Die Biomechanik Von Vorwärtsbeugen – Anleitung Für Sichere Yoga Vorwärtsbeugen

Vorwärtsbeugen machen 40 bis 60 % der meisten Yogakurse aus. Dennoch scheint es eine große Wissens- und Fähigkeitslücke in Bezug auf das sichere Üben und Lehren von Vorwärtsbeugen im Yoga zu geben. Im Wesentlichen sind Vorwärtsbeugen Haltungen, bei denen sich der Oberkörper auf den Unterkörper zubewegt. Leider gibt es eine Reihe von Missverständnissen darüber, dass es bei Vorwärtsbeugen darum geht, die Beine zu strecken, die Zehen zu berühren und die Nase an die Beine zu bringen. Außerdem sind einige Schüler so entschlossen, die Vorwärtsbeuge auf eine bestimmte Art und Weise auszuführen, dass sie sich in diese tiefen Vorwärtsbeugen zwingen. Dies kann jedoch zu ernsthaften Verletzungen der Faszien und Muskeln des hinteren Körpers führen.

Es ist wichtig, die grundlegende Biomechanik von Yoga-Vorwärtsbeugen zu verstehen. Das heißt, man muss wissen, wie man sich sicher nach vorne beugt. Mit diesem Wissen werden Vorwärtsbeugen auch viel effektiver. Richtig ausgeführt, bieten die Yoga-Vorwärtsbeugen viele Vorteile. Vorwärtsbeugen massieren die Bauchmuskeln, dehnen den Rücken, dekomprimieren die Wirbelsäule und dehnen die Gesäßmuskeln. Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, wie Sie Yoga-Vorwärtsbeugen sicher und effektiv ausführen können.

Was Ist Eine Vorwärtsbeuge Im Yoga?

Bei einer Vorwärtsbeuge bringen Sie Ihren Oberkörper auf Ihren Unterkörper zu. Dies kann in einer sitzenden Position wie Paschimottanasana oder in einer stehenden Haltung wie Uttanasana geschehen. Auch die Position der Beine ist bei Yoga-Vorwärtsbeugen sehr unterschiedlich. Es gibt breitbeinige Vorwärtsbeugen, aber auch Haltungen mit angewinkelten Knien oder übereinander geschlagenen Beinen.

Gibt Es Einen Unterschied Zwischen Einer Vorwärtsbeuge Und Einer Vorwärtsfalte?

Normalerweise werden diese Begriffe für dasselbe verwendet. Wenn du ein Lineal beugst, wirst du feststellen, dass es sich rundet. Bei einigen Yoga-Vorwärtsbeugen wird die Wirbelsäule gerundet. Das ist ungefährlich, solange man einige Sicherheitshinweise beachtet. Denken Sie andererseits an das Falten eines Handtuchs. Wir falten einen Teil über den anderen. Bei der Vorwärtsfaltung ist es so, als ob der Oberkörper den Unterkörper „bedeckt“, während Sie sich nach vorne beugen. Der Einfachheit halber verwenden wir den Begriff Vorwärtsbeugen für dasselbe wie Vorwärtsfalten.

Die Vorteile Von Yoga Vorwärtsbeugen

Es gibt so viele Vorteile von Yoga-Vorwärtsbeugen, wenn Sie sie sicher praktizieren. Im Yoga haben Sie sicher schon einmal den Ausdruck „Rückenkörper“ gehört. Zum Beispiel: „Spüre die Dehnung entlang des Rückenkörpers“. Der Rückenkörper ist nicht nur Ihr Rücken. Tatsächlich besteht der Rückenkörper aus den Rückenmuskeln, den Gesäßmuskeln, den Kniesehnen und sogar den Wadenmuskeln. Auf jeden Fall sind Yoga-Vorwärtsbeugen die effektivste Methode, um den gesamten Rückenkörper zu dehnen. Darüber hinaus dehnen Sie bei einer breitbeinigen Yoga-Vorwärtsbeuge auch die Innenseite der Oberschenkel. Yoga-Vorwärtsbeugen haben auch erstaunliche Auswirkungen auf unseren inneren Körper, wie zum Beispiel:

  • Yoga-Vorwärtsbeugen in Verbindung mit tiefer Atmung können die Verdauung verbessern.
  • Organe wie Leber und Nieren werden durch eine Art „innere Massage“ während der Vorwärtsbeugen stimuliert.
  • Durch den leicht erhöhten Blutdruck zum Kopf hin haben Vorwärtsbeugen eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem und das Gehirn, wodurch Stress und Ängste abgebaut werden.

Die Anatomie von Yoga Vorwärtsbeugen

Um Yoga-Vorwärtsbeugen sicher und effektiv zu praktizieren, ist es wichtig, dass Sie ein grundlegendes Verständnis dafür haben, wie der Körper bei der Ausführung der Bewegung funktionieren sollte. Es ist wichtig zu wissen, dass der Körper jedes Menschen anders ist. Deshalb hilft es Ihnen, Ihren Körper zu kennen, um die Yoga-Vorwärtsbeuge auf eine für Sie optimale und sichere Weise auszuführen.

Muskeln, Die Bei Vorwärtsbeugen Gedehnt Werden

  • Die thorakolumbale Faszie und die Muskeln des erector spinae
  • Die 6 tiefen Außenrotatoren
  • Gesäßmuskeln
  • Hamstrings

Skelettelemente Bei Vorwärtsbeugen

  • Becken: Iliosakralgelenk, Darmbeinkamm und Sitzknochen
  • Hüftgelenk und Oberschenkelknochen
  • Die Lendenwirbelsäule

Was Schränkt Die Bewegung Bei Vorwärtsbeugen Ein?

Es ist wichtig zu verstehen, dass die primäre (erste) Bewegung bei einer Yoga-Vorwärtsbeuge nicht im unteren Rücken stattfindet. In der Tat beugen wir uns nicht einfach vom Oberkörper aus nach vorne. Die korrekte Art und Weise, eine Yoga-Vorwärtsbeuge auszuführen, erfordert, dass wir unser Becken um den Kopf unseres oberen Beinknochens (Oberschenkelknochen) drehen. Diese Bewegung wird als Vorwärtskippen des Beckens (anteriore Beckenkippung) bezeichnet. Erst dann sollte eine (sanfte) Vorwärtsbeugung der Lendenwirbelsäule erfolgen.

Das Becken

Das Becken setzt sich aus 2 Hüftknochen auf beiden Seiten zusammen. Der Oberschenkelknochen, der an der Hüftpfanne befestigt ist, bildet ein Kugelgelenk. Denken Sie daran, dass das Becken das wichtigste gewichtstragende Gelenk des Körpers ist. Um das Körpergewicht zu tragen und Stöße abzufangen, muss es sehr stabil sein. Je stärker ein Gelenk belastet wird, desto mehr Bänder sind zu seiner Stabilisierung erforderlich. Dort, wo die beiden Hälften des Beckens auf das Kreuzbein treffen, befindet sich das Iliosakralgelenk.

Es steht außer Frage, dass die Aufrechterhaltung der Integrität und Stabilität der Lendenwirbelsäule und des Iliosakralgelenks während der Yoga-Vorwärtsbeugen von entscheidender Bedeutung ist. Ohne die sichere Grundlage für eine Yoga-Vorwärtsbeuge, die aus einer anterioren Beckenkippung resultiert, können wir die Faszien und Muskeln der unteren Wirbelsäule und des Iliosakralgelenks belasten, schmerzen und verletzen.

Lesen Sie weiter, um mehr über Faszien zu erfahren: Was sind Faszien und warum jeder Yogalehrer und Yogapraktizierende darüber Bescheid wissen sollte

Die Kniesehnen

Die Kniesehnenmuskeln, die sich an der Rückseite unserer Oberschenkel befinden, kreuzen eigentlich zwei Gelenke. Die Kniesehnen sind eine Gruppe von Muskeln, die sowohl das Hüftgelenk als auch das Kniegelenk durchqueren. Die Hamstrings haben die Aufgabe, die Hüfte zu strecken und das Knie zu beugen – also das Bein nach hinten zu bringen und das Knie zu beugen.

Die Kniesehnen werden gedehnt oder „widerstehen“, wenn eine entgegengesetzte Aktion stattfindet. Das ist die Vorwärtsbeugung in der Hüfte und die Kniestreckung, die das Knie streckt. Wenn Sie die Vorwärtsbeugen mit angespannten Kniesehnen falsch üben, können Sie sich verletzen. Manchmal ist es möglich, eine Yoga-Vorwärtsbeuge mit Hilfe eines Gurtes oder durch die Einstellung eines Lehrers zu erzwingen. Die Kniesehne kann reißen, wenn Sie eine hintere Beckenkippstellung einnehmen, die Beine auf dem Boden fixieren und sich dann mit Gewalt nach vorne beugen. Eine Überdehnung der Kniesehnen kann auch Knieprobleme verschlimmern.

Wie Man Eine Yoga Vorwärtsbeuge Sicher Ausführt

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Die Berücksichtigung dieser Faktoren vereinfacht das Nachdenken über Yoga-Vorwärtsbeugen.

Wie Man Die Vorwärtsbeuge Sicher Ausführt

  1. Stellen Sie sicher, dass Sie auf Ihren Sitzknochen sitzen.
  2. Wenn Sie sich nach vorne beugen, lassen Sie das Becken um den Oberschenkelknochen rotieren, um eine anteriore Beckenkippung zu erzeugen und beizubehalten.
  3. Halten Sie Ihren gesamten Rücken beim Beugen gestreckt.
  4. Erst wenn Sie Ihr Maximum erreicht haben, dürfen Sie den Rücken runden (von der Brustwirbelsäule aufwärts).

Zusätzliche Tipps

  • Wenn Sie Ihre Hüfte nur begrenzt beugen können, können Sie sich auf ein Kissen oder eine gefaltete Decke setzen, um die Hüfte über die Knie zu heben. Diese Anhebung kann helfen, eine vordere Beckenkippung zu erzeugen.
  • In den Yogabüchern sind die Knie bei Vorwärtsbeugen normalerweise gerade. Bei Menschen mit angespannten Gesäß- und Kniesehnen hilft eine Mikrobeuge in den Knien, die Rücken- und Beinmuskeln zu schützen.
  •  Vermeiden Sie es, die Nase nach unten zu zwingen. Die untere Wirbelsäule soll lang bleiben und der Brustkorb nicht zusammenfallen.

Yoga Vorwärtsbeugen für Verschiedene Niveaus

Am sichersten ist es, mit einfachen Vorwärtsbeugen zu beginnen, um eine gesunde Bewegung des Beckens und der Lendenwirbelsäule zu üben.

Anfänger Level:

  • Knie-zur-Brust-Pose – Pawanmuktasana
  • Haltung des Kindes – Shashankasana

Bei diesen Posen werden die Knie gebeugt und zur Brust hin bewegt. Dies ermöglicht eine sichere und sanfte Dehnung des unteren Rückens.

Mittelstufe:

  • Weitbeinige Vorwärtsbeuge – Prasarita Padottanasana
  • Sitzende Vorwärtsbeuge – Paschimottanasana

Wie Man Sicher In Paschimottanasana Kommt

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Erfahrene Yoga-Praktizierende können mit diesen Vorwärtsbeugen eine breitere Dehnung entlang des Rückens erfahren, die auch die Kniesehnen einbezieht.

Um mehr Beweglichkeit für die Vorwärtsbeugen zu erlangen, können Sie Padmasana – Lotus-Pose ausprobieren: Anleitung für eine schmerzfreie und sichere Lotus-Pose und Eka Pada Kapotasana: Wie man die Tauben-Pose für alle Mobilitätsstufen übt, um sich auf die richtige Weise zu bewegen!

Fazit

Zweifellos haben Yoga-Vorwärtsbeugen so viele Vorteile für Körper und Geist. Deshalb ist es wichtig, Yoga-Vorwärtsbeugen zu üben, aber sicher! Dann sind sie wirklich effektiv. Ihre Vorwärtsbeugen werden sich verändern, wenn Sie verstehen, dass eine sichere Vorwärtsbeugung mit dem Becken beginnt und nicht nur eine Vorwärtsbeugung aus der Hüfte oder der Taille ist. Denken Sie daran, dass wir beim Üben von Yoga-Vorwärtsbeugen auf den Rücken und die Wirbelsäule achten müssen. Wenn Sie dieses Prinzip beachten, können Sie Verletzungen vermeiden.