Mai 25, 2022

Vielleicht ist Ihnen in der Yogaphilosophie schon einmal das Symbol der Lotusblume begegnet. Sie ist ein ermutigendes Symbol auf dem spirituellen Weg. Diese schöne Blume wächst und gedeiht selbst im trübsten Wasser. In der ikonischen Yogastellung Padmasana (Lotussitz) scheint es, als ob die Beine den Blütenblättern einer Lotusblume ähneln. Und es ist in der Tat eine äußerlich schöne Asana, aber um sie (sicher) zu erreichen, braucht man Mühe, Zeit, Bewusstsein und Geduld.

Zu Beginn dieser Anleitung für eine schmerzfreie und sichere Lotus-Pose ist es wichtig zu verstehen, dass die Yoga-Asana in Indien ein Teil der Kultur und des Lebensstils ist. Traditionell gehören tägliche Aktivitäten, die Bodennähe erfordern, zur Lebensweise. Dazu gehört das Sitzen, Essen und sogar Schlafen auf dem Boden. In den Straßen Indiens von Delhi bis Goa findet man Schuster und Handwerker, die auf dem Boden hocken, um ihrer Arbeit nachzugehen. Die aromatischen Düfte des indischen Straßenessens werden Sie zu Frauen führen, die beim Kochen hocken. Sogar die traditionelle Toilette erfordert eine hockende Position. Das tägliche Leben der Inder hat zu einer größeren Flexibilität in den Hüften und Knien geführt als im Westen. Es ist wichtig, diesen anatomischen Vergleich anzustellen, denn in Indien sind Variationen der Lotus-Pose typisch für traditionelle Yoga-Asanas, da es selbstverständlich war, dass die Lotus-Pose recht einfach ausgeführt werden kann.

Im Vergleich dazu erfordern unsere täglichen Aktivitäten im Westen, dass wir Stühle und Sofas benutzen. Wie oft und wie lange gehen wir für irgendetwas in die Hocke? Ja, im Westen haben wir Yoga begrüßt. Wir besuchen vielleicht ein paar Mal in der Woche einen Yogakurs oder üben täglich sechzig Minuten lang.

Der Unterschied zwischen dem (traditionellen) indischen Körpergebrauch und dem westlichen Alltag erfordert, dass wir auf unsere Knie achten. Knieschmerzen während und nach einer Yoga-Asana sind keine Seltenheit, aber das bedeutet nicht, dass Sie die Lotus-Pose nicht ausführen können. Es bedeutet nur, dass diese Pose nicht für jeden geeignet ist, und wenn Sie die Möglichkeit haben, sie gefahrlos auszuprobieren, brauchen Sie nur Bindung und Geduld, bis Sie die volle Lotus-Pose erreicht haben. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie Padmasana auf sichere und schmerzfreie Weise üben können!

Die Anatomie von Padmasana

Anatomisch gesehen müssen die Hüftgelenke einen beträchtlichen Bewegungsspielraum haben, um die verschiedenen Ausprägungen von Padmasana zu erreichen. Der nächste Teil des Beins, auf den man bei dieser Position im Schneidersitz achten muss, ist das Kniegelenk. In der Lotus-Pose treten häufig Knieschmerzen auf, die jedoch durch die mangelnde Beweglichkeit der Hüfte verursacht werden, die durch die Knie- und Fußgelenke ausgeglichen wird. Diese Gelenke im Bein funktionieren als Kette und nicht als einzelne Gelenke. Als Yogalehrer und -praktizierende ist es unerlässlich, dass wir die Sicherheit immer an die erste Stelle setzen, und das Kniegelenk ist ein verletzliches, komplexes Gelenk, das in Haltungen wie Padmasana viel Aufmerksamkeit und Achtsamkeit verdient!

Die Beweglichkeit der Hüften spiegelt sich in den Beingelenken wider.

Um Padmasana Sicher Zu Erreichen, Brauchen Wir:

  • Eine große Beweglichkeit, um die Außenrotation im Hüftgelenk auf der Ebene des Skeletts durchzuführen.
  • Beweglichkeit der seitlichen Rotatorengruppe
  • Flexibilität der Gesäß- und Kniesehnenmuskeln
  • Beweglichkeit des Quadrizeps, insbesondere des unteren Teils der Muskelgruppe, der das Knie kreuzt.
  • Beweglichkeit des Iliotibialbandes (ITB)

Das Hüftgelenk in der Lotus-Pose

Die Hauptbewegung, die für Padmasana erforderlich ist, ist eine Außenrotation in beiden Hüftgelenken. Was bedeutet das? Die Hüfte ist ein Kugelgelenk. Definitionsgemäß handelt es sich dabei um ein Gelenk, bei dem sich eine Kugel in einer Pfanne bewegt. Dadurch sind Drehbewegungen in jede Richtung innerhalb bestimmter Grenzen möglich. Diese Bewegungen sind Rückwärts-, Vorwärts-, Seitwärts- und Drehbewegungen.

Die Gelenkpfanne befindet sich im Inneren des Beckens und wird Acetabulum genannt. Der Kugelteil dieses Gelenks ist der obere Teil des Oberschenkelknochens.

Bei der Außenrotation der Hüfte drehen sich der Oberschenkel und das Knie nach außen, während sich der Fuß zur Körpermitte oder quer dazu bewegt.

Die Gruppe der Seitenrotatoren

Die Außenrotation der Hüftgelenke erfordert Muskeln, um sie zu bewegen. Die Seitenrotatorengruppe ist eine Gruppe von sechs Muskeln der Hüfte, die alle den Oberschenkelknochen im Hüftgelenk nach außen drehen. Sie besteht aus den folgenden sechs Muskeln:

  1. Piriformis
  2. der Gemellus superior
  3. interner Obturator
  4. der Gemellus inferior
  5. der Oberschenkelmuskel (Quadratus femoris)
  6. äußerer Oberschenkelmuskel (Obturator externus)

Es ist bemerkenswert, dass wir diese Muskeln im Sitzen dehnen, wenn unsere Hüften nach außen gedreht sind. Bei vielen von uns ist die seitliche Rotationsmuskelgruppe angespannt, was einen großen Einfluss auf unsere Fähigkeit hat, den Oberschenkel im Sitzen im Hüftgelenk nach außen zu drehen (wenn das Hüftgelenk gebeugt ist).

Wenn wir Padmasana machen wollen, treffen wir auf die tiefen sechs seitlichen Rotatoren in beiden Beinen, da beide Hüften in hohem Maße nach außen rotieren müssen. Wenn diese Muskelgruppe angespannt ist, verletzen Sie sich gerne, wenn Sie sich zu sehr anstrengen. Wenn Ihre seitlichen Rotatoren angespannt sind, kompensiert der Körper dies durch den unteren Rücken. Wir wollen eine Kompensation vermeiden, indem wir die Mobilität, Flexibilität und Stabilität der Gelenke und Muskeln an der Quelle der Bewegung in einer Pose ausgleichen.

Kniesehnen und Gesäßmuskeln

Die sitzende Position von Padmasana erfordert die Sitzknochen, um der Wirbelsäule in dieser Haltung ein stabiles Fundament zu geben. Die Sitzknochen bilden den unteren Teil des Beckens. Das Sitzen auf den Sitzknochen erfordert eine leichte anteriore Beckenstellung (das Becken kippt leicht nach vorne). Straffe Kniesehnen und Gesäßmuskeln verhindern eine solche anteriore Kippung des Beckens.

Der Quadrizeps

Quadrizeps: Bedeutet wörtlich übersetzt „vier Köpfe“. Diese große Muskelgruppe besteht aus vier markanten Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels. Er bildet eine beträchtlich große fleischige Masse, die die Vorderseite und die Seiten des Oberschenkelknochens bedeckt. Er ist ein wichtiger Streckmuskel des Knies. Wir benötigen diese Streckung des Knies, wenn wir Aktivitäten wie Hocken, Laufen, Gehen und Springen ausführen. Vor allem der Vastus lateralis und der Vastus medialis sorgen dafür, dass die Kniescheibe und das Kniegelenk bei diesen Tätigkeiten stabil bleiben. Die vier Muskeln, aus denen der Quadrizeps besteht, umgeben die Kniescheibe und sind an ihr befestigt. Über ein Band, das Ligamentum patellae, ist es mit dem oberen Ende des Schienbeins verbunden.

In der Lotus-Pose werden die Kniegelenke vollständig gebeugt, was die Flexibilität der Quadrizepsmuskeln erfordert. Wenn diese Muskelgruppe angespannt ist, verhindert sie, dass wir das Knie vollständig beugen, was zu einer falschen Technik und auf dem Weg dorthin zu Überlastungen und Verletzungen führen kann.

Wie Sie Ihre Knie In Padmasana – Lotus-Pose Schützen Können

Wir wollen Schmerzen oder Belastungen im Kniegelenk vermeiden, da es ein wichtiges Gelenk ist. Das Kniegelenk ist gewichtstragend, komplex und bei unsicherer Praxis verletzungsanfällig. In einer hüftöffnenden Position sollten Sie weder während noch nach der Haltung Schmerzen verspüren. Mangelnde Beweglichkeit in den Hüften wird durch die Knie- und Fußgelenke kompensiert, und das müssen wir vermeiden.

Auch wenn es in Padmasana ein gewisses Maß an Kniedrehung gibt, sollten Sie Ihrer Sicherheit zuliebe daran denken, dass wir uns NICHT in den Knien (oder Knöcheln) drehen wollen.  Die Rotation findet NUR im Hüftgelenk statt, und es ist wichtig, dass die Hüftrotation nur dann stattfindet, wenn sich das Knie in einer gebeugten Position befindet. Die Beugung des Knies ermöglicht eine sichere Drehung des Hüftgelenks.

Um Kniebelastungen und Knieschmerzen beim Yoga zu vermeiden, müssen wir zwei Grundsätze beachten:

  1. Ein grundlegendes Verständnis dafür, wie sich die Gelenke bewegen sollen.
  2. Den Unterschied zwischen Belastung/Unbehagen und Schmerz kennen.

Das Kniegelenk ist ein Scharniergelenk. Das bedeutet, dass sich das Knie wie eine Tür öffnen und schließen kann.  Anatomisch gesehen ermöglicht das Kniegelenk vor allem Beugung und Streckung, ABER es erlaubt auch ein geringes Maß an medialer und lateraler Rotation. Diese Drehung kann nur erfolgen, wenn das Knie gebeugt ist. Wenn das Knie nicht gebeugt ist, findet die Drehung im Hüftgelenk statt.

Meiner Erfahrung nach hilft es mir und meinen Schülern, das Knie so zu behandeln, als ob es sich nicht drehen könnte, um die Knie sicher zu halten. Es ist unglaublich schwierig, den sicheren Rotationsbereich zu messen oder zu spüren, da wir in unsere Übung vertieft sind.

Mein dringender Rat ist, die Knie so zu behandeln, als könnten sie sich nur öffnen und schließen und eine Innen- oder Außenrotation in einer Pose nur im Hüftgelenk erzeugen!

Wenn wir hüftöffnende Haltungen wie Padmasana üben, können wir die Kniegelenke schützen, indem wir

  • Beugen Sie die Füße in den Haltungen, wenn möglich. Dies hilft, die Kniedrehung zu verhindern.
  • Vermeiden des Kompensationsmechanismus des Körpers. Wenn Sie also die halbe oder ganze Lotus-Pose üben, beugen Sie immer zuerst die Knie vollständig und rotieren Sie dann im Hüftgelenk.
  • Vermeiden Sie es, das Knie in der Außen- (oder Innen-) Rotation nach unten auf die Matte zu drücken.
  • Verwenden Sie Stützen wie z. B. einen Block unter dem Knie, wenn das Knie nicht natürlich auf dem Boden ruhen kann.

Lesen Sie mehr:  Wie man Knieschmerzen und -verletzungen im Yoga vermeidet

Die Knöchel in der Lotus-Pose

Die Frage ist, ob man den Fuß beugen soll oder nicht. Die anatomischen Gegebenheiten sind bei jedem Menschen anders. Die Beugung des Fußgelenks ist in dieser Stellung jedoch sicherer, da dadurch die Muskeln aktiviert werden, die das Schienbein in Richtung Knie ziehen, wodurch die Rotation verringert wird. Was die Platzierung des Fußes angeht, so soll die Außenkante des Knöchels in Richtung der Hüftfalte und schließlich in dieser sitzen. Richtig geübt, sollte man während (Ardha) Padmasana keine Dehnung in den Knöcheln spüren.

Vorbereitende Haltungen für Padmasana

Full Lotus Pose erfordert Zeit, Mühe und Geduld. In der Zwischenzeit können Sie die Vorteile der Pose nutzen, während Sie sich mit vorbereitenden Posen dorthin vorarbeiten! Für die Lotus-Pose benötigen wir eine Außenrotation der Hüftgelenke, eine Beugung der Kniegelenke und eine leichte Vorwärtsneigung des Beckens. Hier werden wir Haltungen einnehmen, die eine vordere Beckenkippung und eine korrekte Hüftrotation fördern.

Einbeinige King Pigeon Pose

Diese Pose zielt auf die wichtigsten Bereiche für die äußere Hüftrotation ab, um uns auf die Lotus-Pose vorzubereiten, die tiefen sechs seitlichen Rotatoren. Wenn wir die Taubenstellung üben, treffen wir im vorderen Bein auf die tiefen sechs seitlichen Rotatoren. Wenn diese Muskelgruppe angespannt ist, werden Sie Schwierigkeiten haben, Ihr vorderes Gesäß auf die Matte zu bringen. Wenn wir die einbeinige Taubenstellung üben, stoßen wir auf Einschränkungen im Quadrizeps und in den Hüftbeugern des hinteren Beins. Wenn diese Muskeln angespannt sind, wird es Ihnen schwer fallen, die Vorderseite des hinteren Oberschenkels zur Matte zu bringen.

Lesen Sie weiter: Eka Pada Kapotasana: Wie man die Taubenstellung für alle Beweglichkeitsstufen übt

Halbe Lotus-Pose

Wenn Sie sich mit Surya Namaskara und einer ausgewogenen Routine von Asanas, einschließlich Virasana und Eka Pada Kapotasana, gut aufgewärmt haben, beginnen Sie Ihre Lotus-Pose-Praxis mit Half Lotus.

Fast jeder (vorausgesetzt, er hat keine Knieprobleme) kann die halbe Lotus-Pose machen. Sie sieht vielleicht nicht so aus wie in einem Yogabuch, und Sie müssen vielleicht Requisiten verwenden, aber in den meisten Fällen ist sie machbar.

Wie kommt man in die Half Lotus Pose?

  1. Beginnen Sie im Sitzen auf Ihrer Matte, wobei die Beine vor Ihnen ausgestreckt sind.
  2. Beugen Sie das rechte Knie und bringen Sie den rechten Knöchel in die linke Hüftbeuge.
  3. Achten Sie darauf, dass die Oberseite Ihres rechten Fußes in der linken Hüftbeuge ruht und die Fußsohle nach oben zeigt.
  4. Beugen Sie das linke Bein und legen Sie den linken Knöchel unter das rechte Knie.
  5. Legen Sie die Hände auf die Oberschenkel, die Handflächen zeigen nach oben.
  6. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gestreckt und schließen Sie sanft die Augen.

Modifikationen und Anpassungen

Wenn Ihr Becken nach unten gekippt ist und Sie auf Ihrem Steißbein statt auf Ihren Sitzknochen sitzen, können Sie sich auf den Rand eines Kissens oder einer Decke setzen, um eine vordere Beckenkippung zu erreichen.

Wenn Ihr oberes Knie nicht bequem auf dem unteren Fuß ruht, stützen Sie Ihr Knie mit einer gefalteten Decke oder einem Block.

Hinweise zur Ausrichtung

  • Achten Sie darauf, dass Sie die Rotation im Hüftgelenk erzeugen, wenn Sie Ihr Bein in die halbe Lotusstellung bringen, und vermeiden Sie es, Ihr Knie zu belasten! Achten Sie darauf, dass Sie diese Haltung auf beiden Seiten üben.
  • Richten Sie Ihre Ferse auf die Falte der gegenüberliegenden Hüfte.
  • Halten Sie den oberen Fuß aktiv. Sie sollten kein Ziehen oder Ziehen im äußeren Knöchel spüren.
  • Drücken Sie Ihr oberes Knie nicht nach unten zum Boden, denn das kann Ihr Knie verletzen. Konzentrieren Sie sich einfach darauf, Ihr Bein in der Leiste zu entlasten.

Schritt-für-Schritt-Anleitung für die volle Lotus-Pose (Padmasana)

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Selbstvertrauen und Ihre Fähigkeiten ausgeglichen sind, können Sie sich vorsichtig an diese Haltung herantasten. Hier sind ein paar Dinge zu beachten!

Versuchen Sie diese Pose nicht, wenn Sie Ihr Bein zum Überkreuzen zwingen müssen. Denken Sie auch daran, die Rotation in Ihren Hüftgelenken zu erzeugen, wenn Sie Ihre Beine in die Lotus-Pose falten, um Ihre Knie nicht zu belasten. Sie sollten Ihre Ferse auf die Falte der gegenüberliegenden Hüfte ausrichten und kein Ziehen oder Ziehen im äußeren Knöchel spüren. Drücken Sie niemals Ihr oberes Knie nach unten zum Boden, da dies Ihr Knie verletzen kann. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, Ihr Bein in der Leiste zu entlasten. Achten Sie darauf, dass Sie diese Haltung auf beiden Seiten üben.

So kommen Sie in die Pose

  1. Beginnen Sie im Sitzen auf Ihrer Matte, wobei die Beine vor Ihnen ausgestreckt sind.
  2.  Beugen Sie Ihr rechtes Bein vollständig und drehen Sie es dann in der Hüfte nach außen.
  3.  Bringen Sie den rechten Knöchel in Richtung oder auf die Falte der linken Hüfte.
  4.  Achten Sie darauf, dass die Spitze des rechten Fußes in der linken Hüftbeuge oder so nahe wie möglich daran liegt und die Fußsohle nach oben zeigt und gebeugt ist.
  5.  Beugen Sie das linke Bein, und drehen Sie die Hüfte wie beim rechten Bein nach außen.
  6. Dann kreuzen Sie sanft (idealerweise ohne mit den Händen zu ziehen) den linken Knöchel über das rechte Schienbein und bringen den linken Knöchel in die Falte der rechten Hüfte oder so nah wie möglich daran.
  7.  Beugen Sie den linken Fuß
  8.  Die Spitze des linken Fußes liegt in der rechten Hüftbeuge, die Fußsohle zeigt nach oben.
  9.  Drücken Sie die Knie sanft zueinander, während Sie Ihre Sitzknochen auf den Boden drücken und die Wirbelsäule gestreckt halten.
  10. Schließen Sie die Augen und atmen Sie gleichmäßig, wobei die Hände auf den Knien ruhen. Lösen Sie dann die Stellung und wiederholen Sie sie auf der anderen Seite.

Kontraindikationen und Vorsichtsmaßnahmen

Wenn Sie Probleme mit den Knöcheln oder Knien haben, gehen Sie bitte vorsichtig vor und verwenden Sie eine geeignete Stütze. Wenn Sie unter verspannten Hüften leiden, sollten Sie ebenfalls vorsichtig vorgehen. Es ist am besten, diese Pose langsam anzugehen, anstatt die Gelenke in kompromittierende Positionen zu zwingen.

Fazit

Wie bei allen Yogastellungen gilt auch hier der Grundsatz: Sicherheit geht vor! Anstatt sich zu beeilen, um in den endgültigen Ausdruck der Lotus-Pose zu gelangen, sollten Sie die wichtigsten Hinweise zur Ausrichtung in dieser Anleitung für Yogastellungen befolgen, damit Sie sich in dieser Pose entspannen können, wo Sie sich gerade befinden. Erforschen Sie, wie sich das für Sie anfühlt, in Ihrem eigenen Körper. Achte den Prozess!

Über den Autor

Kalyani Hauswirth Jain

Kalyani Hauswirth-Jain is creative director & senior teacher at the Arhanta Yoga Ashrams since 2013. She teaches during the Arhanta 200 hour Yoga Teacher Training, 300 hour Yoga Teacher Training as well as a variety of 50-hour courses such as the Vinyasa Yoga teacher training.

Born into a Jain family where yoga has been the way of life for five generations, my formal yoga journey began at age of eight at a Vedic school in India. There I received a solid foundation in ancient scriptures, including Vedas, Upanishads, Bhagavad Gita, and Yoga Sutras (to name a few).

In 2009, I founded Arhanta Yoga Ashrams. I see yoga as a way to master the five senses, so I named our ashrams 'Arhanta Yoga,' the yoga to master the five senses!

In 2017, I also founded Arhanta Yoga Online Academy so that people who can not visit our ashrams can follow our courses remotely.

At Arhanta, we don't just teach yoga. We teach you how to reach your potential, deepen your knowledge, build your confidence, and take charge of your life.

Lucia Seglie is an experienced yoga teacher and yoga teacher trainer. Lucia started her yoga journey in India with traditional teachers. During her 10-year teaching career, she has worked with various anatomy and physiology experts and has developed a comprehensive approach to yoga and Restorative Yoga in particular and including teaching, adjustment, and modification techniques.

Lucia runs successful two yoga studios in Italy and guides a team of more than 10 yoga teachers. She has taught Restorative Yoga for many years and collaborates with Arhanta Online Academy in offering an Online Restorative Yoga Teacher Training.

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In 2009, I founded Arhanta Yoga Ashrams. I see yoga as a way to master the five senses, so I named our ashrams 'Arhanta Yoga,' the yoga to master the five senses!

In 2017, I also founded Arhanta Yoga Online Academy so that people who can not visit our ashrams can follow our courses remotely.

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Omkar Jain is a lead teacher trainer with teaching experience of over 5,000 hours. He has been teaching at Arhanta Yoga since 2011 and has become an essential member of the teacher training team.

Omkar was born and raised in India, and grew up with traditional values. He has studied with various reputed teachers like Saraswathi Rangaswamy (daughter of Sri. Pattabhi Jois). His classes are fun and challenging for students of all levels. He teaches with focus, discipline and humor at the same time. His ability to comprehensively transmit knowledge helps students to mature into confident teachers.

Kalyani Hauswirth-Jain is creative director & senior teacher at the Arhanta Yoga Ashrams since 2013. She teaches during the Arhanta 200 hour Yoga Teacher Training, 300 hour Yoga Teacher Training as well as a variety of 50-hour courses such as the Vinyasa Yoga teacher training.

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