Knieschmerzen beim Yoga sind leider ein recht häufiges Phänomen. Und obwohl Yoga ein großartiges Werkzeug für die Genesung von Knieverletzungen sein kann, haben Menschen mit empfindlichen Knien oft eine schwere Zeit in einer Yogastunde. In diesem ausführlichen Blog stelle ich Ihnen 11 Tipps und Modifikationen vor, mit denen Sie Knieschmerzen beim Yoga vorbeugen und sicherstellen können, dass Ihre Schüler keine Knieverletzungen erleiden.
Ganz am Anfang dieser Diskussion steht die Tatsache, dass die Yoga-Asana-Praxis aus ihrem kulturellen Kontext gerissen und in den Westen verlegt wurde. Die meisten Praktizierenden vergessen, dass in Indien das Sitzen auf dem Boden schon seit langem zur Lebensweise gehört.
Denken Sie nur an die Frauen, die in der Hocke kochen, an die Arbeiter, die in der Hocke bauen, und an die traditionelle Toilette, bei der man in die Hocke gehen muss. Daher sind (traditionell) indische Hüften und Knie viel flexibler als die von Menschen aus dem Westen. Lotus-Variationen sind die Norm für viele traditionelle Yogastellungen, da man davon ausging, dass der Lotus leicht ausgeführt werden kann.
Im Westen sind wir daran gewöhnt, auf Stühlen zu sitzen, und wir gehen kaum jemals für irgendetwas in die Hocke. Als Yoga in den Westen gebracht wurde, führte das leider zu leidenden Knien. Das heißt nicht, dass wir alle niemals Lotus machen können. Es bedeutet nur, dass nicht jeder es versuchen sollte, und wenn Sie die Möglichkeit haben, es sicher zu versuchen, kann es lange dauern, bis Sie eine volle Lotus-Pose erreichen.
Anatomie des Knies 101
Das Knie wird in hohem Maße von dem Gelenk unterhalb (Knöchel) und dem Gelenk oberhalb (Hüftgelenk) beeinflusst. In den meisten Fällen ist die Ursache einer Knieverletzung direkt oder indirekt auf eine Funktionsstörung in einem oder beiden umliegenden Gelenken zurückzuführen.
Wie das Sprunggelenk muss auch das Knie stark sein, da es einen großen Teil unseres Körpergewichts trägt. Außerdem muss es flexibel genug sein, um die Anpassungen von Knöchel und Fuß mitzumachen.
Knieprobleme und -verletzungen stehen meist im Zusammenhang mit einem der Bänder des Knies oder den Menisken. Im Folgenden finden Sie einen kurzen Überblick über die Anatomie des Knies:
Bänder des Knies
Bänder ermöglichen und begrenzen die Bewegung. Wenn sich die Bänder um ein Gelenk herum in einer entspannten Position befinden, ermöglichen sie Bewegungen. Sind sie angespannt, schränken sie die Bewegung ein. Wenn das Knie gestreckt (gerade) ist, sind die Bänder gespannt und schränken die Bewegung maximal ein. Wenn das Knie gebeugt ist, ist mehr Bewegung möglich.
Die meisten Knieverletzungen treten auf, wenn das Knie gebeugt ist! Und beim Yoga treten die meisten Knieverletzungen auf, wenn eine (kräftige) Drehung des gebeugten Knies stattfindet.
Die vier wichtigsten Bänder des Knies
- Kollateralbänder: Die beiden Seitenbänder verbinden den Oberschenkelknochen mit dem Schienbein auf der Innen- und Außenseite des Knies. Das mediale Seitenband (MCL) setzt am Meniskus an und verschmilzt mit dem Gelenk. Das laterale Kollateralband (LCL) ist unabhängiger. Diese beiden Bänder sorgen dafür, dass das Knie nicht nach innen oder außen abknickt, und verhindern, dass sich das Knie dreht, wenn es gebeugt wird.
- Kreuzbänder: Die so genannten Kreuzbänder des Knies befinden sich an der Innenseite des Knies. Sie sind der wichtigste Stabilisator des Kniegelenks und halten Oberschenkelknochen und Schienbein eng zusammen.
Das vordere Kreuzband (ACL) setzt am vorderen Teil des Schienbeins an und verläuft zum inneren Teil der Unterseite des Oberschenkels. Es verhindert, dass das Schienbein unter dem Oberschenkelknochen nach vorne rutscht. Das ACL verhindert auch eine übermäßige Innenrotation des gebeugten Knies. Die häufigste Verletzung tritt auf, wenn ein teilweise gebeugtes Knie in eine Innenrotation gezwungen wird. Dies erfordert eine beträchtliche Kraftanstrengung und ist häufig bei Skiunfällen zu beobachten.
Das hintere Kreuzband (PCL) verhindert, dass das Schienbein nach hinten unter den Oberschenkelknochen rutscht. Es ist die Hauptkraft, die ein überstrecktes Knie zusammenhält.
Die Menisken
Die Menisken (Plural) sind zwei halbkreisförmige zusätzliche Knorpelstücke, die auf der fast flachen Fläche des Schienbeins sitzen. Es gibt einen auf jeder Seite, den Innenmeniskus (medial) und den Außenmeniskus (lateral) des Knies.
Die Aufgabe der Menisken besteht darin, dem Oberschenkelknochen eine Auflagefläche auf dem Schienbein zu bieten. Durch ihre schwammige Beschaffenheit dienen die Menisken als Stoßdämpfer und ermöglichen Bewegungen wie Beugung, Streckung und Drehung.
Die Menisken sind nicht fest an ihrem Platz, sie bewegen sich und verformen sich, werden gequetscht und gleiten, wenn wir unsere Knie bewegen.
Für Anatomie-Fans: Was sind die Muskeln rund um das Knie?
Es gibt drei Hauptmuskeln, die sich direkt auf die Funktion des Knies auswirken: Der Quadrizeps, die Hamstrings und das Iliotibialband.
Ein Ungleichgewicht dieser Muskeln kann in der Yogapraxis zu Beschwerden oder sogar Verletzungen führen. In einer gut strukturierten Yogastunde dehnen und aktivieren wir diese Muskelgruppen gleichermaßen, um sie in ein besseres Gleichgewicht zu bringen.
- Quadrizeps: Dies ist eine große Muskelgruppe, die die vier wichtigsten Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels umfasst. Quadriceps bedeutet wörtlich übersetzt „vier Köpfe“. Er ist der große Streckmuskel des Knies und bildet eine große fleischige Masse, die die Vorderseite und die Seiten des Oberschenkels bedeckt. Alle vier Quadrizeps sind kräftige Streckmuskeln des Kniegelenks. Sie sind beim Gehen, Laufen, Springen und in der Hocke von entscheidender Bedeutung. Der Quadrizeps, insbesondere der Vastus medialis und der Vastus lateralis, spielen eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung der Kniescheibe und des Kniegelenks während dieser Bewegungen. Alle vier Muskeln laufen um die Kniescheibe herum zusammen, sind an ihr befestigt und setzen dann über ein Band (das Kniescheibenband/die Kniesehne) an der Oberseite des Schienbeins an.
- Kniesehnen: Es gibt drei Muskeln, die die Hamstring-Gruppe bilden (der Biceps femoris, der Semitendinosus und der Semimembranosus). Die Hamstrings in der Kniekehle gleichen die Wirkung des Quadrizeps aus. Wenn das Knie gestreckt wird, werden die Kniesehnen länger. Wenn sich die Kniesehnen verkürzen, werden die Quadrizeps länger. Die Kniesehnen rotieren auch das Schienbein, wenn das Knie gebeugt wird.
- Das Iliotibialband: Das ITB verläuft an der Außenseite des Beins bis zum Schienbein. Es ist ein langes Stück Faszie, das über einen Muskel namens Tensor fascia latae mit dem Becken verbunden ist. Er trägt zur Stabilisierung des Knies bei, insbesondere beim Gehen und Laufen. Bei Überbeanspruchung kann das ITB an der darunter liegenden Faszie des seitlichen Quadrizeps haften und so die Bewegungen einschränken. Ein lockeres ITB kann jedoch beim Laufen und Radfahren zu Instabilität führen, ein enges ITB kann in Haltungen, die eine Außenrotation der Hüfte erfordern, Schmerzen im Knie verursachen.
Wie man Knieschmerzen beim Yoga Vorbeugen Kann
Um Kniebelastungen vorzubeugen und Knieschmerzen beim Yoga zu vermeiden, müssen wir zwei Grundsätze beachten:
- Ein grundlegendes Verständnis dafür, wie Gelenke konstruiert sind, um sich zu bewegen.
Den Unterschied zwischen Belastung/Unbehagen und Schmerz kennen.
Das Kniegelenk ist ein Scharniergelenk. Das bedeutet, dass sich das Knie wie eine Tür öffnen und schließen kann. Anatomisch gesehen ermöglicht das Kniegelenk vor allem Beugung und Streckung, ABER es erlaubt auch ein geringes Maß an medialer und lateraler Rotation. Diese Drehung kann nur erfolgen, wenn das Knie gebeugt ist. Wenn das Knie nicht gebeugt ist, findet die Drehung im Hüftgelenk statt.
Meiner Erfahrung nach hilft es mir und meinen Schülern, das Knie so zu behandeln, als ob es sich nicht drehen könnte, um die Knie sicher zu halten. Es ist unglaublich schwierig, den sicheren Rotationsbereich zu messen oder zu spüren, da wir in unsere Übung vertieft sind.
Mein dringender Rat: Behandeln Sie Ihre Knie so, als ob sie sich nur öffnen und schließen können, und erzeugen Sie jede Innen- oder Außenrotation in einer Pose ausschließlich in Ihrem Hüftgelenk!
In unseren Yogalehrer-Ausbildungen sprechen wir viel über die Funktionalität der Yogapraxis im Gegensatz zu einem ästhetischen Ansatz. Jede Yogastellung hat muskuläre Zielbereiche, die wir angemessen betonen wollen. Diese Belastung kann in Form einer Dehnung, aber auch in Form einer Kontraktion, einer Aktivierung erfolgen. Um den angemessenen Grad der Belastung zu messen, verwenden wir das Instrument der Ampel.
Rot steht für Schmerz oder intensives Unbehagen, das nicht nachlässt. Orange steht für überschaubares Unbehagen und grün für keinerlei Unbehagen. Wie Sie sich wahrscheinlich denken können, sollten wir immer versuchen, uns im orangefarbenen Bereich zu bewegen. Wenn wir innerhalb des orangenen Bereichs üben, können wir sicher sein, dass unser Training effektiv und sicher ist!
Wichtiger Hinweis: Das Knie ist kein Zielbereich. Sie sollten NIEMALS ein Unbehagen in Ihrem Knie spüren. Sie können leichte Beschwerden im Quadrizeps und in den Kniesehnen spüren, aber nicht im Knie selbst. Wenn Sie also Beschwerden im Knie selbst verspüren, befinden Sie sich in einem gefährlichen roten Bereich und müssen sofort vorsichtig zurücktreten!
Fünf Tipps für Jeden Yoga Praktizierenden, Wie man Knieschmerzen beim Yoga Vorbeugen Kann
1. Die Beweglichkeit der Hüftgelenke erhöhen
Wie eingangs erwähnt, sind die Knie oft gezwungen, die mangelnde Beweglichkeit (oder Stabilität) der umliegenden Gelenke auszugleichen. Im Yoga gilt dies insbesondere für das Hüftgelenk. Bei Haltungen, die eine Innen- oder Außenrotation der Hüfte erfordern, sind die Knie einem großen Risiko ausgesetzt, wenn die Beweglichkeit nicht ausreicht und der Yogapraktizierende dies nicht erkennt oder ignoriert.
Um Ihre Knie zu schützen, müssen Sie daher zunächst die Beweglichkeit Ihres Hüftgelenks auf sichere Weise verbessern. In dieser Kategorie konzentrieren wir uns in erster Linie auf die Dehnung der Muskeln, die der Außenrotation entgegenwirken, wie z. B. die Gesäßmuskeln und die sechs tiefen Seitenrotatoren. Eine großartige Haltung, um die Außenrotation des Hüftgelenks sicher zu erhöhen, ist die Womb Pose (auch bekannt als Reclined Pigeon Pose). Da Sie Ihr Körpergewicht nicht einsetzen, ist diese Pose risikoarm, aber dennoch sehr effektiv.
Lesen Sie mehr: Öffnen Sie Ihre Hüften mit Pigeon Pose für alle Mobilitätsstufen
2. Vermeiden Sie Knieschmerzen, indem Sie Ihre Füße bewusst einsetzen
Das Kniegelenk ist in erster Linie ein Scharniergelenk, das jedoch eine gewisse Rotation zulässt. Wenn wir diese Drehung erzwingen, bringen wir unsere Knie in große Gefahr. Deshalb müssen wir auf alle Schmerzempfindungen in der Nähe des Knies oder im Knie achten. Aber manchmal, vor allem wenn unser Körper sehr warm ist, nehmen wir mehr Bewegungsumfang wahr, als für uns gesund ist. Deshalb rate ich meinen Schülern immer, zu versuchen, ihr Kniegelenk zu stabilisieren, indem sie den Fuß des Beins, das sich in Hüftaußenrotation befindet, beugen oder „schwimmen“ lassen.
In Haltungen, in denen das Knie in einem Winkel zwischen 45 und 90 Grad gebeugt ist, empfehle ich, den Fuß zu beugen. Ein Beispiel für eine solche Haltung sind die Womb Pose und die Firelog Pose. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass die Beugung des Fußes das Bein auf natürliche Weise anspannt und die Gelenke in eine anatomisch stabilere Position bringt. Dadurch wird die Bewegung des Beins als eine Einheit von der Hüfte aus erleichtert. Dies wiederum verringert die Gefahr einer unangemessenen Rotationsbelastung des Kniegelenks.
In hüftöffnenden Haltungen wie der Taubenstellung, bei der das nach außen gedrehte Knie stärker gebeugt (geschlossener) ist, kann das Beugen des Fußes die Haltung unnötig einschränken (oder das Kniegelenk zu stark belasten). In einem solchen Fall, in dem wenig Platz zwischen Wade und Oberschenkel vorhanden ist, sollten Sie versuchen, den Fuß zu „floinen“. Der „Floint“ ist ein gestreckter (verlängerter) Fuß, der mit dem Ballen statt mit der Zehe geführt wird. Mit anderen Worten, es ist eine Spitze, aber mit gespreizten und nach hinten gebeugten Zehen. Ich habe festgestellt, dass diese Technik sehr nützlich ist, um mein Kniegelenk in Haltungen zu stabilisieren (und damit zu schützen), in denen mein Bein im Hüftgelenk nach außen gedreht und mein Knie fast vollständig geschlossen ist.
3. Um Knieschmerzen zu vermeiden, sollten Sie Ihr Becken oder Ihre Knie hochlagern
Knie- und Hüftgelenk sind in ihrer Funktion eng miteinander verbunden. Das Anheben des Beckens im Verhältnis zu den Knien kann die wahrgenommene Beweglichkeit erhöhen und somit Knieschmerzen beim Yoga verhindern und das Verletzungsrisiko verringern. Wenn Sie beispielsweise in der Taubenstellung ein Kissen oder einen Block unter das vordere Gesäß legen, verringert sich das Risiko, das Knie in eine unangemessene Drehung zu bringen, erheblich.
Andererseits kann auch das Anheben der Knie im Verhältnis zum Becken dazu beitragen, unsere Knie zu schonen. Ein Beispiel dafür ist, wenn wir in Janu Shirshasana oder Ardha Baddha Padma Paschimottanasana ein Kissen oder einen Block unter das gebeugte Knie legen. Indem wir das Knie dort halten, wo wir es hingebracht haben, indem wir eine sichere Außenrotation der Hüfte durchführen, verhindern wir, dass wir das Knie nach unten drücken, wenn wir den Oberkörper nach vorne klappen:
4. Überstrecken Sie Ihre Knie nicht
Eine Überstreckung des Knies, insbesondere bei Belastung, kann zu einer Überlastung des Gelenks führen, da sie das vordere Kreuzband (ACL), das hintere Kreuzband (PCL) und die Kniekehlenbänder (entlang der Rückseite des Knies) in ungesunder Weise belastet. Mit der Zeit kann eine regelmäßige Überstreckung der Knie zu Schwellungen, Schmerzen und einer eingeschränkten Beweglichkeit führen. Neben diesen Auswirkungen auf das Kniegelenk selbst führt eine Überstreckung der Knie auch zu einer übermäßigen Krümmung der Lendenwirbelsäule (Hyperlordose). Wenn Sie zu einer Überstreckung neigen, versuchen Sie Folgendes:
5. Verbessern Sie die Ausrichtung durch Balancieren
Das Knie wird stark von der Ausrichtung der Füße beeinflusst. Wenn die Bänder auf beiden Seiten des Knies gleich stark sind, gleitet die Kniescheibe ungehindert und der Knorpel unter der Kniescheibe nutzt sich nicht ab.
Gleichgewichtshaltungen mit geradem Standbein helfen, die Fußmuskulatur zu trainieren, die für ein gesundes Fußgewölbe und eine optimale Gewichtsverteilung auf die Füße sorgt.
Gleichgewichtshaltungen mit gebeugten Knien, wie die Adlerstellung, trainieren die funktionelle Ausrichtung der Knie, was die Knie vor zukünftigen Verletzungen schützt.
Sechs Modifikationen für Yoga mit Empfindlichen Knien
1. Beugen Sie Ihre Knie nicht Vollständig
Um Knieschmerzen beim Yoga vorzubeugen, sollten Sie Ihren Schülern raten, die Knie nicht vollständig zu beugen, wenn sie Knieprobleme oder empfindliche Knie haben. Achten Sie bei sitzenden Haltungen wie der Donnerkeil-Pose (Vajrasana), der Helden-Pose (Virasana) und der Kinder-Pose (Shashankasana) darauf, dass Sie das Becken stützen, damit das Knie nicht vollständig gebeugt werden muss. Sie können sogar eine zusammengerollte Decke als Keil zwischen die Waden und Oberschenkel legen, um die Knie weiter zu schützen:
2. Vermeiden Sie jederzeit die Rotation des Knies
Erhöhen Sie bei sitzenden Hüftöffnern das Becken und achten Sie gleichzeitig darauf, dass das Knie ruht und nicht baumelt. Die Erhöhung des Beckens erleichtert die Rotation im Hüftgelenk, die Abstützung des Knies mit gerollten Decken oder Blöcken sorgt dafür, dass die Knie beim Vorwärtsbeugen nicht nach unten gedrückt werden (und damit eine Rotationskraft erfahren). Setzen Sie sich zum Beispiel in Baddha Konasana auf einen Block, um die Beckenkippung zu erleichtern, und schützen Sie die Knie vor Rotationskräften, indem Sie eine Unterlage unter die Knie legen:
3. Halten Sie Ihre Kniescheiben vom Boden fern
Für viele Menschen, die unter Knieschmerzen leiden, ist das Knien schmerzhaft. In Yogakursen leiden diese Schüler unter Schmerzen in Posen wie der Katzen- oder Tigerpose. Sie können dem leicht abhelfen, indem Sie die Schienbeine hochlegen, damit kein Druck auf die Kniescheiben entsteht.
4. Achten Sie auf Ihre Stellungen
Ein häufiger Fehler bei weitbeinigen Stehhaltungen wie den Kriegerhaltungen besteht darin, den Stand zu weit zu öffnen. Die Schüler versuchen, ihre flexibleren Lehrer oder Mitschüler zu imitieren. Sie öffnen die Füße in einem weiten Stand und versuchen, den vorderen Oberschenkel parallel zur Matte zu bringen. Aufgrund der mangelnden Flexibilität der Adduktorengruppe (Innenschenkel) wird das vordere Knie nach innen gezogen, und es entsteht eine unangemessene Kraft auf das innere Knie. Menschen mit Knieproblemen sollten keine tiefe Kriegerstellung anstreben, sondern die Füße näher beieinander halten und sich auf ihre Knieausrichtung konzentrieren. Das vordere Knie sollte sich über oder hinter dem Knöchel befinden, und die Kniescheibe sollte in Richtung der zweiten Zehe zeigen. Es ist hilfreich, das Fußgewölbe aktiv zu halten, indem man zuerst die große Zehe vom Boden abhebt und dann die Zehen wieder auf die Matte setzt, während das Gewölbe aktiv bleibt:
5. Nicht zu tief in die Hocke gehen
Menschen mit Knieproblemen oder -schmerzen sollten sehr vorsichtig damit sein, die Hüfte unter die Knie zu senken. Daher sind Haltungen wie die Yoga-Hocke und die Krähenstellung kontraindiziert und sollten vermieden werden.
6. Verwenden Sie Einen Block, um Ihre Knie Auszurichten
Legen Sie in Stehhaltungen wie der Vorwärtsbeuge im Stehen und der Stuhlhaltung einen Block direkt unter Ihre Knie. Legen Sie in Chair Pose einen Block zwischen die Schienbeine. Diese Abwandlung hilft Ihnen, eine sichere Knieausrichtung beizubehalten, bei der die Knie auf die mittleren Zehen ausgerichtet sind. Das Gleiche gilt auch für die Vorwärtsbeuge im Stehen. Schauen Sie sich die folgende Variation an, die eine korrekte Ausrichtung der Knie und des Beckens ermöglicht:
