Dhanurasana - Bogenhaltung

Bow Pose ist eine intensive Pose, die für Anfänger maximal 10-20 Sekunden gehalten wird. Diese Übung verbessert die Flexibilität der Wirbelsäule sowie die Kraft der Wirbelsäule, der Beine und der Arme. Es hilft auch, überschüssiges Bauchfett zu reduzieren.

Dhanurasana-Bogenhaltung

Kategorie 

Rückbeuge

Chakra  

 Manipura/Solarplexus-Feld

Bedeutung

Dhanu bedeutet auf Sanskrit  Bogen.

Vorteile der Bogenhaltung

Regelmäßiges Üben stetig und bequem innerhalb eines ausgewogenen Yoga-Asana-Programms:
  • Stimuliert das Solarplexus-Chakra und stimuliert und gleicht somit die Funktionen von Magen, Gallenblase, Leber, Milz und Bauchspeicheldrüse aus, strafft alle Verdauungsorgane und verbessert die Verdauung durch Bauchdruck
  • Erzeugt Körperwärme und erhöht das Verdauungsfeuer
  • Tonisiert, stärkt und massiert Ihre unteren Rückenmuskeln und wirkt daher als Heilmittel gegen chronische Rückenschmerzen
  • Dehnt und verlängert Ihre Bauchmuskeln, Psoas und Quadrizeps
  • Entlastet den Buckel und verbessert die allgemeine Körperhaltung
  • Öffnet Ihre Brust, dehnt Ihre Zwischenrippen und erhöht somit die Lungenkapazität und -effizienz
  • Erhöht die Beweglichkeit in Ihren Schultergelenken
  • Verbessert den Rheumatismus Ihrer Hüften, Kniegelenke und Hände
  • Komprimiert Ihre gesamte Wirbelsäule und verjüngt Ihre Bandscheiben und Ihr zentrales Nervensystem
  • Stimuliert die Fortpflanzungsorgane und bietet Linderung für Frauen, die regelmäßig unter Menstruationsbeschwerden leiden
  • Löst Verspannungen in Schultern und Nacken und ist daher vorteilhaft für diejenigen, die unter Spannungskopfschmerzen leiden
  • Hilft gegen Stress, Angst und Müdigkeit
  • Erhöht Vitalität, Konzentration und Willenskraft.

Anleitung für die Bogenhaltung


Wie man in die Pose kommt

  1. Legen Sie sich auf den Bauch, die Stirn auf den Boden, die Knie schulterbreit auseinander.
  2. Beugen Sie Ihre Knie und halten Sie die Knöchel von außen, mit geraden Ellbogen.
  3. Atmen Sie ein, drücken Sie Ihre Füße in Ihre Hände, heben Sie Brust und Knie und schauen Sie schräg nach oben.

Aus der Pose kommen

  1. Atmen Sie aus und senken Sie Ihre Brust und Knie sanft auf den Boden. Lösen Sie dann den Griff an Ihren Knöcheln und legen Sie sich in die Krokodilhaltung.

Ausrichtungshinweise für die Bogenhaltung

  • Ellenbogen sind gerade. Verwenden Sie die Gegenkraft Ihrer Füße, die gegen Ihre Hände treten, um sich höher zu heben.
  • Versuchen Sie, Ihr Gewicht auf Ihrem Bauch zu halten und bringen Sie Brust und Knie in eine Linie parallel zum Boden.
  • Halten Sie Ihren Nacken von Ihrer Wirbelsäule gestreckt. Wenn es die Flexibilität zulässt, schauen Sie schräg nach oben, ansonsten nach vorne.

Haltedauer

  • Anfänger: 10–20 Sekunden
  • Fortgeschrittene: 20–40 Sekunden
  • Fortgeschritten: 40 Sekunden–1 Minute

Modifikationen

  • Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich an beiden Knöcheln festzuhalten, können Sie die Half Bow Pose üben, wie im Abschnitt Variationen weiter unten im Buch erklärt.

Warnhinweise und Kontraindikationen

  • Bauchprobleme (z. B. Durchfall, Geschwüre, Menstruationsschmerzen, kürzliche Operation)
  • Schulterprobleme
  • Knieprobleme
  • Herz-Kreislauf-Probleme

Relevante Posen

Ruhen Sie sich in der Krokodil-Pose aus und gehen Sie dann zur einfachen Krähen-Pose - Sukha Kakasana über .

Weitere Yoga-Asanas und -Übungen finden Sie im
Arhanta Yoga Asana-Leitfaden!