8 einfache Schritte mit denen Sie in die Acht-Winkel-Pose kommen

Die 8-Winkel-Pose oder Ashtavakrasana ist eine Armbalancepose, die ein gewisses Maß an Flexibilität in den Kniesehnen, Hüften und im Rücken erfordert. Diese Armbalance-Haltung erfordert auch Rumpf- und Armkraft.

Gleichzeitig ist diese Asana aber auch sehr stabil und sieht sehr viel schwieriger aus, als sie tatsächlich ist. Wenn Sie die tiefe Planke (Chaturanga Dandasana) 30 Sekunden lang halten können, haben Sie höchstwahrscheinlich genug Armkraft für diese Übung.

Bevor Sie diese Pose ausprobieren, ist es wichtig, sich aufzuwärmen! Klassische Sonnengrüße (Surya Namaskar) sind eine perfekte Aufwärmübung. Sie aktivieren die Großen Muskelgruppen in Ihrem Körper sowie die Muskeln Im Hüft- und Rückenbereich Denken Sie immer daran, dass es wichtig ist, sich richtig aufzuwärmen, bevor Sie loslegen. Dies schützt Ihre Praxis und Ihren Körper.

4 Übungen zur Vorbereitung auf die Acht-Winkel-Pose

Sobald Sie einige Sonnengrüße beendet haben, können Sie sich auf die Acht-Winkel-Pose vorbereiten, indem Sie zuerst die folgenden Posen üben:

  1. Seitliche Planke (Vashishtasana)

Die seitliche Planke ist eine einfache Haltung, die Ihre geistige und körperliche Ausdauer fordert. Sie baut Rumpf, Oberkörper und Arme auf – und erfordert tiefe Konzentration. Sie wird Ihnen helfen, die Verteilung Ihres Gewichts zu üben, während Sie balancieren, und Sie auf die Acht-Winkel-Pose vorbereiten.

Wie man die seitliche Planke übt

  • Beginnen Sie in einer Planke, wobei Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern sind und die Füße beisammen stehen
  • Bringen Sie Ihren linken Fuß auf den rechten, verlagern Sie Ihr Gewicht auf die rechte Hand und die Außenkante des rechten Fußes. Bei Bedarf setzen Sie den linken Fuß vor dem rechten Fuß auf dem Boden ab.
  • Bringen Sie den linken Arm nach oben und drehen sich soweit auf, dass die Schultern übereinanderstehen
  • Strecken Sie den linken Arm zur Decke, während Sie den Rumpf anspannen und den Nabel nach innen ziehen. Je mehr Spannung Sie im gesamten Körper haben, umso einfach wird es diese Pose zu halten.
  • Finden Sie Ihr Gleichgewicht, richten Sie Ihren Blick nach oben – und vergessen Sie nicht zu atmen!
  • 20 Sekunden lang halten, dann lösen und auf der anderen Seite wiederholen
  1. Schildkröte (Kurmasana)

Die Schildkröte ist eine tiefe Vorbeuge, die Flexibilität im unteren Rücken, in den Hüften und in den Beinen schafft. Diese vorbereitende Haltung fördert auch die Schulterflexibilität, die für die Acht-Winkel-Haltung erforderlich ist.

Wie man die Schildkröte übt

  • Setzen Sie sich auf Ihre Matte, wobei Ihre Füße etwas breiter als hüftbreit sind
  • Beugen Sie die Knie, Füße sind aufgestellt
  • Kippen Sie das Becken ab der Hüfte nach vorn
  • Schieben Sie Ihre Arme (Handflächen unten) nacheinander unter Ihren Oberschenkeln durch
  • Schieben Sie die Fersen von sich weg, um die Beine auszustrecken
  • Das Kinn schiebt Richtung Matte
  • Um aufzulösen beugen Sie die Knie und holen die Arme sanft zurück
  1. Angehobener Lotus oder Waage (Sukha Tolasana)

Die Waage ist eine hervorragende vorbereitende Pose für Armbalancen. Sie baut Gleichgewicht und Rumpfmuskulatur auf und fördert das Körperbewusstsein. In dieser Pose müssen Sie Ihren Rumpf aktivieren und mit Ihren Händen ein starkes Fundament schaffen, um vom Boden abzuheben.
Wichtiger Tipp: Halten Sie Ihre Hände in dieser Haltung aktiv und fest auf den Boden gedrückt.

Wie man die Waage übt

  • Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen und legen Ihre Handflächen neben Ihre Hüften
  • Drücken Sie die Handballen und jede Fingerspitze aktiv in die Matte
  • Ziehen Sie beim Ausatmen die Bauchmuskeln zusammen und geben Druck in die Hände, um Ihren gesamten Körper von der Matte zu heben
  • Schauen Sie geradeaus und halten Sie 10 Sekunden lang. Der Atem fließt gleichmäßig, die Schultern ziehen weg von den Ohren
  • Senken Sie Ihren Körper beim Ausatmen ab
  1. Babyschaukel (Hindolasana)

Die Babyschaukel ist ein intensiver Hüftöffner und sorgt für Flexibilität im unteren Rückenbereich. Das macht sie zu einer großartigen Vorbereitung für die Eight Angle Pose.

Wie man die Babyschaukel übt

  • Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen, rechtes Bein ist oben
  • Bringen Sie Ihr rechtes Bein in Richtung Brust. Platzieren Sie Ihren rechten Fuß in der linken Armbeuge und Ihr rechtes Knie in der rechten Armbeuge
  • Halten Sie Ihr rechtes Schienbein parallel zum Boden und bringen Sie es so nah wie möglich an Ihre Brust
  • Ziehen Sie Ihren Nabel nach innen, um den unteren Rücken zu schützen und ein Rundwerdender Wirbelsäule zu verhindern
  • 30 Sekunden Halten. Loslassen und auf der anderen Seite wiederholen

 4 Schritte zur Acht-Winkel-Pose

Nachdem Sie diese vier vorbereitenden Posen geübt haben, können Sie die Acht-Winkel-Pose oder Astavakrasana ausprobieren! Folgen Sie einfach den folgenden 4 Schritten:

Schritt 1

  • Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen hin
  • Ziehen Sie das rechte Knie gebeugt zur Brust
  • Bringen Sie Ihren rechten Arm an die Innenseite Ihres gebogenen rechten Beins
  • Greifen Sie mit der linken Hand nach Ihrem rechten Fuß oder Knöchel. Schieben Sie die rechte Kniekehle hinter die Rechte Schulter
  • Haken Sie Ihr rechtes Bein fest hinter der rechten Schulter. Halten Sie den rechten Fuß in fest, um das Bein an Ort und Stelle zu halten

Schritt 2

    • Setzen Sie die Hände flach neben der Hüfte auf. Die Finger weit gespreizt, die Brust angehoben
    • Halten Sie das rechte Bein hinter der Schulter und die Hände fest auf der Matte
    • Nehmen Sie das linke Bein und kreuzen Sie Ihren linken Knöchel über Ihren rechten

Wichtig: Die Hände sollten parallel zu den Fingern nach vorne zeigen und weit gespreizt sein. Drücken Sie Ihre Handflächen, Knöchel und Fingerspitzen aktiv in die Matte, um eine starke Grundlage zu schaffen und Ihr Handgelenk zu schützen.

Schritt 3

  • Drücken Sie Ihr oberes (rechtes) Bein in Richtung Boden, während Sie Ihre Füße nach vorne strecken, sodass sich Ihre Hüfte vom Boden löst
  • Halten Sie die Füße gebeugt und die Knöchel fest zusammen, während Sie beginnen, Ihre Beine zu strecken

Schritt 4

  • Beugen Sie Ihre Ellbogen um etwa 90 Grad (wie bei einem Chaturanga-Liegestütz) und schieben Sie Ihren Oberkörper nach vorne, wobei Brust und Herz angehoben bleiben
  • Halten Sie Ihren linken Ellbogen nah an der Taille und halten Sie Rumpf, Arme und Beine fest, um alles von der Matte zu heben

Wichtiger Tipp: Lassen Sie Ihre Schultern nicht nach vorne fallen und halten Sie Ihren Blick sanft angehoben, ohne Ihren Nacken zu belasten.

Gut gemacht! Entspannen Sie sich jetzt für einen Moment und versuchen Sie es dann auf der anderen Seite

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Die Vorteile der Acht-Winkel-Pose

Die Acht-Winkel-Pose ist einfacher als sie aussieht, also haben Sie keine Angst davor, sie auszuprobieren! Diese kraftvolle Pose bildet ein stabiles Fundament und stärkt Ihre Handgelenke, Arme und Ihren Rumpf.

Die Acht-Winkel-Pose schafft Selbstvertrauen, Konzentration und verbessert die Verdauung. Diese Pose bietet eine großartige Gelegenheit, Ihre eigene innere Stärke zu nutzen – und zu schätzen. Sie wird Ihnen beibringen, wie Sie sich hingeben können, wo immer Sie sich in Ihrer Praxis befinden. Denken Sie daran, einen Sinn für Humor zu haben (Grimassen kommen hier häufig vor!) und den Prozess anzunehmen!

Lesen Sie auch: 10 Dinge, die Sie über Kopfstand wissen müssen

Dies ist ein Re-Post von Yogiapproved.com (Sie können den Original-Post hier sehen: https://www.yogiapproved.com/yoga/learn-get-eight-angle-pose-8-simple-steps/ )

Über den Autor

Ram-Online-Yin-Yoga-Lehrer

Ram Jain (E-RYT 500) ist der Gründer der Arhanta Yoga Ashrams und der Hauptlehrer der verschiedenen Yogalehrerausbildungen, die der Arhanta Yoga Ashram in Europa und Indien anbietet.

Er unterrichtet professionelle Yogalehrerausbildung , Yin Yoga, Philosophie, Anatomie und Physiologie sowie fortgeschrittene Asanas in Indien und den Niederlanden. Ram begann 1998 zu unterrichten und hat weltweit über 4000 Yogalehrer ausgebildet.

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