Pigeon Pose oder Eka Pada (Raja) Kapotasana ist wahrscheinlich eine der am meisten missverstandenen Yogastellungen. Die „volle“ und ziemlich berühmte Version der Pose, die sogenannte Königstaube, beinhaltet einen Überkopfgriff, der eine tiefe Rückbeuge und eine beträchtliche Beweglichkeit der Schultern und der Brust erfordert.
Es gibt jedoch viele Variationen der Taubenhaltung, die für alle Altersgruppen und Niveaus geeignet sind, unabhängig davon, wie beweglich Sie sind.
In diesem Artikel sprechen wir über die Grundlage der berühmten einbeinigen Königstaube und darüber, wie sie an Ihr spezielles Fähigkeitsniveau und Ihre Beweglichkeit angepasst werden kann. Diese Pose bildet nicht nur die Grundlage für die berühmte und sehr gefragte King Pigeon Variation, sondern bietet auch eine Reihe von unglaublichen Vorteilen für den physischen und mentalen Körper.
Was ist die Taubenstellung?
Eka Pada Kapotasana bedeutet auf Sanskrit „Einbeinige Taubenstellung“ und ist eine hüftöffnende Yogastellung. Es gibt drei Hauptvariationen der Taubenstellung, die jeweils an Schwierigkeit zunehmen. Die erste ist eine leichte sitzende Rückbeuge, die als Einbeinige Taubenstellung oder Halbe Taubenstellung bekannt ist und typischerweise gegen Ende einer Yogastunde geübt wird, um die Hüften zu strecken und zu öffnen. Die zweite ist die einbeinige Königstaube, eine mittlere/fortgeschrittene Yogastellung, bei der ein Bein nach oben gebeugt wird, um die Hände zu treffen. Die letzte und anspruchsvollste Version ist die King Pigeon Pose. Die King Pigeon ist ein umgedrehter Griff, der nicht nur die Hüften öffnet, sondern auch eine tiefe Rückbeuge und eine Öffnung von Brust und Schultern bewirkt.
Funktionalität versus Ästhetik in der Pigeon Pose
Der folgenden Anleitung zu Eka Pada Kapotasana liegt der Grundsatz zugrunde, dass eine Yoga-Asana-Praxis eine funktionsbasierte Praxis sein soll, nicht eine Praxis, die auf Ästhetik basiert. Das bedeutet nicht, dass eine Pose nicht ästhetisch (d.h. schön und fotogen) sein sollte oder kann, aber Ästhetik allein ist nicht das Hauptziel!
Es ist immer wichtig, sich vor Augen zu halten, dass die Beweglichkeit nicht nur von den Muskeln, sondern auch von der Skelettstruktur bestimmt wird.
Sehr oft verfangen sich Schüler (und auch Lehrer) in ihrem Wunsch, die Ästhetik einer Pose zu erreichen, und vergessen dabei die Funktionalität, die dahinter steckt. Wenn wir vergessen, was die Pose für uns erreichen soll (auf körperlicher und geistiger Ebene), können wir viele Vorteile verpassen und im schlimmsten Fall Verletzungen riskieren.
Muskelanspannung versus Skelettstruktur in der Taubenstellung
Es gibt viele Ebenen, wie physische Yogastellungen unseren physischen Körper beeinflussen und ihm zugute kommen. In diesem Zusammenhang besprechen wir die muskuläre Ebene und welche Muskeln einen vollen Ausdruck der einbeinigen Taubenstellung einschränken.
Von hier aus können wir verstehen, wie wir diese Yogastellung effektiv nutzen können, um mehr Beweglichkeit in diesen Bereichen des Körpers zu schaffen. Es ist immer wichtig zu bedenken, dass Ihre Beweglichkeit nicht nur von Ihren Muskeln, sondern auch von Ihrer Skelettstruktur (z. B. der Form Ihres Oberschenkelkopfes und Ihrer Hüftpfannen) bestimmt wird.
Vielleicht erlaubt Ihre Skelettstruktur einen vollen Ausdruck der Pose, vielleicht auch nicht. Das werden Sie nur durch regelmäßiges, präzises und bewusstes Üben herausfinden.
Die muskulären Zielbereiche für die einbeinige Taubenstellung
Eka Pada Kapotasana soll mehrere Muskelgruppen ansprechen:
1. Die tiefen sechs seitlichen Rotatoren
Der Piriformis, der Gemellus superior, der Obturator externus, der Gemellus inferior, der Obturator internus und der Quadratus femoris.
Diese Muskelgruppe ist bei vielen von uns angespannt und hat einen großen Einfluss auf unsere Fähigkeit, den Oberschenkelknochen im Sitzen im Hüftgelenk nach außen zu drehen (wenn das Hüftgelenk gebeugt ist).
Wenn wir die Taubenstellung üben, stoßen wir auf die tiefen sechs seitlichen Rotatoren im vorderen Bein. Wenn diese Muskelgruppe angespannt ist, werden Sie Schwierigkeiten haben, Ihr vorderes Gesäß auf die Matte zu bringen.
2. Die Hüftbeuger
Der Rectus femoris der Quadrizeps-Muskelgruppe sowie der Iliakus und der Psoas.
Die Hüftbeuger sind eine Muskelgruppe, die bei Aktivität und längerer Inaktivität verkürzt und angespannt wird, während das Hüftgelenk gebeugt ist. Wenn Sie also den größten Teil Ihres Tages im Sitzen verbringen, sind Ihre Hüftbeuger wahrscheinlich angespannt, was sich mit der Zeit negativ auf Ihre Haltung auswirkt.
Der Psoas gilt als Speicher für emotionale Spannungen, und ein chronisch verspannter Psoas signalisiert Ihrem Körper, dass Sie in Gefahr sind. Dies kann schließlich dazu führen, dass Ihre Nebennieren erschöpft und Ihr Immunsystem geschwächt wird.
Wenn wir die einbeinige Taubenstellung üben, stoßen wir auf eine Einschränkung der Hüftbeuger im ausgestreckten hinteren Bein. Wenn Ihre Hüftbeuger angespannt sind, wird es Ihnen schwer fallen, die Vorderseite des hinteren Oberschenkels zur Matte zu bringen.
Vorteile der Pigeon Pose
Diese tiefe Rückbeuge mag auf Instagram gut aussehen, aber wozu ist die Taubenstellung eigentlich gut? Wenn Sie diese Pose in Ihre tägliche Praxis einbeziehen, kann sie eine Reihe von bedeutenden gesundheitlichen Vorteilen bieten und Ihnen helfen, aufgestauten Stress in Ihren Muskeln und Ihrem Geist abzubauen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, bestimmte Yogapositionen einzunehmen, kann die Taubenstellung auch Ihre Flexibilität verbessern und das Verletzungsrisiko während der Praxis verringern.
Im Folgenden finden Sie einige bekannte Vorteile, die das Üben der Taubenstellung für Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden haben kann.
Körperliche Vorteile der Pigeon Pose
- Öffnet verspannte Hüften und erhöht die Beweglichkeit
- Lindert Schmerzen in der Hüfte und im unteren Rücken
- Verbessert die Körperhaltung
- Verringert Steifheit im unteren Rückenbereich
- Fördert die Verdauung
- Trainiert den Psoas und den Rectus femoris
Mentale Vorteile von Pigeon Pose
- Reduziert Stress und Sorgen
- Entspannt den Geist
- Löst tief verwurzelte Traumata, die in den Hüften gespeichert sind
Wie man die Taubenstellung sicher ausführt: Schritt-für-Schritt-Anleitung für Eka Pada Kapotasana
Es gibt viele Arten, wie die Taubenstellung gelehrt werden kann, aber das bedeutet nicht, dass alle richtig oder gleich sind. Lies weiter, um die sichere und korrekte Art und Weise zu erfahren, wie man die einbeinige Taubenstellung im Yoga übt.
1. Beginne in der Table Top Position
Beginnen Sie auf allen Vieren, mit den Knien direkt unter den Hüften und den Händen leicht vor den Schultern.
2. Senken Sie sich in eine sanfte Taubenform ab.
Schieben Sie von dort aus Ihr rechtes Knie nach vorne zur Außenseite Ihres rechten Handgelenks (das ist der Schlüssel). Bringen Sie gleichzeitig den rechten Fuß vor das linke Knie und stützen Sie die Außenseite des rechten Knies auf den Boden.
3. Die Form verfeinern
Schieben Sie das linke Bein langsam nach hinten, strecken Sie das Knie und senken Sie die Vorderseite des linken Oberschenkels so nah wie möglich an den Boden. Senken Sie die Außenseite Ihrer rechten Pobacke auf den Boden.
Stellen Sie die rechte Ferse direkt vor die linke Hüfte und drücken Sie die Fingerspitzen fest auf den Boden. Rollen Sie das linke Hüftgelenk in Richtung der rechten Ferse, wobei Sie Ihr Becken so weit wie möglich aufrichten.
4. Finden Sie Ihren endgültigen Gesichtsausdruck
Drücken Sie dann mit den Händen auf den Boden, verlängern Sie Ihre Wirbelsäule und schauen Sie geradeaus.
Wie man Pigeon Pose NICHT macht:
- Wenn du die einbeinige Taubenstellung übst, darfst du dein rechtes (vorderes) Knie nicht in der Mitte deiner Hände platzieren. Wenn Sie das tun, arbeiten Sie nicht daran, die Flexibilität Ihrer tiefen sechs seitlichen Rotatoren in der vorderen Hüfte zu erhöhen, und Sie werden keine stabile Basis für die nächsten Schritte der Pose erreichen.
- Versuchen Sie auch nicht, Ihr vorderes Schienbein parallel zur Matte zu bringen, es sei denn, Sie können Ihr Becken bei den oben beschriebenen Schritten leicht ausrichten und spüren keine Dehnung in Ihrer rechten Pobacke.
Abwandlungen und Variationen der Taubenstellung
Nachdem wir nun erfahren haben, wie man die einbeinige Taubenstellung richtig einnimmt und praktiziert, lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie die Taubenstellung abwandeln können, wenn sie Ihnen nicht ganz zugänglich ist, und welche Variationen Sie ausprobieren können, wenn Sie bereit sind, weiterzugehen.
Wie man die Pigeon Pose abwandelt
Sie fragen sich, wie Sie sich abstützen können, wenn Sie Ihr Becken nicht ausrichten und Ihr rechtes Gesäß nicht auf der Matte ruhen lassen können?
Führen Sie die Schritte 1 bis 3 von oben aus, und stützen Sie dann Ihr vorderes (rechtes) Gesäß mit einer gefalteten Decke, einem Yogablock oder einem Bolster. Achten Sie darauf, dass Ihr Becken quadratisch bleibt.
Pigeon Pose Variationen
Erst wenn Sie die richtige Grundlage der Pigeon Pose mit der korrekten Ausrichtung, die auf die gewünschten Muskelgruppen abzielt, verstanden und erfahren haben (ggf. mit Hilfe von Yogastützen), sollten Sie dazu übergehen, Pigeon Pose Variationen zu erkunden.
Wenn diese Pigeon Pose Variationen zu herausfordernd oder anstrengend für Ihre Knie und Ihren unteren Rücken sind, versuchen Sie lieber Variationen wie Sitting Pigeon Pose oder Reclining Pigeon Pose. Diese Pigeon Pose-Variationen für Anfänger bieten alle dieselben Vorteile, ohne das Risiko, deine Hüften oder deinen Rücken zu belasten oder zu verletzen.
1. Schlafende einbeinige Taubenhaltung (Supta Eka Pada Kapotasana)
Führen Sie die Schritte 1 bis 4 wie oben beschrieben aus und gehen Sie dann sanft mit den Händen nach vorne, bis die Brust auf dem vorderen Knie und die Stirn auf dem Boden ruht.
Ein häufiges Missverständnis bei der Taubenstellung ist, dass diese Variante der Schlafenden Taube der endgültige Ausdruck ist. Das ist sie nicht – sie ist lediglich eine Variante, die Sie einnehmen können, also haben Sie nie das Gefühl, dass Sie sie machen müssen, wenn es sich für Ihren Körper besser anfühlt, aufrecht zu bleiben (wie oben in Schritt #4 erklärt).
Aber Vorsicht! Halten Sie Ihre Hüften im rechten Winkel, wobei die Vorderseite Ihrer linken Hüfte zur rechten Ferse reicht. Ihr rechtes Knie sollte nicht belastet werden. Sie können Ihre Brust oder Ihren Kopf auf einem Kissen oder einer Nackenrolle abstützen, wenn Sie sich zu weit nach unten beugen.
2. Einfache einbeinige Taubenstellung I (Sukha Eka Pada Kapotasana I)
Führen Sie die Schritte 1 bis 4 wie oben beschrieben aus, beugen Sie dann Ihr gestrecktes linkes Knie und fassen Sie mit der rechten Hand an die Innenseite Ihres linken Knöchels.
Erzeugen Sie einen Widerstand, indem Sie den linken Fuß wegstoßen, und wenn Sie stabil sind, strecken Sie die linke Hand diagonal nach oben. Blicken Sie auf einen Punkt leicht oberhalb der Augenhöhe.
Achten Sie darauf: Halten Sie Ihre Hüften im rechten Winkel, wobei die Vorderseite der linken Hüfte in Richtung der rechten Ferse reicht. Ihr rechtes Knie sollte nicht belastet werden.
3. Leichte Variation der einbeinigen Taubenstellung II (Sukha Eka Pada Kapotasana II)
Führen Sie die gleichen Schritte aus, wie sie oben für die einfache einbeinige Taubenstellung I beschrieben wurden, und legen Sie dann die Innenseite Ihres linken Ellbogens um Ihren linken Knöchel. Verschränken Sie nun Ihre Hände und bringen Sie sie hinter Ihren Kopf, während Sie nach vorne und leicht nach oben blicken.
Achten Sie darauf: Halten Sie Ihre Hüften im rechten Winkel, wobei die Vorderseite der linken Hüfte in Richtung der rechten Ferse reicht. Sie sollten keine Belastung im rechten Knie spüren.
Eka Pada Kapotasana: Das Wichtigste zur Taubenstellung
Eine der häufigsten Fragen, die mir meine Schüler stellen, lautet: Was kann ich tun, um diese oder jene Pose zu meistern? Meine Antwort lautet (in der Regel): Üben Sie diese Pose, aber achten Sie dabei auf Ihren Bewegungsspielraum und nehmen Sie, falls nötig, Änderungen vor.
Eka Pada Kapotasana ist eine der beliebtesten Posen, die Schüler meistern wollen, mit all ihren lustigen und herausfordernden Variationen. Aber um auf die Funktionalität und nicht auf die Ästhetik zurückzukommen, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Taubenstellung sehr effektiv ist, um Spannungen im Hüftgelenk und in der Leiste zu lösen.
Nähern Sie sich dieser Yogastellung achtsam und mit dem Geist eines Anfängers. Anstatt zu versuchen, die einbeinige Königstaube zu erlernen oder fortgeschrittene Variationen wie die fliegende Taube auszuprobieren, sollten Sie die wichtigsten Tipps zur Ausrichtung in diesem Yoga-Tutorial beachten und Schritt für Schritt vorgehen, wobei Sie Ihren Körper und seine Grenzen respektieren. Ich lade dich ein, diese Schritt-für-Schritt-Anleitung zu nutzen, um die funktionelle Ausrichtung der Pose zu verstehen und zu erkunden, wie sie sich in deinem eigenen Körper anfühlt.
