Yoga auf dem Stuhl: Yoga Unterrichten an Senioren und Menschen mit eingeschränkter Beweglichkeit

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Einer der großen Vorteile von Yoga ist seine Zugänglichkeit für verschiedene Niveaus, einschließlich älterer Menschen und Menschen mit eingeschränkter Beweglichkeit. Für diese Gruppe bietet Yoga auf dem Stuhl eine Vielzahl von Möglichkeiten, um an einem vollständigen Yoga-Kurs teilzunehmen. Möchten Sie Yoga unterrichten an Menschen mit eingeschränkter Mobilität, älteren Menschen sowie Menschen mit Behinderungen?

Stuhl Yoga Funktionen und Vorteile

Vielleicht fällt Ihnen als erstes eine Gruppe älterer Menschen ein, wenn Sie an Yoga auf dem Stuhl denken. In der Tat kann Stuhl Yoga für Menschen im höheren Alter sehr geeignet sein.

Was ist jedoch alt? Einige ältere Menschen haben eine große Mobilität und Kraft, so dass sie am ’normalen‘ Yoga Unterricht teilnehmen können. Es gibt andererseits viele jüngere Menschen welche gesundheitliche Probleme oder Einschränkungen haben, die sie daran hindern, sich wie andere Menschen in ihrem Alter zu bewegen. Denken Sie daher daran, dass sich Stuhl Yoga hauptsächlich an Menschen mit sehr eingeschränkter Beweglichkeit richtet.

Unterschiede zwischen Yoga auf dem Stuhl und einem regulären Yoga Unterricht

Ein Stuhl-Yoga-Kurs unterscheidet sich in mehreren Punkten von einer ’normalen‘ Yoga Stunde:

• Der Unterricht ist etwas langsamer.
• Die Übungen sind sehr sanft und belasten die Gelenke weniger. Der Stuhl dient als Stütze, was auch bei Gleichgewichtsstörungen eine große Hilfe ist.
• Stuhl Yoga kann in verschiedenen Einstellungen angeboten werden. Abgesehen von Yoga-Studios eignet es sich für Altenheime, Gemeindezentren, Gesundheitszentren oder Rehabilitationszentren.
• Der Unterricht sollte nicht zu lang sein, da ein großer Teil der Teilnehmer sowohl geistig als auch körperlich möglicherweise nur eine begrenzte Energie hat. Eine geeignete Richtlinie ist ein Unterricht von 45 bis 60 Minuten, einschließlich Entspannungsübungen.
• Die Gruppe sollte klein sein, ungefähr zwischen 10 und 15 Personen.
• Als Lehrer ist es wichtig, viel Geduld zu haben. Wenn Sie Yoga in Altersheimen oder Gemeindezentren unterrichten, kommt es oft vor dass die Teilnehmer während des Unterrichts plaudern. Sie benötigen möglicherweise auch mehr Zeit, um Ihre Anweisungen zu verstehen, wenn sie kognitive Behinderungen haben.

Vorteile von Yoga auf dem Stuhl

Viele Asanas aus dem klassischen Yoga können angepasst werden, um in einen Stuhl-Yoga-Kurs aufgenommen zu werden. Daher bietet Yoga auf dem Stuhl eine Vielzahl von Vorteilen:

• Wir arbeiten an der Verbesserung der Beweglichkeit der Gelenke und der Bewegungsfreiheit.
• Durch regelmäßiges Üben können wir das Gleichgewicht und die Koordination verbessern.
• Wir bewegen uns auf unterschiedliche Weise auf dem Stuhl und bringt einfach das Bewusstsein für die Körperhaltung. Er hilft dabei, die gesamte Körperhaltung zu verbessern.
• Die verschiedenen Übungen wirken sich positiv auf die gesamte Durchblutung aus.
• Während der gesamten Sequenz aktiviert Stuhl Yoga sanft alle Muskelgruppen und fördert die allgemeine Kraft.

Wie man Stuhl Yoga oder Yoga mit einem Stuhl unterrichtet

Yoga auf dem Stuhl Übungen (45-60 Minuten)

Unter Berücksichtigung der Richtlinien und Ziele eines Stuhl-Yoga-Kurses finden Sie unten eine 45-60-minütige Sequenz, die Sie als Inspiration verwenden können:

Beginnen Sie mit einigen angepassten Atemübungen:

• Kapalbhati langsam. 2-3 Runden mit 20 Ausatmungen. Dies kommt der Bauchkraft und der Verdauung zugute. Wenn Kapalbhati zu anstrengend ist (seien Sie besonders vorsichtig bei Menschen, die an Herz-Kreislauf-Problemen wie Bluthochdruck leiden), können Sie Ihre Schüler bitten, einfach langsames Ausatmen zu üben.
• Anulom Vilom, einfache alternative Nasenatmung (in diesem Fall ohne den Atem zu halten). Durch ein Nasenloch 4 Takte einatmen, durch das andere Nasenloch 8 Takte ausatmen, und weiter abwechseln – 3 Minuten lang.
  
• Langsames Ausatmen, 4 Takte zum Einatmen und 8 Takte zum Ausatmen. Erhöhen Sie die Länge der Ausatmungen schrittweise auf 12 und 16. Dies wirkt beruhigend auf das Nervensystem.
• Bauchatmung

Fahren Sie mit ein paar Mikroübungen für 15 Minuten fort und mobilisieren Sie den Körper sanft:

• Augenbewegungen: Instruieren Sie eine stabile Sitzposition. Weisen Sie die Teilnehmer an, die Augen von links nach rechts, diagonal und im Kreis auf und ab zu bewegen.
• Nackenbewegungen: Beginnen Sie, indem Sie aufrecht sitzen und die Schultern entspannt und niedrig halten. Weisen Sie die Teilnehmer dann an, ihren Kopf in Abstimmung mit dem Atem zu bewegen. Nach oben schauen und zurück in die Mitte kommen, nach unten schauen und zurück in die Mitte kommen. Dann schauen Sie zur rechten und linken Schulter und bringen schließlich das Ohr zu einer Schulter und dann zur anderen. Weisen Sie die Schüler an, sich langsam und mit offenen Augen zu bewegen, um Schwindel zu vermeiden.
• Schulterbewegungen  Weisen Sie die Teilnehmer an, sich mit breiter Brust aufrecht hinzusetzen. Bitten Sie sie, die Schultern auf und ab, vorwärts und rückwärts und im Kreis zu bewegen. Ermutigen Sie die Schüler weiterhin, vom Bauch aus zu atmen.
• Handbewegungen: Sagen Sie den Teilnehmern, sie sollen sich vorstellen, einen Ball zu halten, oder geben Sie ihnen, falls verfügbar, einen weichen, leichten Ball. Weisen Sie sie mit dem (imaginären) Ball zwischen den Händen an, Kreise im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn zu drehen und dann die Bewegungen zu drücken und zu ziehen. Sie können sie auch eine Faust machen lassen und dann die Finger strecken oder Handgelenkkreise machen.
• Hüftbewegung: Beginnen Sie in einer sitzenden Position auf der Vorderkante des Stuhls. Instruieren Sie die Teilnehmer, ein Bein auf und ab zu heben, das Knie zu beugen und es zur Brust zu bringen. Wiederholen Sie beide Optionen 6 Mal pro Seite. Die Schüler können sich an den Armlehnen oder Seiten des Stuhls festhalten.
• Kniebewegungen: Beginnen Sie in einer sitzenden Position auf der Vorderkante des Stuhls. Instruieren Sie die Teilnehme das Bein zu strecken, leicht an zu heben und dann wieder los zu lassen.  Der Fuß sollte entspannt bleiben. Wiederholen Sie diese Übung 6 Mal pro Bein.
  
• Knöchelbewegungen: Heben Sie die Ferse vom Boden ab und setzen Sie die Ferse wieder ab. Dann strecken Sie den Fuß und ziehen danach die Zehen zu sich. Als letztes drehen Sie den Fuß zuerst im Uhrzeigersinn und nachher gegen den Uhrzeigersinn. Wiederholen Sie alle Übungen 6 Mal, pro Fuß.

Der nächste Teil des Yoga auf dem Stuhl Unterrichts besteht aus einigen Koordinations- und Kraftübungen,  welche etwa 15 Minuten dauern:

Weisen Sie die Schüler an:

• Strecken Sie die Arme zur Seite und zeichnen Sie große Kreise.
• Halten Sie einen (imaginären) Ball vor dem Körper und zeichnen Sie große Kreise
  
• Legen Sie die Hände hinter den Hinterkopf oder gekreuzt vor der Brust und drehen Sie Ihren Oberkörper sie in beide Richtungen.
• Rudern Sie ein (imaginäres) Boot und bewegen Sie den Oberkörper und die Arme.
• Drücken Sie die Hände zusammen und lassen Sie los.
  
• Drücken Sie das Gesäß zusammen, ziehen Sie die Muskeln zusammen und lassen Sie los.
• Stehen Sie auf und setzen Sie sich, halten Sie die Armlehnen oder kreuzen Sie die Arme vor der Brust.
• Legen Sie den Knöchel über das gegenüberliegende Knie und beugen Sie sich nach Möglichkeit nach vorne, um Ihre Hüfte zu lockern.
• Setzen Sie sich auf den vorderen Teil des Stuhls, strecken Sie das Bein nach vorne, heben Sie es parallel zum Boden an und setzen den Fuß wieder zurück auf den Boden.
  
• Setzen Sie sich gerade hin und lehnen Sie sich dann leicht nach hinten und zurück in die Mitte. Lehnen Sie sich dann leicht nach vorne und kehren Sie in die Mitte zurück.

Der letzte Teil der Yoga auf dem Stuhl Stunde, ist einigen Stuh  Yoga Asanas gewidmet (weitere 15 Minuten):

• Sitzender Berg: Heben Sie die Arme mit den Handflächen zusammen an oder halten Sie die Hände vor der Brust.
  
• Sitzende Katzenhaltung: Halten Sie die Armlehnen oder die Knie fest und machen Sie den Rücken abwechselnd rund und hohl.
• Sitzendes Dreieck: Greifen Sie mit einem Arm auf die gegenüberliegende Seite und geben Sie eine schöne, sanfte Seitendehnung. Wiederholen Sie dies auch auf der anderen Seite.
• Sitzende Drehung: Setzen Sie sich auf die Vorderkante des Stuhls, verlängern Sie die Wirbelsäule, legen Sie eine Hand hinter das Steißbein und eine auf die Außenseite des Oberschenkels und drehen Sie sich, um so weit wie möglich hinter sich zu schauen.
• Sitzende Adlerhaltung: Setzen Sie sich auf die Vorderkante des Stuhls und bringen Sie Ihre Hand in Adlerposition (ggf. mit Änderungen). Wiederholen Sie dies auch auf der anderen Seite.
• Sitzende Kuhgesichtspose: Setzen Sie sich auf die Vorderkante des Stuhls und legen Sie Ihre Hand in die Kuhgesichtsposition (gegebenenfalls mit Änderungen). Wiederholen Sie dies auch auf der anderen Seite.

Beenden Sie die Übung mit einer 10-minütigen Entspannung, damit die Schüler ihren Körper mit geschlossenen Augen auf dem Stuhl entspannen können. Sie können eine Klangmeditation oder eine geleitete Entspannung durchführen.

Verwenden von Stuhl-Yoga-Elementen in einem regulären Yoga-Kurs

Ein Stuhl ist ein sehr praktisches Werkzeug, das im regulären Unterricht verwendet werden kann, um Schüler mit Mobilitätsproblemen, Verletzungen oder chronischen Erkrankungen zu unterstützen. Ein Schüler kann möglicherweise einen sanften Sonnengruß und einige Rücken- und Bauchhaltungen ausführen, hat jedoch möglicherweise Probleme mit Sitzhaltungen und Vorwärtsbeugen. In diesem Fall können Sie einen Stuhl benutzen, womit Sie den ’normalen‘  Yoga Unterricht integrativer und für alle zugänglicher machen.

Im Folgenden finden Sie ein Beispiel für eine reguläre Arhanta Yoga-Grundsequenz, die an einem Schüler mit schweren Rückenproblemen (zum Beispiel mehrere Hernien) angepasst ist:

• Einfacher Sonnengruß : Beginnen Sie mit breiten Füßen. Treten Sie mit einem Bein zurück, legen Sie die Hände auf den Boden und gehen Sie zu allen Vieren. Dann machen Sie eine Katzen- / Kuhbewegung. Treten Sie mit einem Bein vor und dann mit dem anderen, wobei die Füße wieder hüftbreit auseinander liegen. Dies ist die gleiche Variante wie im Schwangerschafts-Yoga.
• Kopfstandvariante: Kinderhaltung mit Unterstützung unter Hüfte und Kopf, so dass die Wirbelsäule anstelle des Kopfstandes verlängert wird
• Schulterstand: Unterstützter Schulterstand mit den Füßen gegen die Wand.
  
• Bringen Sie anstelle von Pflug-Stellung Ihr Gesäß an die Wand und lassen Sie die Beine an der Wand ruhen.
• Brückenhaltung, zwei Optionen: Verwenden Sie eine kleine Stütze unter den Hüften oder bitten Sie den Schüler, die dynamische Version aus zu führen, indem Sie die Hüften mit dem Atem auf und ab bewegen.
• Fischhaltung mit einem Kissen, das den oberen Rücken und den Nacken stützt.
• Kuhgesicht auf dem Stuhl, wie oben beschrieben
• Sitzende Vorwärtsbeuge, auf dem Stuhl sitzend, die Wirbelsäule lang und die Beine nach vorne ausgestreckt, sanft nach vorne gebeugt oder stehend und mit dem Stuhl als Stütze.
• Rückwärtsbeugen auf dem Bauch, wie die Kobra und der Bogen, können durch Yin Yoga-Versionen wie Sphinx und Seal ersetzt werden. Erinnern Sie die Schüler daran, bei 70% ihrer Mobilität zu bleiben, um Risiken zu vermeiden.
• Halbe Drehung , wie oben beschrieben auf dem Stuhl sitzend.
• Dreieck Stellung, wie oben beschrieben auf dem Stuhl sitzend.
• Baumhaltung, während Sie die Rückenlehne des Stuhls halten.
• Sitzende oder stehender Berg.

Fazit

Das Unterrichten von Stuhl-Yoga und das Anbieten von Stuhlvarianten in einer regulären Klasse ist eine sehr zufriedenstellende Art zu unterrichten. Sie können Yoga wirklich für Menschen zugänglich machen, die sonst wahrscheinlich nie in einen Yoga-Kurs eintreten würden, und ihnen helfen, wieder ein gutes Körpergefühl zu entwickeln. Dies ist eine Gruppe, die möglicherweise ein hohes Maß an Unsicherheit erlebt, insbesondere wenn sie zum ersten Mal Yoga machen. Im Laufe der Zeit können Menschen lernen, ihrem Körper zu vertrauen und ihre Möglichkeiten auf neue Weise zu entdecken. Sie als Lehrer können sie durch diesen Prozess führen.

Über den Autor

Seit mehr als zwanzig Jahren ist Ram Jain einer der wichtigsten Mitwirkenden und Pädagogen auf dem Gebiet von Yoga, Meditation und Philosophie. Im Laufe seiner Karriere hat Ram mehr als 5000 Yogalehrer aus der ganzen Welt ausgebildet. Ram wurde in Indien in einer traditionellen hinduistischen Familie geboren und wuchs dort auf. Er wurde für seine formelle Ausbildung auf eine vedische Schule geschickt. Ab seinem achten Lebensjahr studierte er Sanskrit, Yoga, Veden und Upanishaden bei traditionellen Lehrern. Er hat auch moderne Yoga-Stile bei westlichen Lehrern wie Paul Grilley und David Swenson studiert. 2009 – nach einer elfjährigen Karriere als Yogalehrer – gründete er die Arhanta Yoga Ashrams in Indien und den Niederlanden, die professionelle Yogalehrer-Ausbildungsprogramme in Indien und Europa anbieten.

 

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