4 Asanas zur Vorbereitung auf den Unterarmstand

Möchten Sie Ihrer Yoga-Praxis den Unterarmstand (Pincha Mayurasana) hinzufügen, sind sich aber nicht sicher, wo Sie anfangen sollen? Der Unterarmstand ist nicht nur eine schöne und beeindruckende Asana – er hat auch große Vorteile für Körper und Geist.

Das Hinzufügen von Inversionen wie dem Unterarmstand zu Ihrer Yoga-Praxis kann dazu beitragen, die Gehirnfunktion und das Gedächtnis zu verbessern, ein Gefühl von Gleichgewicht und Erdung zu schaffen, das endokrine System zu stimulieren und Ihre Arme und Schultern zu stärken.

Wo liegt der Schlüssel zu einem stabilen Unterarmstand? In dem Sie die Kontrolle über Ihren Körper erlangen und die Angst loslassen.

Um Ihre Ziele im Unterarmstand zu erreichen, ist es wichtig, Körper und Geist richtig vorzubereiten. Das Üben der folgenden Yogaposen hilft Ihnen dabei, das Körperbewusstsein und die Körperbeherrschung zu verbessern, mehr Stabilität zu schaffen und die Angst in Ihrer Unterarmstand-Praxis zu überwinden.

Hier sind 4 Yogaposen, mit denen Sie sich auf den Unterarmstand vorbereiten können:

  1. Unterarmplanke

Die Unterarmplanke ist eine ausgezeichnete Übung, um Ihre Arme, Schultern und Ihre Körpermitte zu stärken. Wenn Sie Ihrer regulären Yogapraxis die Unterarmplanke einbinden, gewinnen Sie bald die Kraft, die Sie benötigen, um den Unterarmstand zu halten.

Los geht‘s:

  • Legen Sie im Vierfüßlerstand ausgehend Ihre Unterarme mit den Fingern nach vorne auf die Matte
  • Strecken Sie Ihre Beine nach hinten aus, um die Planke auf Ihren Unterarmen einzunehmen
  • Richten Sie Ihren Blick auf die Matte, der Nacken bleibt hier lang
  • Halten Sie und atmen Sie 30 Sekunden bis 1 Minute lang ruhig
  • Gehen Sie für ein paar Atemzüge in die Kindsposition und wiederholen Sie den Vorgang

Ausrichtungstipps:

  • Halten Sie Ihre Schultern über Ihren Ellbogen
  • Schieben Sie Ihre Schultern von den Ohren weg und lassen Sie Ihre Brust nicht   Richtung Boden sinken
  • Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Körpermitte aktiv zu halten– lassen Sie Ihren Bauch oder Ihre Hüfte  nicht nach unten absacken

  1. Delphin

Der Delphin ist eine ausgezeichnete Yogapose, um ein Gefül dafür zu bekommen, wie sich das Gewicht auf Ihre Unterarme und Hände verlagert. Wenn Sie den Delphin konsequent üben, stärken Sie Ihre Rumpfmuskeln und schaffen damit ein Muskelgedächtnisals Vorbereitung upside-down zu gehen.

  • Los geht‘s:Beginnen Sie in der Unterarmplanke
  • Wandern Sie mit den Füßen langsam näher an Ihre Ellbogen heran während sich die Hüfte hebt
  • Halten Sie Ihre Schultern über Ihren Ellbogen
  • Lassen Sie die Spannung im Kopf und Hals los und schauen Sie zu Ihren Füßen
  • Verlagern Sie Ihr Gewicht leicht von Ihren Füßen auf Ihre Unterarme und Hände

Ausrichtungstipps:

  • Spreizen Sie Ihre Finger weit und drücken Sie Ihre Fingerspitzen in die Matte
  • Wenn Ihre Schultern noch nicht sehr muskulös sind, verschränken Sie Ihre Finger für mehr Komfort und Stabilität
  • Schieben Sie Ihre Unterarme weiter in die Matte und drücken Sie Ihre Schultern weg von den Ohren
  • Wenn Sie kurze Kniesehnen (Harmstrings) haben, beugen Sie die Knie leicht

  1. Dreibeiniger Delphin

Der dreibeinige Delphin verbessert Ihr Körperbewusstsein und zeigt Ihnen, wie Sie Ihr Gewicht mit einem guten und sicheren Gefühl auf Ihre Arme verlagern, um das Gleichgewicht zu halten. Das Anheben eines Beins erhöht das Gewicht auf den Schultern und Armen und gibt Ihnen eine Vorstellung davon, wie es sich in einem vollen Unterarmstand anfühlt.

  • Los geht‘s: Heben Sie vom Delphin aus Ihr rechtes Bein gerade Richtung Decke, ohne die Hüfte zu öffnen
  • Drücken Sie Ihre Unterarme und Hände weiter fest in die Matte
  • Halten Sie Ihren Rumpf fest, damit Sie Ihr Bein kontrolliert anheben und nicht in’s Hohlkreuz fallen
  •  Bleiben Sie hier für mindestens 30 Sekunden und wechseln Sie dann die Seite

Ausrichtungstipps:

  • Kommen Sie so hoch wie möglich auf die Zehenspitzen Ihres stehenden Fußes, um mehr Gewicht in die Schultern zu bringen
  • Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern auch mit dem zusätzlichen Gewicht stabil bleiben. Drücken Sie Ihre Schultern weiter von Ihren Ohren weg

  1. Unterarmstand mit gebeugtem Knie

Wenn Sie sich beim Üben der Unterarmplanke und  den Delphinvariationen sicher fühlen, ist es Zeit, Ihr Gewicht vollständig auf Ihre Unterarme und Hände zu verlagern. Die einbeinige Variante mit gebeugtem Knie ermöglicht es Ihnen, Ihre Hüften über Ihre Schultern zu bringen und sich mit der Gewichtsverlagerung wohler zu fühlen.

  • Los geht‘s:Beugen Sie im dreibeinigen Delphin Ihr stehendes Bein und treten Sie mit ein wenig Schwung nach oben, um es über Ihre Hüfte zu bringen
  • Das gebeugte Knie bleibt parallel zum Boden
  • Aktivieren Sie Ihren Rumpf und Ihre Schultern, um Ihren Körper stabil zu halten
  • Üben Sie die Seite ein paar Mal und wechseln dann auf die andere Seite

Ausrichtungstipps:

  • Geben Sie nicht auf, wenn Sie das Gleichgewicht nicht gleich halten können! Arbeiten Sie weiter daran, Ellbogen, Schultern und Hüften übereinander zu bringen, um die größtmögliche Stabilität zu erzielen
  • Halten Sie Ihre Beine  aktiv und Ihre Rumpfmuskeln aktiv

Drücken Sie die Unterarme weiter in die Matte und die Schultern weg von den Ohren

Jetzt sind Sie bereit

Unterarmstand

Bereit dafür? Wenn Sie die Knie-zur-Brust-Variante halten können, sind Sie nur einen kleinen Schritt vom vollständigen Unterarmstand entfernt

  • Los geht‘s:Finden Sie eine stabile Ausrichtung im Unterarmstand mit gebeugtem Knie und bringen Sie die Aufmerksamkeit ganz auf den aktiven Rumpf und die Beine, während Sie ihr gebeugtes Bein langsam ausstrecken.
  • Pointen oder flexen Sie die Füße, um sie aktiv zu halten und drücken Sie die Unterarme weiter  fest in die Matte
  • Halten Sie Ihren Rumpf für Stabilität und zum Schutz Ihres unteren Rückens fest
  • Halten Sie hier einige Atemzüge – oder so lange wie möglich an und wiederholen Sie die Übung, wenn Sie bereit sind

Ausrichtungstipps:

  • Visualisieren Sie, dass Ihre Ellbogen, Schultern und Hüften, direkt übereinander stehen
  • Drücken Sie die Handballen und die Fingerspitzen fest in die Matte, um das Gleichgewicht zu verbessern

Inversionen sind eine großartige Ergänzung Ihrer Yogapraxis, wenn Sie bereit sind, sie darin aufzunehmen. Stellen Sie sicher, dass Sie die richtigen Schritte in Ihre Praxis mit aufnehmen, um Körper und Geist auf den Kopf zu stellen. Beim Üben von Inversionen geht es nie darum, eine Pose zu meistern, sondern darum, sich mit Ihrem Körper zu verbinden und von der Reise zu lernen.

Dies ist ein Re-Post von Yogiapproved.com (den Original-Post finden Sie hier: https://www.yogiapproved.com/yoga/prepare-forearm-stand/ )

Über den Autor

Ram-Online-Yin-Yoga-Lehrer

Ram Jain (E-RYT 500) ist der Gründer der Arhanta Yoga Ashrams.

Er unterrichtet professionelle Yogalehrer-Ausbildungskurse in Indien und den Niederlanden. Seit 2009 hat er über 4000 Yogalehrer ausgebildet.

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