Vielleicht ist dir in der Yogaphilosophie schon einmal das Symbol der Lotusblume begegnet. Sie ist ein ermutigendes Symbol auf dem spirituellen Weg. Diese wunderschöne Blume wächst und gedeiht selbst im trübsten Wasser. In der ikonischen Yogastellung Padmasana (Lotusstellung) sieht es so aus, als ob die Beine den Blütenblättern einer Lotusblume ähneln. Und es ist in der Tat eine äußerlich schöne Asana, doch um sie (sicher) zu erreichen, braucht es Anstrengung, Zeit, Bewusstsein und Geduld.
Zu Beginn dieser Anleitung für eine schmerzfreie und sichere Lotus-Pose ist es wichtig zu verstehen, dass die Yoga-Asana in Indien Teil der Kultur und des Lebensstils ist. Traditionell gehören tägliche Aktivitäten, die Bodennähe erfordern, zur Lebensweise. Dazu gehört das Sitzen, Essen und sogar Schlafen auf dem Boden. In den Straßen Indiens von Delhi bis Goa findest du Schuster und Handwerker, die auf dem Boden hocken, um ihrer Arbeit nachzugehen. Die aromatischen Düfte des indischen Straßenessens werden dich zu Frauen führen, die beim Kochen hocken. Sogar die traditionelle Toilette erfordert eine hockende Position. Das tägliche Leben der Inderinnen und Inder hat dazu geführt, dass ihre Hüften und Knie flexibler sind als im Westen. Es ist wichtig, diesen anatomischen Vergleich anzustellen, denn in Indien sind Variationen der Lotus-Pose typisch für traditionelle Yoga-Asanas.
Im Vergleich dazu erfordern unsere täglichen Aktivitäten im Westen, dass wir Stühle und Sofas benutzen. Wie oft und wie lange gehen wir für irgendetwas in die Hocke? Ja, im Westen haben wir Yoga begrüßt. Wir besuchen vielleicht ein paar Mal in der Woche einen Yogakurs oder üben täglich sechzig Minuten lang.
Dieser Unterschied in der Art und Weise, wie der Körper in Indien (traditionell) genutzt wird, im Vergleich zum westlichen Alltag, erfordert, dass wir auf unsere Knie achten. Knieschmerzen während und nach einer Yoga-Asana sind keine Seltenheit, aber das sollte nicht bedeuten, dass du die Lotus-Pose nicht machen kannst. Es bedeutet nur, dass diese Pose nicht für jeden geeignet ist. Solltest du die Möglichkeit haben, sie gefahrlos auszuprobieren, brauchst du nur Geduld, bis du die volle Lotus-Pose erreicht hast. Lies weiter, um zu erfahren, wie du Padmasana auf sichere und schmerzfreie Weise üben kannst!
Die Anatomie von Padmasana
Anatomisch gesehen müssen die Hüftgelenke einen beträchtlichen Bewegungsspielraum haben, um die verschiedenen Ausdrucksformen von Padmasana zu erreichen. Der nächste Teil des Beins, auf den man in diesem Schneidersitz achten sollte, ist das Kniegelenk. In der Lotus-Pose kommt es häufig zu Knieschmerzen, aber solche Probleme entstehen durch die mangelnde Beweglichkeit der Hüfte, die durch die Knie- und Fußgelenke ausgeglichen wird. Diese Gelenke im Bein funktionieren als Kette und nicht als einzelne Gelenke. Als Yogalehrer und -praktizierende müssen wir die Sicherheit immer an die erste Stelle setzen, und das Kniegelenk ist ein verletzliches, komplexes Gelenk, das in Stellungen wie Padmasana viel Aufmerksamkeit verdient!
Der Zustand der Hüfte spiegelt sich in der Beweglichkeit der Beingelenke wider.
Um sicher in Padmasana zu gelangen, brauchen wir:
- Eine große Beweglichkeit, um eine Außenrotation des Hüftgelenks auf der Ebene des Skeletts durchzuführen.
- Flexibilität der seitlichen Rotatorengruppe der Muskeln
- Beweglichkeit der Gesäß- und Kniesehnenmuskulatur
- Beweglichkeit des Quadrizeps, speziell des unteren Teils der Muskelgruppe, der das Knie kreuzt.
- Flexibilität des Iliotibialbandes (ITB)
Das Hüftgelenk in der Lotus-Pose
Die wichtigste Aktion, die für Padmasana erforderlich ist, ist eine Außenrotation in beiden Hüftgelenken. Was bedeutet das? Die Hüfte ist ein Kugel- und Pfannengelenk. Laut Definition handelt es sich dabei um ein Gelenk, bei dem sich eine Kugel in einer Pfanne bewegt. Dies ermöglicht Drehbewegungen in jede Richtung innerhalb bestimmter Grenzen. Diese Bewegungen sind Rückwärts-, Vorwärts-, Seitwärts- und Drehbewegungen. Die Gelenkpfanne befindet sich im Inneren des Beckens und wird Acetabulum genannt. Der Kugelteil dieses Gelenks ist der obere Teil des Oberschenkelknochens. Bei der Außenrotation der Hüfte drehen sich der Oberschenkel und das Knie nach außen, während sich der Fuß zur oder quer zur Körpermitte bewegt.
Die Gruppe der Seitenrotatoren
Die Außenrotation der Hüftgelenke erfordert Muskeln, um sie zu bewegen. Die Seitenrotatorengruppe ist eine Gruppe von sechs Muskeln der Hüfte, die alle den Oberschenkelknochen im Hüftgelenk nach außen drehen. Sie besteht aus den folgenden sechs Muskeln:
- Piriformis
- Gemellus superior
- Obturator internus
- Gemellus minor
- Quadratus femoris
- Obturator externus
Es ist bemerkenswert, dass wir diese Muskeln im Sitzen dehnen, wenn unsere Hüfte nach außen gedreht ist. Bei vielen von uns ist die seitliche Rotatorenmuskelgruppe angespannt, was einen großen Einfluss auf unsere Fähigkeit hat, den Oberschenkel im Sitzen (bei gebeugtem Hüftgelenk) nach außen zu drehen.
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Wenn wir Padmasana machen wollen, stoßen wir auf die tiefen sechs seitlichen Rotatoren in beiden Beinen, da beide Hüften in hohem Maße nach außen rotieren müssen. Wenn diese Muskelgruppe angespannt ist, verletzt du dich leichter, wenn du dich zu sehr anstrengst. Wenn deine Seitenrotatoren angespannt sind, kompensiert der Körper das mit dem unteren Rücken. Wir wollen eine Kompensation vermeiden, indem wir die Mobilität, Flexibilität und Stabilität der Gelenke und Muskeln an der Quelle der Bewegung in einer Pose ausgleichen.
Die Kniesehnen und Gesäßmuskeln
In der sitzenden Position von Padmasana werden die Sitzknochen benötigt, um der Wirbelsäule in dieser Haltung ein stabiles Fundament zu geben. Die Sitzknochen bilden den unteren Teil des Beckens. Um auf den Sitzknochen zu sitzen, muss das Becken leicht nach vorne gekippt werden. Verspannte Oberschenkel- und Gesäßmuskeln behindern eine solche vordere Kippung des Beckens.
Der Quadrizeps
Quadriceps: Bedeutet wörtlich übersetzt "vier Köpfe". Diese große Muskelgruppe besteht aus vier markanten Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels. Er bildet eine beträchtlich große fleischige Masse, die die Vorderseite und die Seiten des Oberschenkelknochens bedeckt. Er ist ein unglaublicher Streckmuskel des Knies. Wir brauchen diese Streckfunktion des Knies, wenn wir Aktivitäten wie Hocken, Laufen, Gehen und Springen ausführen. Vor allem der Vastus lateralis und der Vastus medialis sorgen dafür, dass die Kniescheibe und das Kniegelenk bei diesen Aktivitäten stabil bleiben. Die vier Muskeln, aus denen der Quadrizeps besteht, umgeben die Kniescheibe und setzen an ihr an. Über ein Band, das Ligamentum patellae, ist es mit dem oberen Ende des Schienbeins verbunden.
In der Lotus-Pose beugst du die Kniegelenke vollständig und das erfordert Flexibilität in den Quadrizepsmuskeln. Wenn diese Muskelgruppe angespannt ist, verhindert sie, dass wir das Knie vollständig beugen, was zu einer falschen Technik und auf diesem Weg zu Zerrungen und Verletzungen führen kann.
Wie du deine Knie in der Padmasana - Lotus-Pose sicher hältst
Wir wollen Schmerzen oder Belastungen im Kniegelenk vermeiden, denn es ist ein wichtiges Gelenk. Das Kniegelenk ist gewichtsbelastet, komplex und anfällig für Verletzungen bei unsicheren Übungen. In einer hüftöffnenden Position solltest du weder während noch nach der Haltung Schmerzen verspüren. Mangelnde Beweglichkeit in den Hüften wird durch die Knie- und Fußgelenke kompensiert und das müssen wir vermeiden.
Auch wenn es in Padmasana eine leichte Kniedrehung gibt, solltest du zu deiner Sicherheit daran denken, dass wir uns NICHT in den Knien (oder den Knöcheln) drehen wollen. Die Drehung findet NUR im Hüftgelenk statt, und es ist wichtig, dass nur die Hüfte gedreht wird, wenn sich das Knie in einer gebeugten Position befindet. Die Beugung des Knies ermöglicht eine sichere Drehung des Hüftgelenks.
Um Kniebelastungen vorzubeugen und Knieschmerzen beim Yoga zu vermeiden, müssen wir zwei Prinzipien im Auge behalten:
- Ein grundlegendes Verständnis dafür haben, wie die Gelenke sich bewegen sollen.
- Den Unterschied zwischen Stress/Unbehagen und Schmerz kennen.
Das Kniegelenk ist ein Scharniergelenk. Das bedeutet, dass sich das Knie wie eine Tür öffnen und schließen kann. Anatomisch gesehen ermöglicht das Kniegelenk vor allem Beugung und Streckung, ABER es erlaubt auch ein geringes Maß an medialer und lateraler Rotation. Diese Drehung kann nur erfolgen, wenn das Knie gebeugt ist. Wenn das Knie nicht gebeugt ist, findet die Drehung im Hüftgelenk statt.
Meiner Erfahrung nach hilft es mir und meinen Schülern, das Knie so zu behandeln, als könne es sich nicht drehen. Es ist unglaublich schwierig, den sicheren Drehbereich zu messen oder zu spüren, wenn wir in unsere Übung vertieft sind.
Mein dringender Rat ist, deine Knie so zu behandeln, als könnten sie sich nur in deinem Hüftgelenk öffnen und schließen und eine Innen- oder Außenrotation in einer Pose erzeugen!
Wenn wir hüftöffnende Haltungen wie Padmasana praktizieren, können wir die Kniegelenke schützen, indem wir auf folgende Dinge achten:
- Beuge die Füße, wenn möglich. Das hilft, die Rotation der Knie zu verhindern.
- Vermeide den Kompensationsmechanismus des Körpers. Wenn du also die halbe oder ganze Lotus-Pose übst, beuge immer zuerst die Knie vollständig und rotiere dann im Hüftgelenk.
- Vermeide es, das Knie in der Außen- (oder Innen-) Rotation auf die Matte zu drücken.
- Benutze Stützen wie z.B. einen Block unter dem Knie, wenn das Knie nicht natürlich auf dem Boden aufliegen kann.
Lies weiter: Wie du Knieschmerzen und Verletzungen beim Yoga vermeidest
Die Knöchel in der Lotus-Pose
Die Frage ist, ob man den Fuß beugen soll oder nicht? Die Anatomie jedes Menschen ist anders. Das Beugen des Fußgelenks ist in dieser Haltung jedoch sicherer, da dadurch die Muskeln aktiviert werden, die das Schienbein zum Knie ziehen, und die Drehung dadurch verringert wird. Bei der Platzierung des Fußes achten wir darauf, dass die Außenkante des Knöchels in Richtung der Hüftfalte und schließlich in dieser sitzt. Wenn du die Übung richtig ausführst, solltest du während (Ardha) Padmasana keine Dehnung in den Knöcheln spüren.
Vorbereitende Haltungen für Padmasana
Die volle Lotus-Pose braucht Zeit, Mühe und Geduld. In der Zwischenzeit kannst du die Vorteile der Pose nutzen, indem du dich mit vorbereitenden Posen auf sie vorbereitest! Für die Lotus-Pose brauchen wir eine Außenrotation der Hüftgelenke, eine Beugung der Kniegelenke und eine leichte Vorneigung des Beckens. Hier werden wir Asanas verwenden, die eine vordere Beckenkippung und die korrekte Drehung der Hüften fördern.
Einbeinige King Pigeon Pose
Diese Pose zielt auf die wichtigsten Bereiche für die äußere Hüftrotation ab, um uns auf die Lotus-Pose vorzubereiten - die tiefen sechs seitlichen Rotatoren. Wenn diese Muskelgruppe angespannt ist, wirst du Schwierigkeiten haben, dein vorderes Gesäß auf die Matte zu bringen. Wenn wir die einbeinige Taubenstellung üben, stoßen wir auf Einschränkungen im Quadrizeps und in den Hüftbeugern des hinteren Beins. Wenn diese Muskeln angespannt sind, wird es dir schwerfallen, die Vorderseite deines hinteren Oberschenkels zur Matte zu bringen.
Lies weiter: Eka Pada Kapotasana: Wie man die Taubenstellung für alle Beweglichkeitsstufen übt
Halbe Lotus-Pose
Wenn du dich mit Surya Namaskara und einer ausgewogenen Asana-Routine, einschließlich Virasana und Eka Pada Kapotasana, gut aufgewärmt hast, kannst du deine Lotus-Positions-Praxis mit dem Halben Lotus beginnen.
Fast jeder kann die halbe Lotus-Pose machen (vorausgesetzt, er hat keine Knieprobleme). Sie sieht vielleicht nicht so aus wie in einem Yogabuch, und du musst vielleicht Stützen benutzen, aber in den meisten Fällen ist sie machbar.
Wie kommt man in die halbe Lotus-Pose?
- Beginne in einer sitzenden Position auf deiner Matte, wobei du die Beine vor dir ausstreckst.
- Beuge dein rechtes Knie und bringe deinen rechten Knöchel in die Beuge deiner linken Hüfte.
- Achte darauf, dass die Oberseite deines rechten Fußes in der Falte deiner linken Hüfte ruht und die Fußsohle nach oben zeigt.
- Beuge dein linkes Bein und lege deinen linken Knöchel unter dein rechtes Knie.
- Lass deine Hände auf deinen Oberschenkeln ruhen, die Handflächen zeigen nach oben.
- Halte deine Wirbelsäule gestreckt und schließe sanft deine Augen.
Änderungen und Anpassungen
Wenn dein Becken nach unten gekippt ist und du auf deinem Steißbein statt auf deinen Sitzknochen sitzt, kannst du dich auf den Rand eines Kissens oder einer Decke setzen, damit du in eine vordere Beckenkippung kommst.
Wenn dein oberes Knie nicht bequem auf deinem unteren Fuß ruht, stütze dein Knie mit einer gefalteten Decke oder einem Block ab.
Hinweise für die Ausrichtung
- Achte darauf, dass du die Rotation in deinem Hüftgelenk erzeugst, wenn du dein Bein in die halbe Lotus-Pose bringst, und vermeide es, dein Knie zu belasten! Achte darauf, dass du diese Pose auf beiden Seiten übst.
- Richte deine Ferse auf die Falte deiner gegenüberliegenden Hüfte.
- Halte den oberen Fuß aktiv. Du solltest kein Ziehen oder eine Zerrung in deinem Außenknöchel spüren.
- Drücke dein oberes Knie nie in Richtung Boden, denn das kann dein Knie verletzen. Konzentriere dich einfach darauf, dein Bein in der Leiste loszulassen.
Vollständige Lotus-Pose (Padmasana) Schritt-für-Schritt-Anleitung
Wenn du das Gefühl hast, dass dein Selbstvertrauen und deine Fähigkeiten im Gleichgewicht sind, solltest du diese Pose mit Vorsicht ausprobieren. Hier sind ein paar Dinge, die du beachten solltest:
Bitte versuche diese Pose nicht, wenn du dein Bein zum Überkreuzen zwingen musst. Denke auch daran, die Rotation in deinen Hüftgelenken zu erzeugen, wenn du deine Beine in die Lotus-Pose bringst, damit deine Knie nicht überlastet werden. Du solltest deine Ferse auf die Falte der gegenüberliegenden Hüfte ausrichten und keinen Zug oder Druck in deinem äußeren Knöchel spüren. Drücke niemals dein oberes Knie in Richtung Boden, denn das kann dein Knie verletzen. Konzentriere dich stattdessen einfach darauf, dein Bein in der Leiste zu entlasten. Achte darauf, dass du diese Pose auf beiden Seiten übst.
Wie man in die Pose kommt
- Beginne in einer sitzenden Position auf deiner Matte, wobei du deine Beine vor dir ausstreckst.
- Beuge dein rechtes Bein vollständig und drehe es dann in der Hüfte nach außen.
- Bringe deinen rechten Knöchel in Richtung oder in die Beuge deiner linken Hüfte.
- Achte darauf, dass die Spitze deines rechten Fußes in der Falte deiner linken Hüfte oder so nah wie möglich daran steht und die Fußsohle nach oben zeigt und gebeugt ist.
- Beuge dein linkes Bein und drehe die Hüfte wie bei deinem rechten Bein nach außen.
- Überkreuze dann sanft (idealerweise, ohne mit den Händen zu ziehen) deinen linken Knöchel über dein rechtes Schienbein und bringe deinen linken Knöchel in die Falte deiner rechten Hüfte oder so nah wie möglich heran.
- Beuge deinen linken Fuß.
- Der obere Teil deines linken Fußes ruht in der Falte deiner rechten Hüfte und die Fußsohle zeigt nach oben.
- Drücke deine Knie sanft zueinander, während du deine Sitzknochen auf den Boden drückst und deine Wirbelsäule gestreckt hältst.
- Schließe deine Augen und atme gleichmäßig, wobei deine Hände auf deinen Knien ruhen. Löse dann die Stellung und wiederhole sie auf der anderen Seite.
Kontraindikationen und Vorsichtsmaßnahmen
Wenn du Probleme mit den Knöcheln oder den Knien hast, solltest du vorsichtig auftreten und dich entsprechend abstützen. Wenn du feste, angespannte Hüften hast, solltest du ebenfalls vorsichtig sein. Es ist besser, diese Haltung langsam zu machen, als die Gelenke in kompromittierende Positionen zu zwingen.
Fazit
Wie bei allen Yogastellungen gilt auch hier der Grundsatz: Sicherheit geht vor! Anstatt dich zu beeilen, um in den endgültigen Ausdruck der Lotus-Pose zu kommen, solltest du die wichtigsten Hinweise zur Ausrichtung in diesem Yoga-Tutorial befolgen, damit du dich in dieser Pose entspannen kannst, wo du gerade bist. Erforsche, wie sich das für dich anfühlt, in deinem eigenen Körper. Achte den Prozess!
