabhasana

Die Heuschrecke steigert die Flexibilität der Halswirbel und stärkt den unteren Rücken (Lendenwirbel und Kreuzbein).

 

Grundanleitung

HalbeHeuschrecke – Ardha Shalabhasana

  1. Legen Sie sich auf den Bauch, verschränken Sie Ihre Finger und bringen Sie Ihre Daumen nebeneinander. Platzieren Sie Ihre Hände unter Ihrem Becken. Bringen Sie die Ellbogen so nah wie möglichzusammen.
  2. Legen Sie das Kinn so weit wie möglich vor Ihnen auf den Boden.
  3. Atmen Sie ein und heben Sie das rechte Bein so hoch wie möglich, ohne dass Sie die Hüften drehen oder Ihre Knie beugen.
  4. Atmen Sie aus und senken Sie Ihr Bein zurück auf den Boden. Wiederholen Sie dies zwei bis drei Mal pro Bein.

 

Heuschrecke – Shalabhasana

  1. Sie starten in der gleichen Ausgangsposition wie bei der halben Heuschrecke; die Faust unter Ihrem Becken, das Kinn nach vorne auf dem Boden gestreckt.
  2. Atmen Sie ein und heben Sie beide Beine so hoch wie möglich vom Boden ab. Gleichzeitig pressen Sie Ihre Schultern und Hände in den Boden. Versuchen Sie die Schultern so nah wie möglich zusammen zu bringen.

 

Anfänger sind womöglich nur in der Lage ihre Beine ein oder zwei Zentimeter vom Boden zu heben. Fortgeschrittene Schüler können ihre Beine bis zur Decke strecken oder ihre Füße bis zum Kopf bringen, wie auf den Bildern ersichtlich.

 

Benefits

  • Stimulierung der Bauchregion, Entlastung bei Verstopfung.
  • Alle Organe erhalten eine Massage, besonders die Bauchspeicheldrüse, Leber und die Nieren.
  • Die Heuschrecke ermöglicht eine Rückdehnung in der Wirbelsäule und öffnet den Brustkorb.
  • Sie fördert eine erhöhte Blutversorgung im Nacken und im Hals.
  • Sie steigert die Flexibilität im Nacken.
  • Bizeps und die Deltoidmuskeln werden gekräftigt und erhalten eine gesteigerte Blutversorgung.
  • Die Bauch- und die Lendenmuskulatur wird gekräftigt.
  • Die Heuschrecke kann Schmerzen im unteren Rücken, in der Hüfte oder Ischias lindern.
  • Der Rücken und die Schultermuskeln werden gestärkt.
  • Körperwärme wird produziert, die Körpertemperatur erhöht sich und als Folge verbessert sich die Verdauung.

 

 

 

Bogen – Dhanurasana

Dhanurasana ist eine Rückbeuge, die die gesamte Wirbelsäule zusammenzieht. Dies ist eine sehr effektive Yogaposition, um den Rücken zu kräftigen und die Flexibilität der Wirbelsäule und des Hüftgelenks zu erhöhen.

 

Grundanleitung

  1. Legen Sie sich auf den Bauch, die Stirn ist auf dem Boden, die Knie sind schulterbreit auseinander. Beugen Sie Ihre Beine und greifen Sie die Knöchel von außen.
  2. Atmen Sie ein und drücken Sie Ihre Beine von sich weg, das Gewicht verlagern Sie auf den Bauch. Bringen Sie Ihre Knie und Schultern auf die gleiche Höhe und schauen Sie diagonal nach oben.
  3. Atmen Sie ganz natürlich während Sie die Position für 10-30 Sekunden halten.

 

Benefits

  • Dhanurasana ist eine nützliche Stellung für Menschen mit chronischer Verstopfung, Trägheit der Leber oder einer anderen Magen-Darm-Störung.
  • Der Bogen wird für Menschen mit Diabetes empfohlen, da er die Funktion der Bauchspeicheldrüse reguliert.
  • Da der Brustkorb geöffnet wird, ist diese Yogaübung förderlich für Menschen mit Atemwegserkrankungen, wie z.B. Asthma.
  • Dhanurasana unterstützt dabei einen Rundrücken, Rheumatismus in den Beinen, in den Kniegelenken und in den Händen zu vermindern.

 

 

 

 

Krähe – Kakasana

Kakasana fördert mentales Gleichgewicht sowie Fokus und verbessert Kraft in den Handgelenken und Armen.

 

Grundanleitung

  1. Kommen Sie auf Ihre Zehen in die Hocke, Füße und Knie auseinander. Spreizen Sie Ihre Finger weit auseinander und platzieren Sie Ihre Ellbogen in die Kniefalte. Verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne und bringen Sie Ihre Hände auf den Boden (die Hände sind leicht nach innen gedreht, die Finger zeigen leicht nach innen).
  2. Fixieren Sie einen Punkt etwas vor Ihnen, verlagern Sie das Gewicht auf Ihre Hände.
  3. Heben Sie jeweils einen Fuß vom Boden ab.
  4. Atmen Sie ganz normal weiter und konzentrieren Sie sich auf den Punkt vor Ihnen. Versuchen Sie diese Position für zehn Sekunden zu halten und steigern Sie sich allmählich auf eine Minute.

 

Benefits

  • Die Krähe stärkt die Arme, Handgelenke und Schultern.
  • Sie steigert die Atemkapazität durch Erweiterung des Brustkorbs.
  • Kakasana dehnt die Finger, Handgelenke und die Unterarme
  • Sie erhöht die Konzentration und beseitigt Müdigkeit.
  • Die Krähe fördert physische und mentale Ausgeglichenheit.

 

 

 

 

Dreieck – Trikonasana

Trikonasana ermöglicht der Wirbelsäule eine angenehme Seitendehnung.

 

Grundanleitung

  1. Stehen Sie gerade, die Füße sind schulterbreit auseinander.
  2. Bringen Sie Ihre Hände in Gebetshaltung vor Ihre Brust. Atmen Sie ein und heben Sie die Arme hoch neben die Ohren. Strecken Sie sich mit geraden Armen hinauf zur Decke und machen Sie die Wirbelsäule lange.
  3. Drücken Sie Ihren linken Fuß in den Boden, strecken Sie nach oben und zur rechten Seite. Versuchen Sie das Becken gerade zu lassen ohne es zu drehen.
  4. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden. Nach und nach können Sie das Halten bis zu zwei Minuten verlängern.
  5. Atmen Sie ein und kommen Sie zurück zur Mitte. Wiederholen Sie diesen Vorgang auf die andere Seite.

 

Benefits

  • Das Dreieck tonisiert die Spinalnerven und die Bauchorgane.
  • Es verbessert die Funktion des Darms, den Appetit und die Verdauung.
  • Trikonasana hilft zu entspannen, den Brustkorb zu weiten und zu öffnen.
  • Es massiert die Leber und die Milz.
  • Das Dreieck bewirkt eine seitliche Dehnung der Wirbelsäule und eine Dehnung der Muskulatur auf beiden Seiten der Wirbelsäule. Somit hält es die Wirbelsäule beweglich.
  • Trikonasana fördert die Hüft- und Beinflexibilität.
  • Menschen, die unter einer Verkürzung eines Beins aufgrund einer Hüft-, Oberschenkel- oder irgendeiner anderer Fraktur in den Beinen leiden, können enorm von dieser Position profitieren.

 

 

 

Baum – Vrikshasana

Der Baum oder Vrikshasana ist eine sehr förderliche Position, um Gleichgewicht, Fokus und Konzentration zu verbessern.

 

Grundanleitung

  1. Stehen Sie gerade, Füße sind geschlossen.
  2. Atmen Sie ein und bringen Sie Ihren rechten Fuß an die Innenseite Ihres linken Oberschenkels.
  3. Richten Sie Ihren Fokus auf einen Punkt in Augenhöhe und finden Sie Ihr Gleichgewicht.
  4. Bringen Sie die Handfläche über Ihren Kopf zusammen.

 

Benefits

  • Die Wirbelsäule wird flexible und bekommt eine angenehme Dehnung.
  • Die Gelenke werden mobilisiert und verjüngt.
  • Vrikshasana stärkt das gesamte Nervensystem.
  • Die hinteren Oberschenkelmuskeln und andere Muskeln auf der Beinrückseite und des Unterkörpers werden gedehnt.

 

 

 

Bergstellung– Tadasana

Tadasana ist eine hervorragende Stellung, um das Gleichgewicht und die Körperhaltung zu verbessern.

 

Grundanleitung

  1. Stehen Sie gerade; Füße, Zehen und Fersen berühren sich.
  2. Heben Sie Ihre Hände über den Kopf, die Handfläche zusammen.
  3. Heben Sie Ihren Kopf leicht an, schauen Sie zwischen Ihre Hände und schließen Sie Ihre Augen.

 

Benefits

  • Der wichtigste und grundlegendste Nutzen von Tadasana ist, dass sie Ihnen hilft Ihre Haltung zu verbessern.
  • Sie ist eine sehr gute Stellung, um die Flexibilität Ihrer Fußknöchel, Knie und Hüften zu verbessern.
  • Die Bergstellung kräftigt die Schrägmuskeln und verhindert ein Fortschreiten von Hernie.