Der Ultimative Leitfaden Für Yin Yoga: Prinzipien, Vorteile Und Missverständnisse

Im Jahr 2002 fragte mich einer meiner Schüler, ob ich Yin Yoga unterrichte. Ich war überrascht und fragte: „Was ist Yin Yoga? Sie erzählte mir, dass es ein neuer chinesischer Yogastil ist, der in Amerika sehr populär geworden ist. Sie beschrieb es als Yoga für faule Menschen, die sich nicht viel bewegen müssen und trotzdem das Gefühl haben, einen Yogakurs besucht zu haben. Sie sagte, dass sie während des Unterrichts sehr gut schlafen kann und es sehr entspannend findet. Ich erinnere mich, dass ich laut lachte und sagte, dass ich in diesem Fall niemals Yin Yoga unterrichten werde (ich hatte die weise Lektion vergessen, niemals nie zu sagen).

In den nächsten Jahren wurde mir diese Frage immer wieder gestellt, und viele meiner Schüler erwähnten Yin Yoga. Einige von ihnen beschrieben es als eine sehr anspruchsvolle Art, Yoga zu praktizieren. Das war etwas ganz anderes als das, was ich früher gehört hatte.  Nun wurde ich neugierig und beschloss, mich darüber zu informieren. Ich recherchierte ein wenig und besuchte eine Yin Yoga-Ausbildung bei dem angesehenen Lehrer Biff Mithoefer. Dort erlebte ich Yin Yoga als eine sanft dehnende Form des Yoga, die sich nur auf passive Dehnungen konzentriert und viel über Meridiane und Energien spricht.

Während meines Kurses mit Biff erfuhr ich, dass er Yin Yoga bei dem Begründer dieses relativ neuen Stils, Paul Grilley, studiert hatte. Also beschloss ich, mehr direkt von Paul zu lernen, um seine Lehren aus erster Hand zu verstehen und zu erfahren.

Ich besuchte zwei Jahre lang Kurse bei Paul, und mein ganzes Verständnis von Yin Yoga veränderte sich. Mir wurde klar, dass Paul kein dogmatisches System im Yin Yoga schaffen wollte und deshalb auch kein formales Ausbildungssystem dafür entwickelt hat. Dies hat jedoch zu vielen Missverständnissen und Mythen rund um Yin Yoga geführt.

In diesem Blog werde ich erklären, was ich in den vielen Jahren, in denen ich Yin Yoga studiert und unterrichtet habe, verinnerlicht habe. Und ich hoffe, dass ich Ihnen ein klares Verständnis davon vermitteln kann, worum es wirklich geht und welche Vorteile Yin Yoga wirklich bietet.

Was Ist Yin Yoga?

In einfachen Worten: Es ist ein neuer Stil, bei dem bestimmte passive Yogastellungen über einen längeren Zeitraum gehalten werden. Die Haltungen können 3-10 Minuten lang gehalten werden. Entgegen der Annahme, dass Yin Yoga aus China stammt, wurde dieses Konzept aus der alten Praxis des klassischen Hatha Yoga übernommen – wo die Haltungen zwischen 3 und 10 Minuten gehalten wurden. Es ist wichtig zu wissen, dass Hatha Yoga ursprünglich von Mönchen praktiziert wurde, die Yoga als eine strenge Praxis ausübten. Als jedoch Lehrer wie Swami Sivananda Hatha Yoga für das einfache Volk einführten, änderten sie die Dauer auf 1-3 Minuten, um es für jedermann zugänglich zu machen.

Im Yin Yoga werden nur die passiven (Yin) Posen verwendet. Der Einsatz der Muskeln wird auf ein Minimum beschränkt, so dass die Muskeln sanft angesprochen werden, um die Haltung ohne zusätzliche Anstrengung zu halten. Da die Haltungen länger gehalten werden sollen, wird die Verwendung von Hilfsmitteln wie Kissen, Polstern usw. empfohlen. Die Haltungen sind ebenfalls dem Hatha-Yoga entnommen, werden aber mit neuen Namen versehen, um eine direkte Assoziation zu vermeiden. In seinem Buch bezeichnet Paul Grilley Yin Yoga als „alten Wein in einer neuen Flasche“.

Geschichte Des Yin Yoga

Manche Menschen glauben, dass es sich um einen jahrhundertealten Yogastil handelt. Das ist nicht wahr und beruht auf der Assoziation des Wortes „Yin“ mit der alten chinesischen Medizin.

Yin Yoga entstand in den späten 1980er Jahren, als Paul Grilley eine Präsentation von Paulie Zink, einem Kampfsportmeister und taoistischen Yogalehrer, im nationalen Fernsehen sah. Paul Grilley war beeindruckt von der Flexibilität und dem Bewegungsumfang von Paulie Zink. Also ging er zu Paulie Zink und besuchte seine taoistischen Yogastunden. Dort übte Paul Grilley, die Stellungen fünf bis zehn Minuten lang zu halten. Selbst nachdem er viele Monate lang regelmäßig an den taoistischen Yogakursen teilgenommen hatte, konnte Paul keine große Verbesserung seiner Beweglichkeit feststellen. Also hörte er auf, die Kurse zu besuchen, und übte und unterrichtete weiterhin dynamische Yogaformen wie Vinyasa Yoga.

Mit der Zeit begann er, seinen Schülern einige passive Dehnungsübungen beizubringen. Die Ergebnisse waren überwältigend; er sah eine schnelle Verbesserung des Bewegungsumfangs seiner Schüler. Da er eine Vorliebe für den Buddhismus hatte und nicht wollte, dass seine Kurse mit dem indischen Hatha-Yoga verwechselt wurden, nannte er seine Kurse Yin-Yang-Yoga.

Eine Schülerin von Grilley, Sarah Powers, wies ihn darauf hin, dass er es besser Yin Yoga nennen sollte, da er nur passive Yin-Posen lehre. Von diesem Moment an verbreitete sich der Begriff „Yin Yoga“ in der Yogagemeinschaft.

Unterschied Zwischen Yin Yoga Und Anderen Yogastilen

Dauer Einer Asana

Der Hauptunterschied besteht in der Dauer, die eine Stellung gehalten wird. Im Yin Yoga halten wir die meisten Stellungen zwischen 5 und 10 Minuten. Dies steht im Gegensatz zu den dynamischen Formen wie Ashtanga Vinyasa und Vinyasa Flow, bei denen die Haltungen 5 bis 10 Atemzüge lang gehalten werden und wir uns ständig in und aus den Haltungen bewegen.

Auch wenn Hatha Yoga viel statischer ist, werden die meisten Haltungen (für Anfänger) maximal 3 Minuten gehalten. Auch im Hatha Yoga halten wir die Haltungen also meist nicht so lange wie im Yin Yoga.

(Zu Ihrer Information: Traditionell wurden die Asanas aber auch 5 bis 10 Minuten gehalten!)

Wenn wir eine Haltung länger halten, dehnen wir das Yin-Gewebe, also die tiefer liegenden Gewebe wie Sehnen, Faszien, Bänder und andere Bindegewebe. Unser Yin-Gewebe ist weniger gefäßreich (durchblutet) und weniger elastisch und braucht daher mehr Zeit zum Dehnen. Wenn es regelmäßig gedehnt wird, erhöht sich die allgemeine Flexibilität, die Durchblutung und der Bewegungsumfang der Gelenke und Bänder.

In dynamischen Stilen wie Vinyasa-Yoga und modernem Hatha-Yoga werden die Muskeln durch die Bewegung am stärksten belastet und gedehnt. Muskeln sind Yang-Gewebe; sie erwärmen sich schnell und dehnen sich, kühlen aber auch schnell wieder ab und erholen sich. Deshalb nimmt die Beweglichkeit und Kraft stark ab, wenn man ein paar Tage lang nicht übt.

Wenn Sie also nur dynamische Übungen oder Yoga praktizieren, gewinnen Sie zwar an Muskelkraft, aber nicht unbedingt an einem größeren Bewegungsumfang. Um einen gesunden Bewegungsspielraum um unsere Gelenke herum zu haben, müssen viele von uns auch das tiefe Bindegewebe und die Gelenke dehnen.

Laut Paul ist Yin Yoga eine ergänzende Praxis, kein Ersatz für die Yang-Übungen.

Atemmuster

Bewusstes, kontrolliertes Atmen ist ein zentraler Aspekt des Yoga. Die Art und Weise, wie wir unsere Atmung regulieren, beeinflusst, wie unsere Muskeln und unser Geist auf eine bestimmte Haltung reagieren. Im Yin Yoga liegt der Schwerpunkt auf der entspannten Bauchatmung. Lange, langsame und tiefe Atemzüge sind wichtig, damit sich der Körper entspannen und länger in einer Stellung verweilen kann.

Das Konzept Von Yin Und Yang Im Yoga

Das Konzept von Yin und Yang ähnelt den Konzepten von Ida (Mond) und Pingala (Sonne) aus der Hatha-Yoga-Tradition. Yin Yang wird in der Traditionellen Chinesischen Medizin erwähnt, und Ida Pingala wird im Yoga und im Ayurveda erwähnt.

Dies sind uralte Prinzipien, die die beiden entgegengesetzten Kräfte in der Natur beschreiben, die in allem vorhanden sind. Das Prinzip von Yin und Yang ist zwar gegensätzlich, aber nicht starr, sondern eher relativ.

Yin steht für langsam, weich, passiv und kalt. Es wird auch mit Wasser, Erde, Mond, Weiblichkeit, schwer und Nacht assoziiert. Yang hingegen steht für schnell, hart, aktiv, heiß, männlich, hell und Tag.

Im Yoga sehen wir diesen Unterschied in der Praxis der Asanas. Einige Stellungen sind passiv und aktivieren die Yin-Qualitäten in Körper und Geist, während andere Stellungen dynamischer und aktiver sind und die Yang-Qualitäten aktivieren.

Yin Und Yang Gewebe

Knochen, Sehnen, Bänder und Bandscheiben sind Yin-Gewebe. Muskeln und Blut sind Yang-Gewebe.

Yin-Gewebe lässt sich nicht dehnen und federt langsam zurück wie steifer Teig. Muskeln lassen sich leicht dehnen und federn schnell zurück wie Gummi. Alle Gewebe sind eine Mischung aus Yin- und Yang-Qualitäten. Zum Beispiel kann die Sehne eines Muskels dicht sein wie ein Band (Yin), aber der Bauch dieses Muskels kann ziemlich weich und elastisch sein (Yang).

Yin & Yang Yoga

Nach Paul Grilley können alle Gewebe auf eine Yin- oder Yang-Art trainiert werden. Was in einer Yang-Praxis unsicher ist, kann in einer Yin-Praxis sicher sein und andersherum.

Wenn man die Faszien auf Yin-Art trainiert, werden sie länger und elastischer. Wenn du die Faszien auf Yang-Art trainierst, werden sie kürzer, stärker und steifer. Yin Yoga ist langsam und statisch, wie eine Traktion. Yang-Yoga ist rhythmisch und repetitiv, wie Gewichtheben oder Laufen. Beim Yin Yoga sind die Zielmuskeln entspannt. Im Yang-Yoga sind die Zielmuskeln im Allgemeinen angespannt.

Funktionsprinzipien Des Yin Yoga

Wenn Sie Yin Yoga praktizieren und unterrichten, sollten Sie diese Grundsätze beachten:

  • Das Ziel des Yoga ist es, den Fluss des Prana (Lebensenergie) in unserem Körper zu harmonisieren. Dies wird durch die Betonung des tiefen Bindegewebes erreicht.
  • In einem funktionellen Ansatz des Yin Yoga gibt es keine perfekte Pose. Jede Hand- und Fußstellung unterstützt oder behindert unsere Fähigkeit, die Zielbereiche zu betonen. Die effektivste Art und Weise, dies zu tun, variiert von Mensch zu Mensch.
  • Jeder Knochen in jedem Menschen ist anders. Was für das eine Skelett leicht ist, kann für ein anderes unmöglich sein.

Die drei Spannungen, die in den Yin-Posen verwendet werden, sind Spannung, Kontraktion und Kompression.

Flexibilität bezieht sich auf die Dehnbarkeit (Fähigkeit zur Dehnung) der myofaszialen Gruppen, Bänder, Gelenkkapseln und Bandscheiben. Kompression ist der ultimative Bewegungsumfang eines jeden Menschen.

Was Sind Die Vorteile Von Yin Yoga?

Körperliche Vorteile

Die wichtigsten Vorteile lassen sich anhand der Auswirkungen auf die folgenden Punkte zusammenfassen:

Faszien – Durch die langen Haltungen dehnen und stimulieren wir die Faszienschichten in unserem Körper. Bei regelmäßiger Beanspruchung werden unsere Faszien feiner, und der Nährstofffluss nimmt zu. Dies führt zu einer verbesserten Gesamtfunktion des Körpers.

Bänder – Unsere Bänder verbinden Knochen mit Knochen. Bänder sind steife und starke Faszienbänder, die unsere Gelenke davor schützen, sich zu verrenken, und daher unseren Bewegungsspielraum einschränken. Mit zunehmendem Alter ziehen sich die Bänder jedoch immer mehr zusammen. Mit Yin Yoga dehnen wir unsere Bänder sanft und erhalten den Bewegungsspielraum unserer Gelenke. Mit anderen Worten: Wir bleiben jünger, indem wir unsere Bänder dehnen.

Sehnen – Unsere Sehnen sind das Bindegewebe, das die Muskeln mit den Knochen verbindet. Bei Yang-Übungen werden die Sehnen stark und kurz. Dies führt zu einer verringerten Bewegungsfreiheit der Sehnen. Dies ist der Hauptgrund für Verletzungen bei Sportlern. Bei Yin-Übungen üben wir sanften Druck auf die Sehnen aus und verlängern sie, sodass ihr Bewegungsspielraum erhalten bleibt.

Gelenke – Alle körperlichen Bewegungen finden in unseren Gelenken statt. Aber aufgrund des modernen Lebensstils, der Bewegungsmangel und Kurzstreckenbewegungen fördert, nimmt die Flüssigkeit in den Gelenkkapseln ab. Dadurch verringert sich die Lebensdauer der Gelenke. Mit Yin Yoga üben wir sanften Druck auf die Gelenke aus, was die Gelenke revitalisiert und die Flüssigkeit erneuert.

Viscera – Mit sanftem und langem Druck auf unsere inneren Organe stimulieren wir sie und verbessern ihre Funktion.

Myofaszien – Da die Qualität des Bindegewebes verbessert wird, wirkt sich dies auch positiv auf die Beweglichkeit unserer Muskeln (Myofaszien) aus.

Physiologische Vorteile

Studien auf der Grundlage von fünfwöchigen Yin-Yoga-Interventionen haben ergeben, dass Yin-Yoga als präventives Instrument zur Senkung des Adrenomedullin-Plasmas wirkt. Ein hoher ADM-Wert ist eine der Hauptursachen für Stress, Angstzustände und Depressionen. Diese sind zusätzliche Risikofaktoren für viele nicht übertragbare Krankheiten. (1)

Psychische Vorteile

Stressabbau – Es hilft, Stress abzubauen, der in unseren tieferen Geweben gespeichert ist. Deshalb sieht man oft Menschen, die während des Unterrichts emotional werden oder leise weinen. Sie sollten wissen, dass solche Reaktionen völlig normal sind und erwartet werden können.

Emotionales Gleichgewicht – Es stimuliert unsere endokrinen Drüsen, indem es sie während der lang gehaltenen Posen unter Druck setzt. Die Folge ist ein verbesserter Hormonhaushalt, der zu ausgeglicheneren Emotionen führt.

Klarheit – In der Stille liegt eine große Kraft. Die regelmäßige Praxis des Stillsitzens und der Konzentration bringt geistige Klarheit.

Yin Yoga Haltungen – Die 5 Archetypen

Alle Haltungen basieren auf fünf Archetypen. Jeder Archetyp spricht bestimmte Muskel- und Skelettbereiche des Körpers an. Jede Pose kann mit einem Archetyp verbunden werden, und sie können auch ausgetauscht werden, wenn eine Pose zu schwierig oder zu intensiv ist. Die fünf archetypischen Posen sind:

1. Archetyp Schnürsenkel

Variationen: Fest, Locker, Ungebunden, Gerissen

Zielbereiche:  Gesäßmuskeln, Adduktoren, thorakolumbale Faszien

Körperliche Vorteile:

  • Ein tiefer Hüftöffner, der die seitlichen Rotatoren dehnt.
  • Stimuliert die Kniegelenke und dehnt die Bänder der Wirbelsäule.

Kontraindikationen:

  • Menschen mit steifen Hüften oder Knien müssen diese Stellung modifizieren, um ihre Knie nicht zu überlasten.
  • Schwangere Frauen sollten den Rücken gerade halten.

Anweisungen:

Setzen Sie sich zunächst auf die Fersen, rutschen Sie dann auf eine Pobacke und bringen Sie den äußeren Fuß zur gegenüberliegenden Hüfte.

Sobald die Beine in Position sind, beugen Sie sich nach vorn, wenn Sie sich wohl fühlen.

Abwandlungen:

  • Wenn Ihnen das zu unbequem ist, können Sie auch im Schneidersitz oder im halben Lotussitz sitzen und sich dann nach vorne beugen.
  • Menschen mit Problemen im unteren Rücken können den Rücken gerade halten.
  • Menschen mit verspannten Hüften oder Knien können sich auf eine gefaltete Decke oder einen Block setzen.
  • Wenn der Druck in den Hüften oder Knien zu stark ist, bleiben Sie aufrecht stehen oder verlagern Sie mehr Gewicht auf Hände und Arme.
  • Um die Beugung zu erleichtern, können Sie ein Kissen unter den Brustkorb legen.
  • Wenn Sie sich nach vorne beugen, können Sie den Kopf mit den Händen abstützen und die Ellbogen auf die Oberschenkel oder einen Block oder ein Kissen stützen.
  • Sie können die Hände an der Seite oder vor sich halten oder die Arme nach hinten ausstrecken.

Gegenhaltungen

  • Leichenstellung, Engelsstellung, Kinderstellung
  • Empfohlene Haltezeit (Anfänger): 3 – 5 Minuten pro Seite

Lesen Sie mehr: Wie man die Schwan-Pose für alle Mobilitätsstufen übt

2.  Archetyp Sattel

Zielbereiche: Quads, Hüftbeuger, Rectus abdominis, Obliquen, thorakolumbale Faszien

Körperliche Vorteile:

  • Eine tiefe Öffnung im sakral-lumbalen Bogen.
  • Dehnt die Hüftbeuger und den Quadrizeps.
  • Stimuliert die Schilddrüse.

Kontraindikationen:

  • Kann für Menschen mit verspanntem Rücken oder verspannten Iliosakralgelenken (SI) unangenehm sein.
  • Menschen mit angespannten Quadrizeps oder Knieproblemen müssen die Stellung modifizieren, um Verletzungen zu vermeiden.

Anweisungen:

Beginnen Sie im Sitzen auf den Knien in der Diamantenstellung. Bringen Sie die Fersen nach außen, neben das Gesäß. Stützen Sie sich erst auf die Hände und dann auf die Ellbogen. Bewegen Sie sich langsam weiter, um den Kopf auf den Boden zu legen und die Ellbogen über dem Kopf zu halten.  Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Ellbogen und strecken Sie dann die Beine nacheinander.

Abwandlungen:

  • Sie können eine Nackenrolle unter den unteren Rücken legen.
  • Sie können eine Nackenrolle unter die Schultern legen.
  • Bei Bedarf können Sie eine Decke unter die Knöchel legen.
  • Sie können auch ein Bein für den Halbsattel strecken.
  • Sie können sich auf einen Block setzen und sich mit den Händen zurücklehnen (versuchen Sie nicht, sich ganz hinzulegen!)

Gegenhaltungen:

  • Air Release Pose, Angle Pose, Corpse Pose

Empfohlene Haltezeit (Anfänger): 3 – 5 Minuten

3.  Archetyp Raupe

Zielbereiche: Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskeln, thorakolumbaler Gesichtsbereich

Körperliche Vorteile:

  • Diese Haltung dehnt die Bänder der Wirbelsäule und die Kniesehnen.
  • Sie verbessert die Verdauung durch Komprimierung und Stimulierung der Bauchorgane.
  • Sie stimuliert die Nieren und Nebennieren und verbessert deren Funktion.

Kontraindikationen:

  • Bei Menschen mit angespannten Kniesehnen muss diese Haltung modifiziert werden, um eine Überlastung des Rückens zu vermeiden.

Anweisungen:

Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich hin, die Füße zusammen oder hüftbreit auseinander. Atmen Sie ein und heben Sie die Arme zur Decke.  Beim Ausatmen strecken Sie die Hände nach vorne zu den Knöcheln aus.  Richten Sie die Nase zu den Knien, so dass der Rücken rund ist. Zum Ausatmen rollen Sie langsam nach oben.

Modifikationen:

  • Wenn Sie einen verspannten unteren Rücken haben, stellen Sie die Füße auseinander oder setzen Sie sich auf ein Kissen.
  • Wenn die Kniesehnen angespannt sind, beugen Sie die Knie und legen Sie ein Kissen unter die Knie.
  • Sie können Ihren Kopf mit den Händen abstützen.

Gegenhaltungen:

Diamant-Pose, Krokodil-Pose oder Tisch-Pose

Empfohlene Haltezeit (Anfänger): 5 – 7 Minuten

4.  Archetyp Libelle (Straddle)

Zielbereiche: Leistengegend, Kniesehnen

Körperliche Vorteile:

  • Öffnet die Hüften, die Leiste und dehnt die Kniesehnen.
  • Dehnt die Adduktorenmuskeln.

Kontraindikationen:

  • Menschen mit Ischiasbeschwerden oder Problemen im unteren Rückenbereich werden diese Haltung als unangenehm empfinden.
  • Personen mit angespannten Kniesehnen müssen die Stellung modifizieren.

Anweisungen:

Nehmen Sie eine sitzende Position ein. Öffnen Sie die Beine weit und lassen Sie die Knie und Füße nach oben zeigen. Gehen Sie mit den Händen so weit wie möglich nach vorn. Um aus der Stellung herauszukommen, gehen Sie einfach mit den Händen zurück und führen die Beine wieder zusammen.

Hinweise zur Ausrichtung:

  • – Die Füße sind leicht aktiv.
  • – Versuchen Sie, den Rücken so gerade wie möglich zu halten.

Modifikationen:

  • Bei Ischiasproblemen können Sie eine Decke unter Ihre Hüften legen.
  • Bei Problemen mit dem unteren Rücken halten Sie den Rücken so gerade wie möglich.
  • Bei verspannten Kniesehnen können Sie Polster oder Kissen unter die Knie legen.
  • Wenn Sie beweglich sind, können Sie Ihre Stirn auf den Boden legen und die Hände zur Seite strecken.
  • Wenn Sie sich nicht ganz nach unten beugen können, können Sie ein Kissen unter der Brust verwenden.
  • Wenn der Kopf zu schwer für den Nacken ist, stützen Sie den Kopf mit den Händen ab.

Gegenhaltungen: Leichenstellung, Krokodilstellung, Sphinx.

Empfohlene Haltezeit (Anfänger): 5 – 7 Minuten

5.  Archetypische Drehung

Zielbereiche: Gesäß, Leiste, Hüftbeuger, schräge Muskeln, thorakolumbale Faszien

Körperliche Vorteile:

  • Diese Pose komprimiert den seitlichen unteren Rücken.
  • Sie dehnt die Gesäßmuskeln, den Quadrizeps und die Oberschenkel.

Kontraindikationen:

Menschen mit Schmerzen im unteren Rücken sollten diese Haltung vorsichtig einnehmen. Sie dürfen das Knie nicht beugen und den Fuß nicht zu weit nach hinten ziehen.

Anweisungen:

Legen Sie sich auf die rechte Seite. Strecken Sie das linke Bein vor sich aus und beugen Sie das rechte Bein hinter sich. Halten Sie den rechten Fuß mit der linken Hand fest und stützen Sie sich dabei auf den rechten Ellbogen. Drücken Sie das rechte Knie sanft von sich weg. Zum Ausstieg lassen Sie den unteren Fuß los und rollen sich auf den Bauch. Strecken Sie das untere Bein aus und rollen Sie sich auf den Rücken.

Abwandlungen:

Sie können sich auf den Boden legen und die stützende Hand über den Kopf heben.

Gegenhaltungen:

Child’s Pose, Corpse Pose, Air Release Pose

Empfohlene Haltezeit (Anfänger): 3 – 5 Minuten pro Seite

Yin Yoga-Posen sind den Hatha Yoga-Posen sehr ähnlich. Im Yin Yoga zielen wir auf die dichteren und tieferen Gewebe wie Bänder, Gelenkkapseln, Knorpel, Knochen und Faszien. Im Allgemeinen konzentrieren sich die Yin Yoga-Positionen auf den Bereich vom Bauch bis zu den Knien, also auf den Unterkörper. Da Yin-Gewebe aber auch im Oberkörper zu finden sind, können wir die Prinzipien des Yin Yoga auf alle Teile des Körpers anwenden. Wir können auch Hatha-Yoga-Stellungen auf eine Yin-Art praktizieren.

Verwendung von Requisiten im Yin Yoga

Im Yin Yoga ist es üblich, Requisiten zu verwenden, um die Pose in der richtigen Weise zu halten. Die Stützen können verwendet werden, um die Spannung zu erhöhen oder zu verringern und um einen Teil des Körpergewichts zu übernehmen, damit wir uns in der Haltung wohler fühlen können. Manchmal sind Stützen notwendig, um den Zielbereich auf effiziente Weise zu belasten. Einige der gebräuchlichen Requisiten sind:

  • Kissen
  • Blöcke
  • Nackenrollen
  • Gürtel / Riemen
  • Decken

Tipps zur Verwendung von Requisiten

Wenn Sie Yin Yoga praktizieren, folgen Sie dem Prinzip der

  • roter Bereich (sehr unangenehm, sogar schmerzhaft),
  • orangefarbenen Zone (unangenehm, aber in Ordnung), und
  • grüne Zone (nichts fühlen).

Ziel ist es, die orangefarbene Zone zu finden und in ihr zu bleiben.

  •  Benutzen Sie Requisiten nur bei Bedarf, sonst können Sie von ihnen abhängig werden. Die allgemeine Regel lautet: Wenn Sie mehr als 2 Kissen benötigen, müssen Sie eine Variation dieser Pose machen.
  • Verwenden Sie bei Bedarf Wandvariationen.

Allgemeine Missverständnisse über Yin Yoga

  • Yin Yoga ist eine uralte Form des Yoga aus China.

Ich denke, das ist das größte Missverständnis über Yin Yoga. Paul zufolge zielt Yin Yoga darauf ab, das Bindegewebe im Körper zu dehnen. Es zielt nicht darauf ab, an den Meridianen zu arbeiten. Wenn Sie an Ihren Meridianen arbeiten wollen, sollten Sie Akupunktur ausprobieren.

  • Yin Yoga basiert auf den Meridianen

Ich glaube, das ist das größte Missverständnis über Yin Yoga. Laut Paul besteht das Ziel von Yin Yoga darin, das Bindegewebe im Körper zu dehnen. Es ist nicht darauf ausgerichtet, an den Meridianen zu arbeiten. Wenn Sie an Ihren Meridianen arbeiten wollen, sollten Sie Akupunktur ausprobieren.

  • Chakren sind im Yin Yoga irrelevant

Paul Grilley hält Chakras für wichtig. Wenn Sie sein Buch „Yin Yoga: A Quiet Practice“ lesen, werden Sie feststellen, dass von 100 Seiten nur 10 Seiten den sieben Chakras gewidmet sind.

  • Yin Yoga ist eine Form des Restorative Yoga

Yin Yoga ist kein Restorative Yoga. Es ist eine achtsame Dehnung des Bindegewebes im Körper. Beim Yin Yoga ist man in einem natürlichen, aktiven Zustand, beim Restorative Yoga ist man in einem Ruhezustand.

Lesen Sie mehr: Der Unterschied zwischen Yin Yoga und Restorative Yoga

  • Yin Yoga ist ein einfacher Yogastil, es ist ein Stil für alte oder untrainierte Menschen.

In meinen Klassen, die aus professionellen Yogalehrern im Alter von 25-60 Jahren bestehen, finden die Schüler Yin Yoga nicht leicht! Yin Yoga kann sehr herausfordernd sein, wenn es richtig gemacht wird.

Unterschied zwischen Yin Yoga & Hatha Yoga

  1. Yin Yoga ist ein moderner Yogastil aus dem Jahr 1980; Hatha Yoga ist ein 6000 Jahre alter Yogastil.
  2. Yin Yoga konzentriert sich auf die Bindegewebsgruppe und die Verbesserung des Bewegungsumfangs; Hatha Yoga konzentriert sich auf die inneren Organe, die endokrinen Drüsen und den Energiekörper.
  3. Yin Yoga ist ein passiver Yogastil mit ausschließlich ruhenden Posen; Hatha Yoga ist ein abwechslungsreicherer Yogastil, der aktive und passive Yogaposen umfasst.
  4. Yin Yoga bietet nur Yogastellungen, Hatha Yoga bietet Stellungen, Atemübungen, Schlösser, Mantras und reinigende Kriyas.
  5. Yin Yoga konzentriert sich nur auf den Unterkörper, während Hatha Yoga auf den gesamten Körper ausgerichtet ist.
  6. Yin Yoga zielt nur darauf ab, den Körper zu dehnen und zu verlängern; Hatha Yoga dehnt, stärkt, stimuliert und reinigt den Körper.

Gemeinsamkeiten zwischen Yin Yoga und Hatha Yoga

  1. Hatha Yoga ist die Grundlage aller Yogastellungen, so dass alle Stellungen im Yin Yoga aus dem Hatha Yoga stammen, nur mit neuen Namen.
  2. In beiden Yogastilen werden die Haltungen für eine längere Dauer von 1-5 Minuten gehalten.
  3. Beide Stile arbeiten nach dem Prinzip der minimalen Bewegung.
  4. Beide Stile können auch von Menschen praktiziert werden, die sich von Verletzungen erholen.

Wie unterscheidet sich Yin Yoga von anderen Yogastilen?

  1. Die meisten Yogastile werden für Kraft, Gleichgewicht und Flexibilität praktiziert. Yin Yoga dient ausschließlich der Dehnung, dem Lösen von Myofaszien und der Erweiterung des Bewegungsumfangs.
  2. In den meisten Yogastilen erhöht sich die Körpertemperatur, aber im Yin Yoga ändert sie sich nicht wesentlich.
  3. In anderen Stilen steigt der Sauerstoffverbrauch, während er im Yin Yoga sinkt, da die Muskeln nicht belastet werden und keine zusätzliche Energie benötigt wird.
  4. In anderen Stilen kann der Körper Milchsäure bilden, aber im Yin Yoga passiert das nicht.
  5. Das Verletzungsrisiko ist in anderen dynamischen Stilen viel höher.

Häufig gestellte Fragen zu Yin Yoga

Wie oft sollte man Yin Yoga Praktizieren?

Sie können jeden Tag üben. Da es keine muskuläre Erschöpfung gibt, ist auch keine Ruhephase erforderlich. Ich persönlich empfehle, an drei Tagen in der Woche jeweils 90 Minuten zu üben. Frühmorgens zu üben ist nicht immer ideal, weil der Körper dann kalt ist und die Gelenke steif sind. Ich empfehle, am Nachmittag oder Abend zu üben, wenn der Körper warm ist und die Gelenke auf natürliche Weise bewegt wurden.

Wer sollte Yin Yoga meiden?

Im Allgemeinen sollten schwangere Frauen im dritten Schwangerschaftsdrittel Yin Yoga nicht praktizieren. In dieser Zeit schüttet der Körper Hormone aus, die die Beweglichkeit der Gelenke erhöhen, so dass die Gefahr einer Überdehnung und Verletzung groß ist. Auch Frauen, die sich von einer Entbindung erholen, sollten es vermeiden.

Wer sind die besten Yin-Yoga-Lehrer der Welt?

Einige der bekanntesten Yin-Yoga-Lehrer sind:

  • Paul Grilley
  • Sarah Powers
  • Paulie Zink
  • Bernie Clark
  • Biff Mithoefer
  • Ram Jain

Welche sind die besten Bücher über Yin Yoga?

Es sind viele Bücher über Yin Yoga auf dem Markt erhältlich. Einige der besten Bücher sind:

  • Yin Yoga – Prinzipien und Praxis von Paul Grilley, ISBN-10 : 1935952706
  • Der vollständige Leitfaden zum Yin Yoga von Bernie Clark, ISBN-10: 0968766587
  • Das Yin Yoga Kit von Biff Mithoefer, ISBN-10: 1594771162

Yin Yoga Sequenzen

Yin Yoga für den ganzen Körper

 

Yin Yoga für eine gesunde Wirbelsäule

Ressourcen:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6051627/