Bei Atemübungen wird häufig der Begriff „Pranayama“ verwendet. Allerdings sind nicht alle Atemübungen Pranayama. Tatsächlich sind es nur die wenigstens. Der Begriff Pranayama bedeutet wörtlich „Erweiterung der Lebenskraft (Prana) und dient dazu, die Fähigkeit des Körpers zu verbessern, Prana im Körper zu halten und zu sammeln.
Um die Fähigkeit des Körpers zu verbessern, Prana zu behalten, reinigen Pranayama-Übungen unsere Energiekanäle (Nadis). Durch regelmäßiges Üben von Pranayama werden die Kanäle rein, der Körper behält mehr Prana in sich und der Geist wird frei für Konzentration und Meditation. Regelmäßiges Üben von Pranayama erweckt die innere spirituelle Kraft, bringt Freude und fördert die spirituelle Entwicklung.
Um die Lebenskraft in unserem Körper zu erhalten und zu erhöhen, verwendet Pranayama alle fünf Werkzeuge:
Drei Werkzeuge von Pranayama
- Poorak (Einatmen)
- Rechaka (Ausatmen)
- Antar Kumbhaka (interne Aufbewahrung)
- Bahayia Kumbhaka (externe Aufbewahrung)
- Bandhas (Schlösser)
Nur wenn eine Übung das Halten des Atems in Kombination mit Setzen der Bandhas (Locks, bed. Schließen bestimmter Körperöffnungen durch Anspannung) beinhaltet, können wir über Pranayama sprechen. Die meisten Atemübungen sind tatsächlich eine einfachere Version eines Pranayama. Dies wird im Allgemeinen durch Weglassen der Bandhas und der äußeren Retention (Anhalten des Atems nach dem Ausatmen) erreicht.
Nadi Sodan vs. Anulom Vilom
Der einfachste Weg, den Unterschied zwischen Pranayama und Atemübungen zu erklären, besteht darin, den Unterschied zwischen Anulom Vilom (Wechselatmung) und Nadi Shodhana zu erklären.
Anulom Vilom ist eine sehr beliebte Atemübung, die oft als Pranayama bezeichnet wird. Anulom Vilom ist jedoch kein Pranayama, sondern eine vorbereitende Übung zu Pranayama.
Wie man Anulom Vilom übt (Atemübung)
Anulom Vilom ist eine Atemübung, die darauf abzielt, die linke und rechte Hemisphäre auszugleichen, indem beiden Teilen des Gehirns die gleiche Menge Sauerstoff zugeführt wird. Diese Übung wirkt beruhigend und passend auf den Geist, den Atem und den Herzschlag, indem sie das parasympathische Nervensystem stimuliert.
So können Sie Anulom Vilom üben:
- Kommen Sie in eine bequeme Sitzposition, die linke Hand in Chin Mudra (Zeigefingerspitze und Daumen berühren sich) die rechte Hand in Vishnu Mudra (Zeige- und Mittelfinger beugen)
- Legen Sie Ihren rechten Daumen sanft auf Ihr rechtes Nasenloch und atmen Sie auf 4 zählend durch das linke Nasenloch ein
- Schließen Sie beide Nasenlöcher, indem Sie auch Ihr linkes Nasenloch mit Ihrem kleinen Finger und Ringfinger schließen, und halten Sie den Atem bis 8 oder 16 zählend an
- Lösen Sie Ihren Daumen vom rechten Nasenloch und atmen Sie auf 8 zählend durch das rechte Nasenloch aus
- Atmen Sie bis 8 zählend durch das rechte Nasenloch ein
- Halten Sie den Atem bis 8 oder 16 zählend anAtmen Sie, auf 8 zählend, durch das linke Nasenloch aus Damit ist eine vollständige Runde abgeschlossen. Anfänger sollten diese Übung 5 Minuten lang praktizieren, mit etwas Übung können Sie die Dauer auf 10 Minuten erhöhen. Für Anfänger wird das Verhältnis 1: 2: 2 empfohlen. Sie zählen beim Einatmen auf 4 und beim Halten des Atems bzw. Ausatmen auf 8. Wenn Sie vertrauter mit dieser Übung sind, kann das Verhältnis der Übung auf 1: 4: 2 gesteigert werden. Dies ist die klassische Art der Wechselatmung. Hier zählen Sie beim Einatmen auf 4, während Sie den Atem halten auf 16 und beim Ausatmen auf 8. Die Dauer der Atemzüge kann erhöht werden, jedoch immer im Verhältnis 1: 4: 2
Wie man Nadi Shodhana Pranayama übt
Um Nadi Sodan üben zu können, müssen Sie Anulom Vilom 5-10 Minuten problemlos üben können. Der Unterschied zwischen Nadi Sodan und Anulom Vilom – oder allgemein zwischen Pranayama und Atemübungen – besteht darin, dass Nadi Sodan das Zurückhalten oder Anhalten des Atems nach dem Ausatmen (Bahaya Kumbhak oder externe Retention) und die Verwendung von Bandhas oder Locks umfasst.
Der Zweck der Verwendung von Locks besteht darin, den Energie- oder Pranafluss zu steuern.
Es gibt 3 Arten von Locks:
- Mula Bandha (Root Lock): Kontraktion der Muskeln zwischen Schambein und Beckenknochen
- Uddiyana Bandha (Abdominal Lock): Weiten Sie nach einem vollständigen Ausatmen den Brustkorb, als würden Sie einatmen, aber nicht wirklich einatmen. Ziehen Sie die Bauchmuskeln und Organa nach innen und oben, um den Bauch hohl werden zu lassen
- Jalandhara Bandha (Chin Lock): Lassen Sie das Kinn auf den Hals sinken, damit der Rachen geschlossen wird
Dies ist nur eine sehr kurze Beschreibung der Locks. Das Üben von Bandhas sollte nur unter Aufsicht und Anleitung eines erfahrenen Lehrers erfolgen.
Sobald Sie sich mit Locks wohl fühlen, können Sie mit dem Üben von Nadi Sodan fortfahren:
- Setzen Sie sich in eine bequeme Position, bringen Sie Ihre linke Hand in Chin Mudra und Ihre rechte Hand in Nasagra Mudra (platzieren Sie die Spitze des Zeigefingers und des Mittelfingers zwischen Ihren Augenbrauen)
- Legen Sie Ihren rechten Daumen auf Ihr rechtes Nasenloch und atmen Sie auf 4 zählend links aus
- Schließen Sie Ihr linkes Nasenloch mit Ihrem kleinen Finger und Ringfinger und halten Sie den Atem bis 8 oder 16 zählend an(dies ist Bayaha Kumbhak oder Externe Retention).
- Setzen Sie während der Retention Mula Bandha (Root Lock oder Wurzelverschluss), Uddiyana Bandha (Abdominal Lock oder Bauchkontraktion) und Jalandhara Bandha (Chin Lock oder Halsverschluss) Lösen Sie die Locks und atmen Sie auf 4 zählend linksseitig ein
- Schließen Sie Ihr linkes Nasenloch und halten Sie den Atem auf 8 oder 16 zählend an, während Sie Root Lock und Chin Lock setzen ,
- Atmen Sie auf 8 zählend durch das rechte Nasenloch aus
- Halten Sie den Atem für 8 oder 16 Zählschläge an
- Setzen Sie während der Retention Mula Bandha (Wurzelverschluss), Uddiyana Bandha (Bauchkontraktion) und Jalandhara Bandha (Halsverschluss)
- Lösen Sie die Locks und atmen Sie auf 4 zählend durch das rechte Nasenloch ein Halten Sie den Atem während Sie auf 8 oder 16 zählen, setzen Sie dabei Root Lock und Chin Lock
Dies ist eine halbe Runde von Nadi Shodhana. Sie können diese Übung für 5-10 Minuten fortsetzen.
Beginnen Sie noch heute mit dem Üben des vorbereitenden Pranayama und lernen Sie mehr: 3 Yoga-Atemübungen zur Beruhigung
Und bitte denken Sie daran: Das Üben von Pranayama ist sehr intensiv für Körper und Geist und sollte immer mit Hilfe eines erfahrenen und sachkundigen Lehrers praktiziert werden. Im Hatha Yoga Pradipika heißt es:
“Die richtige Praxis von Pranayama kann Krankheiten beseitigen, eine unsachgemäße Praxis von Pranayama kann Krankheiten verursachen.”
Über den Autor
Ram Jain (E-RYT 500) ist ein renommierter Yogalehrer aus Indien und Direktor des Arhanta Yoga Ashrams in Indien und den Niederlanden. Er unterrichtet seit 1998 und unterrichtet seit 2009 Yogalehrer-Ausbildungskurse . In den letzten 10 Jahren hat er über 3500 Yogalehrer ausgebildet. Ram ist auch der Schöpfer mehrerer Online-Bildungskurse , wie des 50-stündigen Online-Yin-Yoga-Kurses und des 30-stündigen Online-Ayurveda-Grundlagenkurses. Geboren und aufgewachsen in Indien, begann seine Yoga-Ausbildung im Alter von 8 Jahren im Rahmen seiner Schulausbildung. Im Laufe der Zeit hat er Yoga und Yoga-Philosophie von verschiedenen renommierten Lehrern eingehend studiert.
Ram Jain ist auch der Autor des international anerkannten Buches: Hatha Yoga für Lehrer und Praktiker: Ein umfassender Leitfaden zur ganzheitlichen Sequenzierung
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