Wie Man Kopfstand Macht: Vollständige Anleitung & Vorteile

Der Kopfstand ist eine Yogastellung. Er ist auf Sanskrit als Shirshasana bekannt und wird oft als „König der Asanas“ bezeichnet. Beim Yoga-Kopfstand dreht sich der Körper um und „steht“ auf dem Kopf. Er gilt als eine der grundlegenden Haltungen der Hatha-Yoga-Praxis, da die (sichere) Umkehrung für Körper und Geist von großem Nutzen ist.

Seit 2009 haben wir über 6000 Yogalehrer aus der ganzen Welt ausgebildet. Unsere Schüler setzen sich aus bestehenden Yogalehrern und Gesundheitsexperten zusammen. Von Anfängern bis zu fortgeschrittenen Praktizierenden und Yoga-Enthusiasten. Zu unserer Überraschung haben wir festgestellt, dass die meisten unserer Schüler, egal zu welcher Kategorie sie gehören, nicht wissen, wie man einen Kopfstand macht. Viele von ihnen haben den Yoga-Kopfstand nie geübt, da er in den Yogakursen, die sie besucht haben, nicht im Vordergrund stand. Viele Yogalehrer scheinen sogar von der Praxis des Kopfstandes abzuraten oder empfehlen, ihn nur an der Wand zu üben.

Unabhängig davon, ob Sie Shirshasana bereits praktiziert haben oder ob Sie es lernen wollen, ist es wichtig, die folgenden wichtigen Dinge darüber zu wissen. So können Sie den größten Nutzen aus diesem Yoga-Kopfstand ziehen, indem Sie ihn sicher üben. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie den Kopfstand sicher üben können!

Was ist Kopfstand – Shirshasana?

Der Kopfstand ist eine Hatha-Yoga-Position, bei der der Yogapraktizierende auf dem Kopf balanciert und sich dabei auf die Arme stützt. Es handelt sich um eine umgekehrte Position, bei der die Schädeldecke auf dem Boden liegt und die Füße nach oben zeigen. Obwohl der Yoga-Kopfstand anfangs schwierig zu erlernen ist, ist er aufgrund seiner zahlreichen Vorteile sehr beliebt.

Die Physiologie des Kopfstandes

Wenn man sich in einem stabilen und gleichmäßigen Kopfstand befindet, dreht sich nicht nur der Körper um, sondern auch der Blutdruck. Der Druck verändert sich im Kopf, im Nacken, in den Schultern, in den Venen, Arterien, in der Lunge und in den Beinen. Diese Blutdruckveränderung zwingt den Körper zu reagieren, um das Gleichgewicht in den verschiedenen Körpersystemen zu erhalten. Auch die Muskeln und das Gewebe der oberen Extremitäten werden beansprucht und aktiviert.

Verständlicherweise sind Sie vielleicht besorgt, dass der Blutdruck im Kopf ansteigt. Unser Körper verfügt jedoch über Systeme, die dafür sorgen, dass der Körper und das Gehirn so funktionieren, wie sie sollen. Wenn Sie körperlich gesund sind und Ihre Yogapraxis von einem erfahrenen, zertifizierten Yogalehrer geleitet wird, kann ein Kopfstand sicher und vorteilhaft sein. Durch die Umkehrung des Blutdrucks – im Yoga-Kopfstand steigt der Blutdruck zum Kopf hin an und sinkt in den Füßen und Beinen fast auf Null – können wir unglaubliche physiologische Vorteile feststellen.

Die Vorteile des Kopfstandes

Der Yoga-Kopfstand wird aufgrund seiner wunderbaren Vorteile für Körper und Geist auch als „König der Asanas“ bezeichnet. Einige der Vorteile sind:

  • Stimulierung der Funktion der Zirbeldrüse, des Hypothalamus und der Hypophyse. Dies trägt zu einer besseren Funktion und Koordinierung aller endokrinen Drüsen bei.
  • Verbesserung der Fähigkeit des Körpers zur Aufrechterhaltung der Homöostase durch Stimulierung des Nervensystems
  • Konditionierung des Gehirns, der Augen und der Ohren durch den sicher erhöhten Blutdruck
  • Verbesserung von Gedächtnis und Konzentration
  • Unterstützung bei der Bewältigung von geistiger Müdigkeit, Depressionen und Angstzuständen
  • Verbesserung der Funktion des zentralen Nervensystems
  • Verbesserung der Fähigkeit des Körpers, den Blutdruck durch Stimulation der sogenannten Barorezeptoren zu regulieren
  • Entlastung des Herzens durch vorübergehende Umkehrung des Blutdrucks
  • Verbesserung der Körperhaltung durch Aktivierung der Körpermitte
  • Kräftigung der Rücken-, Schulter- und Armmuskulatur
  • Verbesserung der Blut- und Lymphzirkulation im gesamten Körper
  • Verbesserung der Verdauungs- und Ausscheidungsfunktionen.

Wer sollte den Yoga-Kopfstand nicht üben?

Man sollte den Kopfstand nicht üben, wenn eine der folgenden Bedingungen zutrifft:

  • Kinder unter sieben Jahren, da ihre Schädel noch nicht vollständig verwachsen, noch nicht gehärtet und anfällig für Verletzungen sind.
  • Schwangere Frauen sollten den Yoga-Kopfstand vermeiden, da es riskant sein kann, wenn sie aus irgendeinem Grund aus der Haltung fallen.
  • Wenn Sie an einem Glaukom leiden, sollten Sie diese Yogastellung vermeiden, da sie den Augendruck erhöhen kann.
  • Wenn Sie unter akuten Kopfschmerzen oder schwerer Migräne leiden, sollten Sie den Yoga-Kopfstand vermeiden.
  • Menschen mit Schulter- und Nackenverletzungen sollten den Kopfstand ebenfalls vermeiden, bis die Verletzung vollständig ausgeheilt ist.
  • Menschen mit Bluthochdruck sollten diese Yogaposition in allen Umkehrhaltungen vermeiden.
  • Menschen mit schweren Herzproblemen sollten den Yoga-Kopfstand vermeiden.
  • Auch Menschen, die an Osteoporose leiden, sollten diese Yogastellung vermeiden.

Tipps für die sichere Ausführung des Kopfstandes

Eine korrekte Ausrichtung ist beim Üben des Yoga-Kopfstandes sehr wichtig. Andernfalls kann das Üben dieser Yogastellung zu Verletzungen führen. Im Folgenden finden Sie den ursprünglichen Namen der Yogastellung Salamba Shirshasana (Unterstützter Kopfstand), aber sie wird allgemein Shirshasana genannt.

  1. Ausgangsposition: Es wird empfohlen, 10-15 Sekunden in Shashankasana (Kinderstellung) zu verweilen, um den starken Druck in den Beinen und im Kopf zu neutralisieren, bevor man in den Kopfstand geht.
  2. Aus Shashankasana heraus sollten die Hände über dem Kopf platziert werden, während die Ellbogen in einer Linie mit den Schultern sein sollten. Diese Position der Schultern sorgt für eine optimale Stabilität der Schultern, andernfalls kann es später zu einem zusätzlichen Spiel in den Schultern kommen.
  3. Kopfhaltung: Wenn Sie Ihren Kopf auf den Boden legen, achten Sie darauf, dass Sie die Partie vom Haaransatz ausgehend in Richtung Scheitel legen, auch bekannt als „Bregma“. Legen Sie den Scheitel nicht auf den Boden, da es schwieriger ist, auf dem Scheitel zu balancieren, und auch Ihre Nackenausrichtung wird wahrscheinlich falsch sein.

Ob man den Kopfstand an einer Wand üben sollte oder nicht

Es ist am besten, den Yoga-Kopfstand nicht an der Wand zu üben. Der Grund dafür ist, dass die richtigen Muskeln nicht aktiviert werden können, um das Gewicht des Körpers zu stützen, wenn man gegen eine Wand steht. Vielmehr werden Sie das Gewicht auf die Wand werfen und länger in der Position bleiben, als Ihr Körper eigentlich verkraften kann. Dies kann möglicherweise zu Verletzungen des Gehirns, der Augen und des Nackens führen.

Wichtig ist, dass Sie zum Üben einen weichen Untergrund (z. B. eine Wiese) oder einen Sandstrand aufsuchen. Es versteht sich von selbst, dass Sie von einem kompetenten, ausreichend erfahrenen und zertifizierten Yogalehrer angeleitet werden sollten. Sie können damit beginnen, einige Kinderpurzelbäume zu üben, um zu lernen, wie man sich abrollt, wenn man anfangs aus dem Kopfstand fällt. Fangen Sie klein an und gehen Sie langsam mit dieser Yogastellung um.

Schritt-für-Schritt-Anleitung für den Kopfstand

Schritt-für-Schritt-Anleitung für den Kopfstand

Idealerweise sollte Ihr Magen leer sein. Am besten ist es, 2-3 Stunden vor der Yogapraxis nichts mehr zu essen. Der Yoga-Kopfstand sollte nach einer angemessenen Aufwärmphase geübt werden. Wenn Sie nicht auf einem Rasen oder einer schwammigen Unterlage üben, sollten Sie eine 3-5 cm dicke Decke unter Ihren Kopf legen, um den Schädel abzufedern.

Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung für den Kopfstand?

Nehmen Sie sich Zeit und üben Sie jeden Schritt sorgfältig:

  1. Setzen Sie sich auf die Knie und halten Sie die Ellbogen, um den idealen Abstand zu messen.
  2. Bringen Sie dann die Arme direkt unter den Schultern auf den Boden.
  3. Lassen Sie die Ellenbogen dort, bringen Sie die Hände näher und verschränken Sie die Finger, so dass Ihre Arme ein Dreieck bilden. Lassen Sie die Ellenbogen nicht ausfahren.
  4. Legen Sie den Kopf auf den Boden und stützen Sie ihn mit dem Hinterkopf auf die Hände.
  5. Beugen Sie die Zehen, strecken Sie die Knie und die Hüften zum Himmel.
  6. Beginne, in Richtung deiner Schultern zu gehen.
  7. Bringen Sie das rechte Knie in die Brust und dann ein weiteres Knie in Richtung Brust. Dadurch wird deine Wirbelsäule gerade.
  8. Heben Sie beim Einatmen die Beine zum Himmel. Strecken Sie die Beine nach oben, während Sie die Füße leicht vor sich halten.
  9. Richten Sie Ihren Blick auf einen festen Punkt, vorzugsweise auf Augenhöhe.
  10. Atmen Sie leicht und entspannt und halten Sie die Haltung so lange wie möglich.

Ausrichtungshinweise für den Kopfstand

Ausrichtungshinweise für den Kopfstand

Abbildung A

Es besteht eine Gewichtsverteilung von 80/20 zwischen Kopf und Armen. Der Kern des Oberkörpers und der Rücken sind gleichermaßen aktiv. Diese Ausrichtung ist ideal für diejenigen, die längere Zeit im Kopfstand bleiben wollen.

Abbildung B

Es besteht eine Gewichtsverteilung von 20/80 zwischen Kopf und Armen; mehr Gewicht liegt auf den Armen, weniger auf dem Kopf. Der Kern des Oberkörpers ist aktiver als die Rückenmuskeln. Wenn Sie sich in dieser Haltung 30 Sekunden lang wohlfühlen, können Sie die Haltung auf die in Abbildung A gezeigte Ausrichtung umstellen. Diese Ausrichtung ist ideal für Anfänger.

Abbildung C

Die Rückenmuskeln müssen hart arbeiten, um in dieser Haltung zu bleiben, da die Hüften nach vorne hängen. Die Körpermitte wird in dieser Haltung nicht ausreichend beansprucht, was zu einer starken Belastung von Nacken und Rücken führt.

Abbildung D

Da das Gewicht des Körpers über den Kopf fällt, ist es fast unmöglich, in dieser Haltung zu bleiben.

Streben Sie die Positionen der Abbildungen A und B an.  Die Abbildungen C und D müssen vermieden werden.

Weitere Sicherheitshinweise zur Ausrichtung

  • Halten Sie die Schultern von den Ohren weg, um den Nacken vor zu starkem Zusammendrücken zu schützen.
  • Lassen Sie Ihre Hüfte nicht hinter Ihre Schultern wandern, sonst fallen Sie.
  • Wenn Sie in der Nähe einer Wand üben, lehnen Sie sich nicht an die Wand an, sondern nutzen Sie sie nur zum Schutz vor Stürzen.

Wie lange sollte man den Kopfstand halten?

Es gibt unterschiedliche Ansichten darüber, wie lange man Shirshasana maximal halten sollte. Einige Yogalehrer empfehlen maximal 2 Minuten, andere wiederum empfehlen 3-5 Minuten. In der Hatha Yoga Pradipika wird eine Dauer von 3 Stunden genannt. Wichtig ist, dass die meisten der alten Hatha-Yoga-Texte eines gemeinsam haben: Der Yoga-Kopfstand kann beliebig lange gehalten werden, solange er gleichmäßig und bequem ist und keine übermäßige Anstrengung erfordert, um in der Haltung zu bleiben. Wenn also Ihre Arme, Ihr Rücken oder Ihr Nacken müde werden, kommen Sie bitte sicher aus der Haltung heraus. Mit zunehmender Übung werden Sie in der Lage sein, die Haltung länger und gleichmäßig zu halten.

Eine weitere wichtige Tatsache ist, dass der Kopfstand Teil einer ausgewogenen Praxis sein sollte. Ihre Dauer sollte im Verhältnis zu anderen Asanas und Aufwärmübungen stehen, die eine ganzheitliche und ausgewogene Yoga-Asana-Praxis ausmachen.

Häufige Fehler beim Üben von Shirshasana

In Yogakursen ist häufig zu beobachten, dass viele Schüler den Kopfstand falsch üben. Sie verletzen sich oder haben Schmerzen, weil sie einige häufige Fehler machen. Wenn Sie jedoch diese häufigen Fehler kennen, können Sie unnötige Belastungen und Schmerzen während Ihrer Yogapraxis vermeiden. Die häufigsten Fehler im Yoga-Kopfstand, die zu Instabilität, Unbehagen und sogar zu Verletzungen führen:

 

  • Die Hüften hinter die Schultern bringen
  • Zu weites Absetzen der Ellbogen
  • Falsche Platzierung des Kopfes
  • Zu wenig Widerstand in Armen und Füßen
  • Üben auf einem sehr harten Boden
  • Zu flache oder zu schnelle Atmung
  • Die natürliche Krümmung der Wirbelsäule geht verloren

Verbreitete Mythen über den Kopfstand

Im Laufe der Zeit haben sich viele Mythen über den Kopfstand herausgebildet. Leider sind viele von ihnen irreführend, wie zum Beispiel:

Mythos Nr. 1: Während der Menstruation sollten Sie den Yoga-Kopfstand nicht praktizieren. 

Unwahr. Das Blut kann aufgrund der Venenklappen nirgendwo anders hinfließen. Der einzige Grund, warum einige ältere Yogalehrer den Kopfstand für menstruierende Frauen vermeiden, ist, dass sie in den ersten Tagen Krämpfe oder Übelkeit bekommen könnten.

Lesen Sie mehr: „Yoga und Menstruation: Ist es sicher, während der Menstruation Yoga zu üben?“

Mythos Nr. 2: Wenn Sie schwanger sind, können Sie das Baby durch den Yoga-Kopfstand verletzen.

Unwahr. Allerdings können Sie das Baby verletzen, wenn Sie aus dem Kopfstand fallen. Deshalb raten wir davon ab, Shirshasana während der Schwangerschaft zu üben.

Mythos Nr. 3: Das Üben des Yoga-Kopfstandes kann Ihr Gehirn schädigen.

Wenn Sie nicht unter Bluthochdruck, Entzündungen im Kopfbereich oder anderen kardiovaskulären Problemen leiden, sind Umkehrhaltungen im Allgemeinen sicher für das Gehirn. Umkehrhaltungen steigern nachweislich die Konzentration, das Gedächtnis, die Beobachtungsgabe und die Klarheit des Denkens und können Depressionen und Angstzuständen entgegenwirken, aber es ist wichtig, dass Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie diese Übungen durchführen. Darüber hinaus kann die Inversionstherapie sogar eine ernsthafte Rolle dabei spielen, den „Alterungsprozess“ des Gehirns aufzuhalten.

Mythos Nr. 4: Der Yoga-Kopfstand ist nicht sicher für Ihren Nacken.

Mit der richtigen Ausrichtung und dem richtigen Aufbau (ohne Wand, um ein übermäßiges Halten zu vermeiden) können die Vorteile des Yoga-Kopfstands erreicht werden. Menschen mit Nacken- oder Schulterproblemen, wie Schleudertrauma oder Leistenbruch, sollten diese Stellung jedoch vermeiden.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass der Yoga-Kopfstand eine vorteilhafte Yogaposition ist, vorausgesetzt, sie wird richtig und sicher praktiziert und für die richtige Dauer gehalten. Diese Yogastellung sollte keinen ungesunden geistigen oder körperlichen Stress verursachen. Ich empfehle Ihnen dringend, den Kopfstand von einem kompetenten und zertifizierten Yogalehrer zu lernen, der über persönliche Erfahrung und ein gutes Verständnis verfügt. Genießen Sie Ihr Shirshasana!

Über den Autor

Ram Jain

Born into a Jain family where yoga has been the way of life for five generations, my formal yoga journey began at age of eight at a Vedic school in India. There I received a solid foundation in ancient scriptures, including Vedas, Upanishads, Bhagavad Gita, and Yoga Sutras (to name a few).

In 2009, I founded Arhanta Yoga Ashrams. I see yoga as a way to master the five senses, so I named our ashrams 'Arhanta Yoga,' the yoga to master the five senses!

In 2017, I also founded Arhanta Yoga Online Academy so that people who can not visit our ashrams can follow our courses remotely.

At Arhanta, we don't just teach yoga. We teach you how to reach your potential, deepen your knowledge, build your confidence, and take charge of your life.

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Lucia Seglie is an experienced yoga teacher and yoga teacher trainer. Lucia started her yoga journey in India with traditional teachers. During her 10-year teaching career, she has worked with various anatomy and physiology experts and has developed a comprehensive approach to yoga and Restorative Yoga in particular and including teaching, adjustment, and modification techniques.

Lucia runs successful two yoga studios in Italy and guides a team of more than 10 yoga teachers. She has taught Restorative Yoga for many years and collaborates with Arhanta Online Academy in offering an Online Restorative Yoga Teacher Training.

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Omkar Jain is a lead teacher trainer with teaching experience of over 5,000 hours. He has been teaching at Arhanta Yoga since 2011 and has become an essential member of the teacher training team.

Omkar was born and raised in India, and grew up with traditional values. He has studied with various reputed teachers like Saraswathi Rangaswamy (daughter of Sri. Pattabhi Jois). His classes are fun and challenging for students of all levels. He teaches with focus, discipline and humor at the same time. His ability to comprehensively transmit knowledge helps students to mature into confident teachers.

Kalyani Hauswirth-Jain is creative director & senior teacher at the Arhanta Yoga Ashrams since 2013. She teaches during the Arhanta 200 hour Yoga Teacher Training, 300 hour Yoga Teacher Training as well as a variety of 50-hour courses such as the Vinyasa Yoga teacher training.

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