3 Yoga-Atemübungen zur Beruhigung

3 Yoga-Atemübungen zur Beruhigung

Wir alle fühlen uns an bestimmten Punkten in unserem Leben gestresst. Stress wird normalerweise durch Überanstrengung unseres Körpers und Geistes verursacht. Oft wird eine solche Überanstrengung durch zu häufiges Grübeln und Sorgen verursacht. Ein weiterer Faktor, der zu Stress führen kann, ist die ständige Stimulation unserer Sinne, die häufig den verschiedensten Einflüssen ausgesetzt sind. Und wenn unsere Sinne überreizt sind, werden unsere Gedanken dazu angeregt, durchzudrehen. Infolgedessen fühlen wir uns gestresst und geraten aus dem Gleichgewicht.

Oft scheint es unmöglich, uns dem Stress zu entziehen, den wir erleben. Oft fühlt es sich an, als würden unser Körper und Geist außerhalb unserer Kontrolle liegen. Und tatsächlich sind sie es bis zu einem gewissen Grad. . .

Unser Atem ist die Brücke zwischen unserem Bewusstsein und den unbewussten und autonomen Handlungen unseres Körpers.

Stress löst eine Verschiebung in den Kampf- oder Fluchtzustand unseres autonomen Nervensystems aus. Dies wiederum erzeugt physische Stressreaktionen, die unsere psychologischen Erfahrungen mit demselben Stress erhöhen. Und wie das Wort autonom schon sagt, liegt es außerhalb unserer direkten Kontrolle. Es funktioniert automatisch.

Unser Atem ist jedoch die Brücke zwischen unserem Bewusstsein und den unbewussten und autonomen Handlungen unseres Körpers. Daher sind Atemübungen, mit denen Sie Ihren Atem fokussiert einsetzen, ein unglaublich leistungsfähiges Werkzeug, um der zyklischen Natur von Stress zu entkommen.

Eine Atemübung, die sich auf ein längeres Aus- als Einatmen konzentriert, oder eine Atemübung, die Ihre Atemfrequenz pro Minute senkt, kann sehr hilfreich sein, um Stress abzubauen.

Probieren Sie diese 3 Yoga-Atemübungen aus, um sich zu beruhigen:

Sie können jederzeit Pranayama-Übungen nutzen, um Stress abzubauen. Diese Pranayama-Übungen helfen Ihnen, Ihren Geist zu bändigen, indem Sie sich auf Ihren Atem konzentrieren und Ihre Sinne beruhigen.

Sie erzielen den größten Nutzen mit diesen Atemübungen, wenn Sie sie zu Beginn Ihres Tages oder abends vor dem Einschlafen üben.

Vorbereitung:

  1. Finden Sie eine stabile und bequeme Sitzposition mit aufrechter Wirbelsäule und entspannten Schultern. Sie können mit der Unterstützung eines Meditationskissens oder -polsters auf dem Boden oder auf der Kante eines Stuhls sitzen, wobei Ihre Füße fest auf dem Boden stehen
  2. Schließen Sie Ihre Augen und werden Sie sich des Rhythmus Ihres Atems bewusst: Lassen Sie Ihren Atem ein oder zwei Minuten lang natürlich fließen, ohne seine Geschwindigkeit oder Tiefe zu verändern. Atmen Sie immer durch die Nase, sofern nicht anders angegeben
  1. Langsames Ausatmen
  • Atmen Sie bis vier zählend ein und bis acht aus
  • Versuchen Sie, den Atem gleichmäßig über die gesamte Dauer des Ausatmens zu verteilen
  • Wiederholen Sie dies mehrmals ohne Anstrengung und ohne den Atem anzuhalten
  • Wenn Sie bereit sind, weiter zu gehen, zählen Sie beim Ausatmen auf 12
  • Stellen Sie sich beim Ausatmen vor, dass Ihr Atem wie ein dünner Faden ist, der durch ein Nadelöhr läuft. Diese Visualisierung hilft Ihnen, den Atem gleichmäßig zu verteilen und den Fluss gleichmäßig zu halten
  • Um diese Atemübung zu beenden, atmen Sie dreimal tief ein und jedes Mal mit einem kleinen Seufzer durch den Mund aus. Lassen Sie dann Ihre Atmung zu ihrem natürlichen Rhythmus zurückkehren
  1. Wechselatmung (Anuloma Viloma oder Nadi Shodhana)
  • Legen Sie Ihre rechte Hand in Vishnu Mudra, indem Sie Ihren Zeige- und Mittelfinger nach innen in Richtung Ihrer Handfläche beugen
  • Bringen Sie Ihre rechte Hand zum Gesicht und legen Sie Ihren Daumen leicht auf Ihr rechtes Nasenloch und Ihren Ring- und  kleinen Finger leicht auf Ihr linkes Nasenloch
  • Schließen Sie Ihr rechtes Nasenloch mit Ihrem Daumen und atmen Sie vollständig durch Ihr linkes Nasenloch aus
  • Atmen Sie bis vier zählend durch das linke Nasenloch ein
  • Schließen Sie Ihr linkes Nasenloch mit Ihrem Ring- und kleinem Finger, sodass beide Nasenlöcher jetzt geschlossen sind
  • Halten Sie den Atem bis acht zählend an
  • Halten Sie Ihr linkes Nasenloch geschlossen, lassen Sie Ihr rechtes Nasenloch los und atmen Sie bis acht zählend vollständig aus
  • Atmen Sie bei geschlossenem linkem Nasenloch bis vier zählend rechtsseitig ein
  • Schließen Sie beide Nasenlöcher und halten Sie den Atem bis acht zählend an
  • Halten Sie Ihr rechtes Nasenloch geschlossen, lösen Sie Ihre Finger von Ihrem linken Nasenloch und atmen Sie bis acht zählend vollständig aus
  • Damit ist eine vollständige Runde abgeschlossen. Setzen Sie diese Übung fünf bis 10 Minuten lang fort
  • Für Anfänger wird das Verhältnis 1: 2: 2 empfohlen. Sie zählen beim Einatmen bis vier und während Sie den Atem halten bzw. ausatmen zählen Sie bis 8
  • Wenn Sie vertrauter mit dieser Übung sind, kann das Verhältnis der Übung zu 1: 4: 2 gesteigert werden. Dies ist die klassische Art der Wechselatmung. Hier zählen Sie beim Einatmen auf 4, während Sie den Atem halten auf 16 und beim Ausatmen auf 8. Die Dauer der Atemzüge kann erhöht werden, jedoch immer im Verhältnis 1: 4: 2

Gegenanzeigen und Vorsichtsmaßnahmen:
Anulom Vilom kann von jedem praktiziert werden und ist eine wirklich guttuende Atemübung. Eventuell sollten Sie jedoch die Retention (Das Anhalten des Atems) überspringen und nur Ein- und Ausatmen abwechseln. Es empfiehlt sich, die die Retention zu überspringen, wenn Sie schwanger und/oder und an Bluthochdruck, Angstzuständen oder Panikattacken leiden.

  1. Bienenatmung (Brahmari)
  • Schließen Sie Ihre Augen und konzentrieren Sie sich auf Ihre natürliche Atmung
  • Legen Sie Ihre Hände in Shanmukhi Mudra: Schließen Sie Ihre Ohren mit Ihren Daumen, legen Sie Ihre Zeigefinger sanft auf die Augenlider, um Ihre Augen zu schließen, drücken Sie Ihre Mittelfinger leicht gegen Ihre Naselöcher, platzieren Sie Ihre Ringfinger über und die kleinen Finger unter den Lippen, um den Mund zu schließen
  • Shanmukhi Mudra bedeutet wörtlich sechs Münder und wird auch die Geste der sechs Öffnungen genannt. Indem wir unsere Finger in die oben genannten Positionen bringen, schließen wir die sechs Münder unserer Sinne und reduzieren so die sensorischen Eindrücke aus unserer Umgebung auf ein Minimum
  • Atmen Sie von hier aus durch die Nase ein
  • Ziehen Sie beim Einatmen Ihre Stimmritze leicht zusammen, um ein leichtes Schnarchgeräusch zu erzeugen
  • Atmen Sie langsam und tief ein und versuchen Sie gleichzeitig zu „schnarchen“
  • Atmen Sie nach dem Einatmen so lange wie möglich aus
  • Summen Sie beim Ausatmen in einem hohen Ton
  • Lassen Sie das Summen aus der Nase kommen und stellen Sie sich vor, dass Sie diesen Klang durch Ihr Third Eye Chakra (zwischen Ihren Augenbrauen) schieben
  • Die Hände bleiben während der gesamten Übung in Shanmukhi Mudra
  • Nach sechs bis acht Wiederholungen beenden Sie die Übung mit einem Ausatmen

Durch Pranayama zum Stressabbau: Mit diesen Übungen klappt’s!

Wenn Sie diese einfachen Pranayama-Atemübungen in Ihren Alltag integrieren, fühlen Sie sich weniger gestresst und ruhiger. Diese Atemübungen helfen Ihnen auch kurzfristig, die Reset-Taste zu drücken, mit der  Sie Stress loslassen und in einen tieferen und verjüngenden Schlaf finden können.

Dies sind jedoch nur die momentanen Vorteile!

Wenn Sie über einen längeren Zeitraum regelmäßig üben, wird Ihr Nervensystem darauf trainiert, sich schneller von stressigen Perioden zu erholen, ohne unnötig lang in der Kampf- oder Fluchtreaktion zu verweilen. Diese Neuorientierung des Nervensystems kann eine Vielzahl von Vorteilen für Ihre geistige und körperliche Gesundheit und Ihr Wohlbefinden haben.

Dies ist ein Re-Post von Yogiapproved.com (Sie können den Original-Post hier sehen:  https://www.yogiapproved.com/yoga/pranayama-breathing-exercise/ )

Über den Autor

Ram-Online-Yin-Yoga-Lehrer

Ram Jain (E-RYT 500) ist renommierter Yogalehrer aus Indien und Direktor des Arhanta Yoga Ashrams in Indien und den Niederlanden. Er unterrichtet seit 1998 und leitet seit 2009 Yogalehrer-Ausbildungen . In den letzten 10 Jahren hat er über 3500 Yogalehrer ausgebildet. Ram ist auch der Begründer mehrerer Online-Bildungskurse , wie des 50-stündigen Online-Yin-Yoga-Kurses und des 30-stündigen Online-Ayurveda-Grundlagenkurses. Geboren und aufgewachsen in Indien, begann seine Yoga-Ausbildung im Alter von 8 Jahren im Rahmen seiner Schulausbildung. Im Laufe der Zeit hat er Yoga und Yoga-Philosophie bei verschiedenen renommierten Lehrern eingehend studiert.

Ram Jain ist auch der Autor des internationalen Buches: Hatha Yoga für Lehrer und Praktiker: Ein umfassender Leitfaden zur ganzheitlichen Sequenzierung

Subscribe now to receive our series of short e-books

Our E-books

Subscribe to our mailing list and receive a series of short e-books