In der alten Sprache Sanskrit bezieht sich "surya" auf die Sonne und "namaskar" bedeutet Gruß oder Begrüßung. Surya Namaskar ist also im Grunde ein Gruß an die Sonne. Es ist eine Abfolge von zwölf Schritten, die es schon sehr lange gibt, um deinen Körper aufzuwärmen und ihn auf Yoga vorzubereiten. Deshalb wird er auch oft als erstes in einer Yogastunde gemacht. Aber sie ist mehr als nur ein Aufwärmen. Diese Sequenz hat eine lange Geschichte und bietet Vorteile für den ganzen Körper.
Lies weiter, um mehr über den Ursprung des Sonnengrußes, seine gesundheitlichen Vorteile und darüber zu erfahren, wie man die Schritte richtig ausführt und lehrt.
Was ist die Bedeutung von Surya Namaskar Kriya?
Kriyā ist ein Begriff aus dem Sanskrit. Er leitet sich von der Sanskrit-Wurzel "kri" ab, die "tun" bedeutet. Kriyā bedeutet "Handlung, Tat, Anstrengung". Die korrekte Art, den Sonnengruß zu bezeichnen, ist kriya.
Surya Namaskara ist eine Übung, die aus 12 Schritten besteht. Entgegen der landläufigen Meinung handelt es sich nicht um eine Reihe von Asanas. Surya Namaskara Kriya ist mit dem Sonnengeflecht verbunden und hilft, die Sonnenenergie im Körper zu erhöhen.
Mythologie und Tradition hinter Surya Namaskar
In den Veden hat alles im Universum eine männliche und eine weibliche Seite. Die weibliche Seite der Sonne wird in der hinduistischen Mythologie als Gayatri dargestellt und steht für eine nährende und lebensspendende Kraft, während die männliche Seite als Surya abgebildet wird. Wir können uns Gayatri also wie die Yin-Energie und Surya wie die Yang-Energie vorstellen.
Der Zweck des Sonnengrußes ist es, den Körper aufzuwärmen und für die folgende Asana-Praxis zu kräftigen. Entgegen der landläufigen Meinung wird Surya Namaskara Kriya mit dem Rücken zur aufgehenden Sonne praktiziert. Traditionell grüßt man die aufgehende Sonne mit einer Verbeugung und einem Gebet, wobei man ihr den Rücken zuwendet, um ihre Energie von hinten aufzunehmen.
Auf diese Weise stimulieren wir den Rücken und die Wirbelsäule und wärmen den Körper für anspruchsvollere Asanas auf. So wie Surya der Welt durch diese kraftvolle Energie Leben eingehaucht hat, können auch wir unseren Körper durch die Praxis von Surya Namaskar beleben.
Warum solltest du Surya Namaskar üben? Die Vorteile des Sonnengrußes
Es gibt zahlreiche Gründe, warum du den Sonnengruß niemals auslassen solltest. Erstens ist Surya Namaskar eine wichtige Aufwärmsequenz, die eine „Öffnung“ des Körpers ermöglicht, indem sie alle Muskelgruppen dehnt, stärkt und verlängert. Diese Übung regt auch das Prana (die Lebensenergie) an und hilft uns, unsere geistigen und körperlichen Fähigkeiten zu regulieren.
Heute gibt es verschiedene Studien über die Vorteile von Sonnengruß und Yoga für unsere geistige und körperliche Gesundheit. Hier sehen wir uns einige dieser Vorteile an.
Vorteile für die körperliche Gesundheit
Obwohl Surya Namaskar zu jeder Tageszeit praktiziert werden kann, ist es am besten, bei Sonnenaufgang zu üben, da die Sonnenstrahlen Körper und Geist beleben. Surya Namaskar kann in drei Geschwindigkeiten ausgeführt werden: langsam, mittelschnell oder schnell. Ein langsames Tempo hilft, die Flexibilität des Körpers zu erhöhen, während ein mittleres Tempo den Muskeltonus stärkt. Schnelle Runden von Surya Namaskar sind gut für die Gesundheit deines Herz-Kreislauf-Systems und können beim Abnehmen helfen. Weitere körperliche Vorteile sind:
Verbesserte Blutzirkulation
Surya Namaskar hilft, den Blutkreislauf zu verbessern und die Herzfunktion zu stärken. Außerdem verbessert es die kardiovaskulären Ruheparameter wie den systolischen Blutdruck, den diastolischen Blutdruck und den Pulsdruck.
Erhöhte Sauerstoffzufuhr
Während des Sonnengrußes werden mehr Lungenbläschen erweitert, stimuliert und gereinigt. Alveolen sind winzige, ballonförmige Luftsäcke, die als grundlegende Atmungseinheiten fungieren. Ihre Aufgabe ist es, Sauerstoff- und Kohlendioxidmoleküle (CO2) in den und aus dem Blutkreislauf zu transportieren.
Durch die rhythmische Atmung des Sonnengrußes wird der Sauerstoffgehalt des Blutes erhöht. Das verbessert die Sauerstoffversorgung des Körpers, insbesondere des Herzens und des Gehirns. Auch die Herzmuskulatur verbessert sich durch die rhythmische Atmung und Bewegung.
Fördert die Darmgesundheit
Surya Namaskar ist auch für die Gesundheit des Verdauungssystems und anderer Körpersysteme von Vorteil, da die Asanas direkt auf die Organe des Körpers einwirken, indem sie Druck ausüben, die Muskeln massieren, dehnen und tonisieren. Das unterstützt die Ausscheidungsprozesse des Körpers.
Vorteile für die psychische Gesundheit
Das konsequente Üben von Surya Namaskar schärft deinen Fokus, stärkt dein Selbstvertrauen und hilft dir, Selbstdisziplin zu entwickeln. Es beruhigt das Nervensystem und kann dazu beitragen, Angstzustände, Depressionen und Schlaflosigkeit zu bewältigen.
Wie viele Sonnengrüße solltest du täglich machen?
Die Anzahl der Runden, die du machst, hängt von deinem Fitnesslevel, deinen Verletzungen oder Beschwerden und deiner Technik ab. Am besten fängst du langsam an, gewöhnst dich an die Schritte und stimmst deinen Atem auf die Bewegung ab, indem du fünf bis sechs Runden pro Tag machst. Wenn du mehr Kraft und Ausdauer aufbaust, kannst du zu sechs Runden übergehen. Klassischerweise werden im Hatha Yoga neun Runden Surya Namaskar gemacht, um den Körper aufzuwärmen.
Wenn du an Bluthochdruck, Leistenbrüchen, Erkrankungen der Herzkranzgefäße und Verletzungen des Handgelenks, der Schulter oder des unteren Rückens leidest, solltest du das unten beschriebene Easy Classical Surya Namaskara üben. Menschen mit Wirbelsäulen- und Rückenproblemen sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie Surya Namaskar üben. Danach sollten Variationen von einem qualifizierten und fähigen Lehrer nachgefragt werden.
Lies weiter: Yoga bei Schmerzen im unteren Rücken
Wie du das richtige Tempo bei Surya Namaskar wählst
Langsames Tempo
Der langsamen Surya Namaskar-Praxis wird eine meditative Wirkung nachgesagt, wenn der Atem und der Geist in Harmonie gehalten werden. Langsames Surya Namaskar stärkt auch die Muskeln und verbessert die Funktion der inneren Organe. Außerdem hilft es, den diastolischen Blutdruck zu kontrollieren. Anfänger profitieren sehr von einer langsamen Übung, da sie sich so besser auf die Körperausrichtung, die Technik und die Atemkoordination der einzelnen Schritte konzentrieren können.
Zwischenzeitliches Tempo
Wenn Surya Namaskar in mittlerem Tempo ausgeführt wird, ähnelt die Wirkung der von Aerobic mit erhöhter Muskelausdauer und Kraft. Ein etwas schnellerer Satz von 3 bis 12 Runden sollte ausgeführt werden, um die körperlichen Vorteile zu nutzen. Anfänger/innen sollten mit 2-4 Runden in einem schnelleren Tempo beginnen und alle paar Tage oder jede Woche eine weitere Runde hinzufügen, um Überanstrengung zu vermeiden.
Schnelles Tempo
Schnellere Runden von Surya Namaskar gelten als Herz-Kreislauf-Training. Sie helfen dabei, überschüssiges Fett aus dem Körper zu verbrennen, und eignen sich sehr gut als Aufwärmübung. Erfahrene Teilnehmer/innen profitieren von einem schnelleren Tempo, da sie Erfahrung darin haben, sich auf ihre Atmung, Technik und Koordination zu konzentrieren.
Wie man Surya Namaskar macht: Klassisch und modern. Moderner Sonnengruß
Modernes Surya Namaskar A (Ashtanga Vinyasa)
Klassisches Surya Namaskara (Hatha Yoga)
Unterschiede zwischen klassischem und modernem Surya Namaskar
Bei der klassischen Version des Sonnengrußes in der Hatha-Yoga-Tradition fließt die Wirbelsäule durch eine Reihe von wohltuenden Bewegungen, die eine Streckung und Beugung ermöglichen. Diese 12 Schritte helfen dabei, die Wirbelsäule aufzuwärmen und für die Bewegung vorzubereiten, während die moderne Version, die im Ashtanga Vinyasa Yoga praktiziert wird, eher eine kardiovaskuläre Herausforderung darstellt. Hier sind ein paar weitere wichtige Unterschiede, die du beim Üben dieser beiden Sequenzen beachten solltest.
Stehende Vorwärtsbeugeposition
Klassisch (Hatha): Der Rücken ist gerundet und die Knie sind weich, was eine sanfte Dehnung der Wirbelsäule bewirkt.
Modern (Ashtanga Vinyasa): Der Rücken ist gestreckt und die Knie sollten gerade sein.
Zurück in die Planke gehen
Klassisch: Gehe in eine tiefe Ausfallschrittposition, wobei der Brustkorb angehoben und das Becken nach vorne geschoben wird.
Modern: Hüpfe oder trete schnell zurück.
Absenken auf die Matte
Klassisch: Bewege die Wirbelsäule, um deine Brust- und Halswirbelsäule sanft zu dehnen.
Modern: Flach nach unten.
Abwärtsgerichteter Hund
Klassisch: Halte die Füße und Hände in der Plank-Position und versuche, deine Brust zu den Knien zu bringen.
Modern: Verkürze den Stand, um den Großteil der Dehnung auf die Rückseite unserer Beine und Gesäßmuskeln zu bringen.
Wie man Surya Namaskar (Hatha Yoga) unterrichtet
Während des Sonnengrußes beanspruchst du hunderte von Muskeln, regulierst die Atmung und zentrierst deine Gedanken. Deshalb ist es sehr empfehlenswert, jede Yoga-Asana-Praxis mit Surya Namaskara zu beginnen. Damit hilfst du deinen Schülern nicht nur, ihre Wirbelsäule aufzuwärmen, sondern es ist auch eine gute Möglichkeit, den Körper für die Praxis zu stärken. Wenn du Surya Namaskar in deinen Unterricht einbauen möchtest, kannst du diese einfache Anleitung für eine abgerundete und flüssige Praxis nutzen.
Klassisches Surya Namaskara
1. Stehe gerade, mit aufrechter Wirbelsäule und entspannten Schultern. Deine Füße stehen hüftbreit auseinander. Deine Knie sind gerade, aber nicht überstreckt und deine Arme liegen entspannt neben deinem Körper.
- Schultern und Ellbogen sind entspannt
- Die Knie sind gerade, aber entspannt
- Dein Nacken ist lang
- Streck deinen Scheitel zur Decke hoch
2. Atme ein und strecke deine Arme nach oben und nach hinten aus
- Die Arme sollten neben deinen Ohren liegen
- Schau nach oben; lass den Kopf nicht nach hinten fallen
- Die Knie sind gerade und die Hüfte schiebt sich leicht nach vorne
3. Atme aus und beuge dich nach vorne, indem du die Handflächen außerhalb der Füße auf den Boden legst.
- Wenn du deine Handflächen nicht mit gestreckten Knien auf den Boden legen kannst, kannst du deine Knie leicht beugen
- Streck deine Nase in Richtung deiner Knie
4. Halte deine Hände dort, atme ein und bringe dein rechtes Bein so weit wie möglich zurück.
- Lege dein rechtes Knie auf den Boden und streckedeinen rechten Fuß
- Schiebe das Becken nach vorne, ohne den 90-Grad-Winkel deines linken Knies zu verlieren
- Öffne deinen Brustkorb, schau diagonal nach oben, während die Handflächen auf dem Boden bleiben
5. Halte den Atem an und bringe dein linkes Bein zurück
- Dein Körper befindet sich in einer geraden Linie von deinem Kopf bis zu deinen Fersen (Liegestützposition)
6. Ausatmen und die Knie, die Brust und die Stirn auf den Boden sinken lassen
- Ohne deinen Körper nach hinten zu bewegen, bringst du deine Brust zwischen deinen Händen auf den Boden und dann deine Stirn auf den Boden.
- Knie, Brust und Stirn berühren den Boden, aber die Hüften sind nicht auf dem Boden.
7. Einatmen und aufschaufeln
- Öffne deinen Brustkorb und schaue nach oben und hinten, ohne den Kopf fallen zu lassen
- Die Beine bleiben auf dem Boden, die Füße sind spitz
- Bewege deine Hände nicht, wenn du diese Position einnimmst.
- Die Ellenbogen sind leicht angewinkelt und die Schultern drücken nach unten.
8. Ausatmen, die Zehen einrollen und die Hüfte hochdrücken
- Ohne deine Hände oder Füße zu bewegen, drückst du deine Hüften in Richtung Decke
- Deine Hände sind flach auf dem Boden; die Fersen können leicht vom Boden abgehoben werden
- Der Kopf ist zwischen deinen Armen. Schaue jetzt auf deine Füße und versuche, deine Brust zu den Knien zu bringen. Diese Pose ist auch als "Umgekehrte V-Pose" bekannt.
9. Atme ein und bringe den rechten Fuß zwischen deinen Händen nach vorne
- Halte deine Finger und Zehen in einer Linie
- Lass dein linkes Knie auf den Boden fallen, zeige mit dem linken Fuß nach vorne und schiebe dein Becken nach vorne zur rechten Ferse.
- Schau diagonal nach oben - wie in Position 4
10. Atme aus, lass die Hände, wo sie sind, beuge die Zehen deines linken Fußes und trete mit dem linken Fuß nach vorne, neben deinen rechten Fuß.
- Die Nase zwischen den Knien, die Hände halten die Knöchel
- Halte die Knie gerade
11. Einatmen und mit den Händen nach außen und oben greifen
- Wölbe dich nach hinten - wie in Position 2.
12. Bringe deine Handflächen vor deiner Brust nach unten und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.
- Atme aus und lege die Handflächen vor der Brust zusammen.
Damit ist eine halbe Runde geschafft. Wiederhole die Übung auf der linken Seite (das linke Bein tritt zuerst nach hinten und dann nach vorne), um eine ganze Runde des Sonnengrußes zu machen. Führe 6 - 8 Runden durch und ruhe dann in der Leichenstellung.
Einfaches klassisches Surya Namaskara
Die anfängerfreundliche Variante des Sonnengrußes kann von jedem ausgeführt und angewendet werden, der in seiner Bewegung eingeschränkt ist, sei es durch eine Verletzung oder eine chronische Erkrankung, im Alter oder während der Schwangerschaft.
1. Steh gerade, mit aufrechter Wirbelsäule und entspannten Schultern
- Deine Füße stehen schulterbreit auseinander
- Deine Knie sind gerade, aber nicht überstreckt
- Deine Arme liegen entspannt neben deinem Körper
2. Atme ein und aus und führe dabei die Handflächen vor der Brust zusammen. Schultern und Ellbogen sind entspannt
- Die Knie sind gerade, aber entspannt
- Dein Nacken ist lang
- Streck deinen Scheitel zur Decke hoch
3. Atme ein und strecke deine Arme nach oben zur Decke
- Deine Arme liegen neben deinen Ohren
- Schau gerade nach vorne, mit gestrecktem Nacken
- Behalte die natürliche Krümmung deiner Wirbelsäule
- Wölbe deinen unteren Rücken nicht und schiebe dein Steißbein nicht unter
4. Atme aus, greife nach vorne und außen und lege deine Handflächen auf den Boden, vor oder zwischen deine Füße.
- Die Knie sind leicht gebeugt. Schau zwischen deinen Knien hindurch, wobei dein Scheitel zum Boden reicht.
5. Halte deine Hände dort, atme ein und bringe dein rechtes Knie hinter dir auf den Boden
- Dein Knie liegt unterhalb deines Beckens auf dem Boden auf
- Schau nach vorne, öffne deinen Brustkorb und halte deinen Nacken lang
6. Atme aus und bringe dein linkes Knie hinter dir auf den Boden
- Dein Knie liegt unterhalb deines Beckens auf dem Boden auf
- Schau zu Boden, mit gestrecktem Nacken
- Halte deine Arme senkrecht zum Boden, wobei deine Hände direkt unter deinen Schultern und flach auf dem Boden liegen.
- Deine Knie sind hüftbreit auseinander
7. Atme ein, drücke deinen Bauchnabel in Richtung Boden, hebe dein Kinn und dein Steißbein an.
- Deine Ellbogen sind gerade und die Schultern sind von den Ohren entfernt
8. Atme aus und runde deine Wirbelsäule zur Decke
- Behalte deine Hände und Knie in ihrer ursprünglichen Position
- Lass deinen Kopf in Richtung Boden los, aber vermeide es, dein Kinn in Richtung Brust zu drücken.
9. Atme ein und bringe deinen rechten Fuß außerhalb deiner rechten Hand nach vorne
- Dein linkes Knie bleibt auf dem Boden
- Schau nach vorne, öffne deinen Brustkorb und halte deinen Nacken gestreckt.
10. Atme aus, lass die Hände, wo sie sind, und bringe deinen linken Fuß außerhalb deiner linken Hand nach vorne.
- Deine Knie sind leicht gebeugt
- Schau zwischen deine Knie, wobei der Scheitel deines Kopfes zum Boden zeigt.
11. Atme ein und strecke deine Hände nach vorne und oben zur Decke
- Deine Arme liegen neben deinen Ohren
- Schau gerade nach vorne, mit gestrecktem Nacken
- Behalte die natürliche Krümmung deiner Wirbelsäule bei. Wölbe deinen unteren Rücken nicht und schiebe dein Steißbein nicht unter
12. Atme aus und führe die Hände vor der Brust zusammen, die Handflächen aneinander.
Damit ist eine halbe Runde geschafft. Wiederhole die Übung auf der linken Seite (das linke Bein tritt zuerst nach hinten und dann nach vorne), um eine ganze Runde des Sonnengrußes zu machen. Führe 4-8 Runden durch und ruhe dann in der Leichenstellung.
Fazit
Der Sonnengruß ist eine wichtige Praxis im Hatha Yoga. Er bringt die Bewegungen deines Körpers mit deinem Atem in Einklang und dieser rhythmische Vorgang am frühen Morgen hat viele geistige, körperliche und energetische Vorteile. Deshalb ist es für deine Yogapraxis wichtig, dass du ein paar Runden Surya Namaskar machst, bevor du mit deiner regulären Routine beginnst, oder dass du ihn alleine übst.
Ressourcen
- Jain, R. und Hauswirth-Jain, K., 2017. Hatha Yoga für Lehrer/innen und Praktizierende: Ein umfassender Leitfaden.
- Eine vergleichende Studie von langsamem und schnellem Surya Namaskar auf die physiologischen Funktionen
- Ananda Balayogi Bhavanani, Kaviraja Udupa, Madanmohan, PN Ravindra .Int J Yoga. 2011 Jul-Dec; 4(2): 71-76. doi: 10.4103/0973-6131.85489 Wirkung von Pranayama und Suryanamaskar auf die Lungenfunktionen von Medizinstudenten
