Der Kopfstand ist eine Yogastellung. Auf Sanskrit ist er als Shirshasana bekannt und wird oft als "König der Asanas" bezeichnet. Beim Yoga-Kopfstand dreht sich der Körper um und "steht" auf dem Kopf. Er gilt als eine der grundlegenden Haltungen der Hatha-Yoga-Praxis, da die (sichere) Umkehrung für den Körper und den Geist von großem Nutzen ist.
Seit 2009 haben wir über 6000 Yogalehrer/innen aus der ganzen Welt ausgebildet. Unsere Schüler setzen sich aus Yogalehrern, Gesundheitsexperten, Anfängern und Fortgeschrittenen zusammen. Von Anfängern bis zu fortgeschrittenen Praktizierenden und Yoga-Enthusiasten. Zu unserer Überraschung haben wir festgestellt, dass die meisten unserer Schüler, egal zu welcher Kategorie sie gehören, nicht wissen, wie man einen Kopfstand macht. Viele von ihnen haben den Yoga-Kopfstand nie geübt, weil er in den Yogakursen, die sie besucht haben, nicht im Vordergrund stand. Viele Yogalehrerinnen und Yogalehrer scheinen sogar von der Praxis des Kopfstands abzuraten oder empfehlen, ihn nur an der Wand zu üben.
Egal, ob du Shirshasana bereits geübt hast oder ob du planst, ihn zu lernen, ist es wichtig, die folgenden wichtigen Dinge darüber zu wissen. Dann kannst du den größten Nutzen aus dem Yoga-Kopfstand ziehen, wenn du ihn sicher übst. Lies weiter, um zu erfahren, wie du den Kopfstand sicher üben kannst!
Was ist der Kopfstand - Shirshasana?
Der Kopfstand ist eine Hatha-Yoga-Position, bei der der/die Yogapraktizierende auf dem Kopf balanciert und sich dabei auf die Arme stützt. Es ist eine umgekehrte Position, bei der die Schädeldecke auf dem Boden liegt und die Füße nach oben zeigen. Auch wenn der Yoga-Kopfstand anfangs schwierig zu erlernen ist, ist er aufgrund seiner zahlreichen Vorteile sehr beliebt.
Die Physiologie des Kopfstands
Wenn du dich in einem stabilen und gleichmäßigen Kopfstand befindest, dreht sich nicht nur der Körper um, sondern auch der Blutdruck. Der Druck verändert sich im Kopf, im Nacken, in den Schultern, in den Venen, Arterien, in der Lunge und in den Beinen. Diese Blutdruckveränderung zwingt den Körper, zu reagieren, um das Gleichgewicht in den verschiedenen Körpersystemen aufrechtzuerhalten. Auch die Muskeln und das Gewebe der oberen Extremitäten werden beansprucht und aktiviert.
Verständlicherweise bist du vielleicht besorgt, dass der Blutdruck im Kopf ansteigt. Unser Körper verfügt jedoch über Systeme, die sicherstellen, dass Körper und Gehirn so funktionieren, wie sie sollen. Wenn du körperlich gesund bist und deine Yogapraxis von einem erfahrenen, zertifizierten Yogalehrer oder einer Yogalehrerin geleitet wird, kann ein Kopfstand sicher und vorteilhaft sein. Durch die Umkehrung des Blutdrucks - im Yoga-Kopfstand steigt der Blutdruck im Kopf an und in den Füßen und Beinen sinkt er fast auf Null - können wir unglaubliche physiologische Vorteile feststellen.
Die Vorteile des Kopfstands
Der Yoga-Kopfstand wird aufgrund seiner wunderbaren Vorteile für Körper und Geist als "König der Asanas" bezeichnet. Einige der Vorteile sind:
- Die Funktion der Zirbeldrüse, des Hypothalamus und der Hypophyse wird angeregt. Dies trägt zu einer besseren Funktion und Koordination aller endokrinen Drüsen bei.
- Verbesserung der Fähigkeit des Körpers zur Aufrechterhaltung der Homöostase durch Stimulation des Nervensystems
- Konditionierung des Gehirns, der Augen und der Ohren durch einen sicher erhöhten Blutdruck
- Verbesserung von Gedächtnis und Konzentration
- Hilfe bei der Bewältigung von geistiger Erschöpfung, Depressionen und Ängsten
- Verbesserung der Funktion des zentralen Nervensystems
- Verbesserung der Fähigkeit des Körpers, den Blutdruck durch Stimulierung der sogenannten Barorezeptoren zu regulieren
- Dem Herzen Ruhe gönnen, indem der Blutdruck vorübergehend gesenkt wird
- Verbesserung der Körperhaltung durch Aktivierung der Körpermitte
- Stärkung der Muskeln von Rücken, Schultern und Armen
- Verbesserung der Blut- und Lymphzirkulation im gesamten Körper
- Verbesserung der Verdauungs- und Ausscheidungsfunktionen.
Wer sollte den Yoga-Kopfstand nicht üben?
Du solltest den Kopfstand nicht üben, wenn eine der folgenden Bedingungen zutrifft:
- Kinder unter sieben Jahren, da ihre Schädel noch nicht vollständig zusammengewachsen, noch nicht gehärtet genug und anfällig für Verletzungen sind.
- Schwangere Frauen sollten den Yoga-Kopfstand vermeiden, da es riskant sein kann, wenn sie aus irgendeinem Grund aus der Haltung fallen.
- Wenn du an einem Glaukom leidest, solltest du diese Yogapose vermeiden, da sie den Druck in den Augen erhöhen kann.
- Wenn du unter akuten Kopfschmerzen oder starker Migräne leidest, solltest du den Yoga-Kopfstand vermeiden.
- Menschen mit Schulter- und Nackenverletzungen sollten ebenfalls keinen Kopfstand üben, bis die Verletzung vollständig ausgeheilt ist.
- Menschen mit Bluthochdruck sollten diese Yogaposition bei allen Umkehrungen vermeiden.
- Menschen mit schweren Herzproblemen sollten die Yoga-Kopfstandposition vermeiden.
- Auch Menschen, die an Osteoporose leiden, sollten diese Yogastellung vermeiden.
Tipps für einen sicheren Kopfstand
Eine korrekte Ausrichtung ist beim Üben des Yoga-Kopfstandes sehr wichtig. Andernfalls kann das Üben dieser Yogastellung zu Verletzungen führen. Im Folgenden findest du den ursprünglichen Namen der Yogastellung Salamba Shirshasana (Gestützter Kopfstand), aber sie wird allgemein Shirshasana genannt.
- Ausgangsposition: Es wird empfohlen, 10-15 Sekunden in Shashankasana (Kinderstellung) zu bleiben, um den Blutdruck in den Beinen und im Kopf zu neutralisieren, bevor du in den Kopfstand gehst.
- In Shashankasana sollten die Hände über dem Kopf platziert werden, während die Ellbogen in einer Linie mit den Schultern sein sollten. Diese Position der Schultern sorgt für eine optimale Stabilität der Schultern. Wenn du das nicht tust, kann das später zu einem zusätzlichen Spiel in den Schultern führen.
- Kopfposition: Wenn du deinen Kopf auf den Boden legst, achte darauf, dass du den Teil vom Haaransatz in Richtung Scheitel legst, der auch als "Bregma" bezeichnet wird. Lege den Scheitel nicht auf den Boden, da es schwieriger ist, auf dem Scheitel zu balancieren, und auch deine Nackenausrichtung wird wahrscheinlich falsch sein.
Ob man Kopfstand gegen eine Wand üben sollte oder nicht
Am besten vermeidest du es, die Wand zu benutzen, um den Yoga-Kopfstand zu üben. Der Grund dafür ist, dass die richtigen Muskeln nicht eingesetzt werden können, um das Gewicht des Körpers zu stützen, wenn du gegen eine Wand drückst. Stattdessen wirfst du das Gewicht auf die Wand und bleibst länger in der Position, als dein Körper eigentlich verkraften kann. Das kann möglicherweise zu Verletzungen des Gehirns, der Augen und des Nackens führen.
Wichtig ist, dass du dir einen weichen Untergrund (z. B. eine Wiese) oder einen Sandstrand zum Üben suchst. Es versteht sich von selbst, dass du von einem kompetenten, ausreichend erfahrenen und zertifizierten Yogalehrer angeleitet werden solltest. Du kannst damit beginnen, ein paar Kinderpurzelbäume zu üben, um zu lernen, wie du dich abrollen kannst, wenn du anfangs aus dem Kopfstand fällst. Fang klein an und geh es mit dieser Yogastellung langsam an.
Schritt für Schritt Anleitung für den Kopfstand
Idealerweise sollte dein Magen leer sein. Am besten ist es, 2-3 Stunden vor der Yogapraxis nichts zu essen. Der Yoga-Kopfstand sollte nach einer ordentlichen Aufwärmphase geübt werden. Wenn du nicht auf Gras oder einem schwammigen Untergrund übst, solltest du eine 3-5 cm dicke Decke unter deinen Kopf legen, um den Schädel abzufedern.
Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung für den Kopfstand
Nimm dir Zeit und übe jeden Schritt sorgfältig:
- 1. Setze dich auf die Knie und halte die Ellbogen fest, um den idealen Abstand zu messen.
- Bringe dann die Arme direkt unter den Schultern auf den Boden.
- Lasse die Ellbogen dort, bringe die Hände näher und verschränke die Finger, so dass deine Arme ein Dreieck bilden. Lass die Ellbogen nicht ausfahren.
- Lege den Kopf auf den Boden und stütze dich mit dem Hinterkopf auf die schalenförmigen Hände.
- Beuge die Zehen, strecke die Knie durch und richte die Hüften zum Himmel.
- Beginne, in Richtung deiner Schultern zu gehen.
- Bringe das rechte Knie in deine Brust und dann ein weiteres Knie zur Brust. Dadurch wird deine Wirbelsäule gerade.
- Während du einatmest, hebst du deine Beine zum Himmel. Streck die Beine nach oben, während du die Füße leicht vor dir hältst.
- Richte deinen Blick auf einen festen Punkt, am besten auf Augenhöhe.
- Atme leicht und entspannt und halte die Haltung so lange wie möglich.
Ausrichtungshinweise für den Kopfstand
Abbildung A
Es gibt eine 80/20 Gewichtsverteilung zwischen Kopf und Armen. Der Kern des Oberkörpers und der Rücken sind gleichermaßen aktiv. Diese Ausrichtung ist ideal für diejenigen, die längere Zeit im Kopfstand bleiben wollen.
Abbildung B
Es besteht eine Gewichtsverteilung von 20/80 zwischen Kopf und Armen; mehr Gewicht liegt auf den Armen, weniger auf dem Kopf. Der Kern des Oberkörpers ist aktiver als die Rückenmuskeln. Wenn du dich in dieser Haltung 30 Sekunden lang wohlfühlst, kannst du die Haltung auf die in Abbildung A gezeigte Ausrichtung umstellen. Diese Ausrichtung ist ideal für Anfänger.
Abbildung C
Die Rückenmuskeln müssen hart arbeiten, um in dieser Haltung zu bleiben, weil die Hüften nach vorne hängen. Die Körpermitte wird in dieser Haltung nicht ausreichend beansprucht, was zu einer starken Belastung von Nacken und Rücken führt.
Abbildung D
Durch das Gewicht des Körpers, das über den Kopf hinaus fällt, wird es fast unmöglich, in der Pose zu bleiben.
Ziele darauf ab, wie die Positionen der Abbildungen A und B auszusehen. Die Abbildungen C und D müssen vermieden werden.
Weitere Hinweise zur Sicherheitsausrichtung
- Halte deine Schultern von den Ohren weg, damit der Nacken nicht zu sehr zusammengedrückt wird.
- Lass deine Hüfte nicht hinter deine Schultern wandern, sonst fällst du.
- Wenn du in der Nähe der Wand übst, lehne dich nicht an die Wand, sondern benutze sie nur zum Schutz vor Stürzen.
Wie lange solltest du den Kopfstand halten?
Es gibt unterschiedliche Ansichten über die maximale Dauer von Shirshasana. Einige Yogalehrer empfehlen eine maximale Dauer von 2 Minuten, andere wiederum 3-5 Minuten. In der Hatha Yoga Pradipika wird eine Dauer von 3 Stunden erwähnt. Wichtig ist, dass die meisten alten Hatha-Yoga-Texte eines gemeinsam haben: Der Yoga-Kopfstand kann beliebig lange gehalten werden, solange er gleichmäßig und bequem ist und keine übermäßige Anstrengung erfordert, um in der Haltung zu bleiben. Wenn also deine Arme, dein Rücken oder dein Nacken müde werden, solltest du die Stellung sicher verlassen. Mit zunehmender Übung wirst du in der Lage sein, die Pose länger und gleichmäßig zu halten.
Eine weitere wichtige Tatsache ist, dass der Kopfstand Teil einer ausgewogenen Praxis sein sollte. Seine Dauer sollte im Verhältnis zu anderen Asanas und Aufwärmübungen stehen, die eine ganzheitliche und ausgewogene Yoga-Asana-Praxis ausmachen.
Häufige Fehler beim Üben von Shirshasana
In Yogakursen stellt man häufig fest, dass viele Schüler den Kopfstand falsch üben. Sie verletzen sich oder haben Schmerzen, weil sie einige häufige Fehler machen. Wenn du diese häufigen Fehler jedoch kennst, kannst du unnötige Belastungen und Schmerzen während deiner Yogapraxis vermeiden. Die häufigsten Fehler im Yoga-Kopfstand, die zu Instabilität, Unbehagen und sogar zu Verletzungen führen:
- Die Hüften hinter die Schultern bringen
- Zu weites Absetzen der Ellbogen
- Falsche Platzierung des Kopfes
- Nicht genug Widerstand in Armen und Füßen
- Üben auf einem sehr harten Boden
- Zu flache oder zu schnelle Atmung
- Verlust der natürlichen Krümmung der Wirbelsäule
Verbreitete Mythen über den Kopfstand
Im Laufe der Zeit haben sich viele Mythen über Kopfstände verbreitet. Leider sind viele von ihnen irreführend, wie zum Beispiel:
Mythos Nr. 1: Während der Menstruation solltest du den Yoga-Kopfstand nicht üben.
Unwahr. Das Blut kann aufgrund der Venenklappen nirgendwo anders hinfließen. Der einzige Grund, warum einige ältere Yogalehrer/innen Kopfstände für menstruierende Frauen vermeiden, ist, dass sie in den ersten Tagen Krämpfe oder Übelkeit bekommen könnten.
Lies dazu: "Yoga und Menstruation: Ist es sicher, während der Menstruation Yoga zu praktizieren?"
Mythos Nr. 2: Wenn du schwanger bist, kannst du das Baby verletzen, wenn du den Yoga-Kopfstand machst.
Unwahr. Allerdings kannst du das Baby verletzen, wenn du aus dem Kopfstand fällst. Deshalb raten wir davon ab, Shirshasana während der Schwangerschaft zu üben.
Mythos Nr. 3: Das Üben des Yoga-Kopfstandes kann dein Gehirn verletzen.
Wenn du nicht unter Bluthochdruck, Entzündungen im Kopfbereich oder anderen kardiovaskulären Problemen leidest, sind Umkehrhaltungen im Allgemeinen sicher für das Gehirn. Inversionen steigern nachweislich die Konzentration, das Gedächtnis, die Beobachtungsgabe und die Klarheit des Denkens und können Depressionen und Ängsten entgegenwirken, aber es ist wichtig, dass du deinen Arzt konsultierst, bevor du sie praktizierst. Außerdem kann die Inversionstherapie sogar eine wichtige Rolle dabei spielen, den "Alterungsprozess" des Gehirns aufzuhalten.
Mythos Nr. 4: Der Yoga-Kopfstand ist nicht sicher für deinen Nacken.
Mit der richtigen Ausrichtung und dem richtigen Aufbau (ohne Wand, um ein übermäßiges Halten zu vermeiden) können die Vorteile des Yoga-Kopfstands erreicht werden. Menschen mit Nacken- oder Schulterproblemen, wie Schleudertrauma oder Leistenbruch, sollten diese Stellung jedoch vermeiden.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass der Yoga-Kopfstand eine vorteilhafte Yogaposition ist, vorausgesetzt, sie wird richtig und sicher geübt und für die richtige Zeitdauer gehalten. Diese Yogastellung sollte keinen ungesunden geistigen oder körperlichen Stress verursachen. Ich empfehle dir, den Kopfstand von einem kompetenten und zertifizierten Yogalehrer oder einer Yogalehrerin zu erlernen, der/die persönliche Erfahrung und ein gutes Verständnis dafür hat. Viel Spaß mit Shirshasana!