15-minütige Yoga-Praxis zum Stressabbau

Unser moderner Lebensstil ist stressig. Familie, Karriere, soziales Leben. . . Der Druck ist hoch. Schon in jungen Jahren werden wir darauf getrimmt, intellektuell, körperlich fit, erfolgreich und sozialkompetent aufzutreten. Leider ist ein sehr häufiges Resultat diesen konstanten Drucks. . . STRESS.
Kontrollierter und begrenzter Stress ist nicht per se eine schlechte Sache. Stress kann Ihnen dabei helfen, unter Druck Leistung abzurufen, während eines Vorstellungsgesprächs zu glänzen, Termine einzuhalten usw.

Ständiger und überwältigender Stress kann sich jedoch negativ auf Ihr körperliches und geistiges Wohlbefinden auswirken. Es kann sogar zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen wie Angstzuständen, Schlaflosigkeit, Bluthochdruck, Muskelkater, schlechtem Immunsystem und vielem mehr führen. Forschungen zufolge kann Stress sogar zu ernsthaften Gesundheitsproblemen wie Herzerkrankungen, Depressionen und Fettleibigkeit führen.

“Es ist Gesundheit, die echten Reichtum darstellt und keine Gold- und Silberstücke.” – Mahatma Gandhi

 

Daher ist es wichtig – egal wie gefüllt Ihr Zeitplan ist -, sich Zeit für sich selbst zu nehmen. Indem Sie Ihren Stress reduzieren und Ihren Geist und Körper zu Ruhe kommen lassen, fühlen Sie sich sofort besser und profitieren insgesamt von mehr Energie, Positivität und Gesundheit.

Wie Yoga in die Mischung passt

Wenn Menschen mit Stress überfordert sind, gehen sie leider nicht immer richtig damit um. Allgemein akzeptierte Möglichkeiten, sich zu entspannen, sind auf dem Sofa Liegen, Fernsehen oder Drogen oder Alkohol konsumieren, um Stress und Anspannungen zu vergessen sowieJunk Food zu essen oder Medikamente einzunehmen.

Es gibt jedoch viel effizientere Möglichkeiten, sich zu entspannen und zu lernen, Ihren Stress zu kontrollieren, bevor er Sie kontrolliert. Eine dieser Möglichkeiten ist eine regelmäßige Yoga-Praxis.

Mehrere Studien legen nahe, dass Yoga die Auswirkungen von chronischem und erhöhtem Stress reduzieren kann und dass es des Weiteren hilfreich sein kann, Angstzustände und Depressionen zu lindern.

Wenn sich der Körper in einem Stresszustand befindet, wird das sympathische Nervensystem automatisch aktiviert. Bei dieser “Kampf-oder-Flucht” -Reaktion steigt die Körpertemperatur, das Herz schlägt schneller und die Muskeln werden automatisch angespannt, – der Körper kampf- oder fluchtbereit.

Einer der Größten Vorteile von Yoga ist, dass es das parasympathische Nervensystem aktiviert, das das „Ruhe- und Verdauungssystem“ des Körpers ist. In diesem Zustand verwendet der Körper seine Energie für Regeneration, Erholung und Verdauung. Infolgedessen verbessern sich Ihr Immunsystem und das allgemeine Wohlbefinden von Körper und Geist.

Yoga aktiviert nicht nur das parasympathische Nervensystem, sondern gibt Ihnen auch Zugang zu einer inneren Stärke und Ruhe, die es Ihnen ermöglicht, mit dem unvermeidlichen Stress, den Ängsten und Frustrationen des Lebens umzugehen.

Aber was ist, wenn ich keine Zeit habe?!

Obwohl viele Menschen diesen Tatsachen zustimmen, ist Zeitmangel ein Problem, das immer noch besteht. Wenn Sie eine weitere Stunde aus Ihrem bereits vollen Terminkalender auslösen müssen, kann Yoga leicht zu einer zusätzlichen Sache werden, die Sie Ihrer To-Do-Liste hinzufügen müssen.
Aber es gibt gute Nachrichten! Es ist nicht erforderlich, dass Sie jeden Tag eine Stunde lang Yoga praktizieren. Selbst wenn Sie nur schaffen,15 Minuten am Tag zu üben, werden Sie von den Wirkungen profitieren. Nur 15 Minuten Yoga können einen enormen Unterschied in Ihrem Energiehaushalt und im Umgang mit täglichen Spannungen und Druck bewirken.

Sie sind es sich selbst schuldig, mindestens 15 Minuten am Tag zu finden, um etwas Gutes für Ihren Geist und Körper zu tun.

Die folgende Yoga-Sequenz basiert auf der Sequenz von Swami Sivananda. Beachten Sie, dass einige Posen aus seiner Sequenz nicht enthalten sind und die Dauer anderer Posen reduziert wurde, um die maximale Anzahl nützlicher Posen und Übungen in 15 Minuten unter zu bringen.
Dies ist eine einfache Sequenz, die sowohl von Anfängern als auch von Fortgeschrittenen geübt werden kann. Die Sequenz umfasst Atmung, Aufwärmen, Inversion, Vorbeugen, Rückbeugen, stehende Positionen und nicht zuletzt eine kurze Abschlussentspannung.

Nehmen Sie Ihre Yogamatte und beginnen Sie mit unserer 15-minütigen Übung für weniger Stress:

  1. Anulom Vilom – Wechselatmung (2 Minuten)

Der beste Weg, um Körper, Atem und Geist auf eine Yoga-Praxis vorzubereiten, ist die Wechselatmung. Diese kraftvolle Atemübung gleicht die linke und rechte Gehirnhälfte aus und beruhigt den Geist. Es bringt Harmonie zwischen der logischen (links) und der kreativen, emotionalen (rechts) Seite des Gehirns und schafft ein allgemeines Gefühl der Klarheit.

Anulom Vilom - Alternate Nostril Breathing

Wie man diese Form von Pranayama praktiziert:

  • Setzen Sie sich in eine bequeme Position
  • Bringen Sie Ihre linke Hand in Chin Mudra (berühren Sie die Spitzen Ihres Daumens und Zeigefingers) und Ihre rechte Hand in Vishnu Mudra (strecken Sie alle Finger gerade und beugen Sie dann den Zeigefinger und den Mittelfinger zur Handfläche).
  • Schließen Sie Ihr rechtes Nasenloch sanft mit Ihrem rechten Daumen und atmen Sie auf 4 zählend durch Ihr linkes Nasenloch ein
  • Halten Sie Ihren rechten Daumen auf Ihr rechtes Nasenloch und schließen Sie das linke Nasenloch mit dem rechten Ringfinger und dem kleinen Finger. Halten Sie den Atem an während Sie bis 8 zählen
  • Lassen Sie nur Ihren Daumen los und atmen Sie auf 8 zählend durch das rechte Nasenloch aus
  • Atmen Sie während Sie bis 4 zählen durch das rechte Nasenloch ein
  • Schließen Sie beide Nasenlöcher wieder und halten Sie den Atem bis 8 zählendan
  •  Zählen Sie bis 8 während Sie durch das linke Nasenloch ausatmen

Dies entspricht einer Runde. Setzen Sie diese Atemübung 2 Minuten lang fort. Konzentrieren Sie sich während der Übung nach jedem Ein- und Ausatmen auf Ihren Atem. Diese Form von Pranayama aktiviert das parasympathische Nervensystem und verlangsamt Ihren Herzschlag und Atem.
Die linke und die rechte Gehirnhälfte erhalten die gleiche Menge Sauerstoff, da Sie für die gleiche Dauer getrennt durch jedes Nasenloch ein- und ausatmen. Infolgedessen kommen die Hemisphären ins Gleichgewicht und der Geist beruhigt sich.

  1. Surya Namaskar – Sonnengruß (3 Minuten)

Nachdem Sie geistig und körperlich zur Ruhe gekommen sind, ist es Zeit, den Körper und insbesondere die Wirbelsäule aufzuwärmen. Dies geschieht am besten mit ein paar Runden Sonnengruß oder Surya Namaskar. Versuchen Sie, Ihren Atem und Ihren Körper in Einklang zu bringen, während Sie sich sanft von einer Position in die nächste bewegen.

12 steps of the sun salutations

Dies sind die Schritte für den Sonnengruß:

  • Einatmen, Ausatmen, bringen Sie die Hände vor dem Herz zusammen
  • Einatmen, heben Sie die Arme nach oben und schieben die Hüfte sanft nach vorn
  •  Ausatmen, kommen Sie in die tiefe Vorbeuge, legen Sie die Hände neben den Füßen ab, Knie bei Bedarf gebeugt
  • Einatmen, für die halbe Vorbeuge legen Sie die Hände auf Schienbein oder Oberschenkel
  • Ausatmen, Hände flach auf die Matte, treten Sie zurück in die Planke
  • Einatmen, Planke halten
  • Ausatmen, Absetzen auf die Matte über Knie, Brust und Stirn
  • Einatmen, drücken Sie die Handflächen und Fußrücken in die Matte, heben Sie die Brust für die Kobra
  • Ausatmen, Zehen aufstellen, schieben Sie die Hüfte weit nach hinten oben für den Herabschauenden Hund
  • Einatmen, rechter Fuß nach vorn zwischen die Hände
  • Ausatmen, Setzen Sie den linken Fuß zum rechten dazu
  • Einatmen, Arme weit über vorn nach oben Strecken
  • Ausatmen, Hände vor der Brust zusammen bringen.

Dies ist die halbe Runde Sonnengruß. Für die komplette Runde machen Sie direkt mit dem linken Fuß beginnend weiter. Gönnen Sie sich nach 3 Minuten ein kurzes Shavasana zum Beruhigen von Atem und Herzfrequenz.

  1. Sarvangasana – Schulterstand (1 Min.)

Der Schulterstand ist eine sehr gute Pose zur Stärkung und zum Ausgleich der Schilddrüse, die für den Stoffwechsel und das Wachstum des gesamten Körpers verantwortlich ist. Diese Haltung beruhigt das Gehirn und hilft, Stress und leichte Depressionen abzubauen.

Sarvangasana – Shoulderstand

Wie komme ich in Sarvangasana?

  • Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße zusammen, die Arme an Ihrer Seite
  • Legen Sie zur zusätzlichen Polsterung und zur Entlastung des Nackens eine gefaltete Decke unter Ihre Schultern (der Hals sollte frei bleiben).
  • Heben Sie Ihre Beine Richtung Decke und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften. Beginnen Sie, mit Ihren Händen den Rücken hinauf Richtung Schulterblätter zu wandern
  • Versuchen Sie, Ihre Brust Richtung Kinn zu bringen, aber halten Sie den Hinterkopf entspannt auf dem Boden
  • Die Füße bleiben entspannt während sie über dem Kopf stehen
  • Um die Asana zu lösen, legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung flach auf den Boden, beugen Sie die Knie und rollen Sie langsam und Wirbel für Wirbel herab

Wenn Sie in der Pose sind, halten Sie Ihre Beine und Füße entspannt, halten Sie Ihren Blick Richtung Decke und bewegen Sie Ihren Hals nicht. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Schilddrüse oder Ihr Hals-Chakra und lassen Sie die Vorteile der Pose im Geist / Körper wirken.

  1. Ardha Setu Bandhasana – Halbe Brücke (30 Sekunden)

Die halbe Brücke weitet den Brustkorb und streckt den Nacken und die Wirbelsäule. Es ist eine wirksame Pose gegen Müdigkeit und Schlaflosigkeit. Es belebt müde Beine und reduziert Stress und Angstzustände.

Ardha Setu Bandhasana – Half Bridge

Wie komme ich zur Halben Brücke:

  • Legen Sie sich auf den Rücken, die Fußsohlen stehen nahe dem Gesäß flach auf dem Boden. Die Arme sind entspannt neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach unten
  • Drücken Sie beim Einatmen Ihre Handflächen in den Boden und heben Sie Ihr Becken so hoch wie möglich an
  • Greifen Sie mit den Händen Richtung Fersen und versuchen Sie, mit der Brust das Kinn zu berühren
  • Versuchen Sie bei jedem Einatmen, Ihr Becken etwas höher zu heben
  1. Gomukhasana – Kuhgesicht (30 Sek. Auf jeder Seite)

Eine regelmäßige Praxis von Gomukhasana oder Kuhgesicht ist nützlich für diejenigen, die den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen. Diese Haltung verbessert die Haltung und löst Verspannungen von Nacken und Schultern. Es öffnet die Brust und lindert  emotionale Spannungen und Irritationen.

Gomukhasana – Cow Face

Wie man in das Kuhgesicht kommt:

  • Setzen Sie sich auf die Matte und beugen Sie Ihr rechtes Knie so, dass es Richtung Vorderkante der Matte zeigt
  • Versuchen Sie, Ihr linkes Knie in einer Linie über dem rechten Knie zu platzieren, die Füße liegen je auf der Außenkante neben der Hüfte
  • Bringen Sie Ihre rechte Hand hinter Ihren Rücken (Handrücken schaut zur Wirbelsäule) und schieben Sie sie so hoch wie möglich in Richtung Ihrer Schulterblätter
  • Bringen Sie den linken Arm gestreckt Richtung Decke, beugen Sie den Ellbogen und versuchen dann, Ihre Finger hinter Ihrem Rücken zu berühren oder zu verschränken(wenn sie sich noch nicht berühren, verwenden Sie einen Gurt oder ein Handtuch).
  • Ziehen Sie Ihren linken Ellbogen nach oben und schauen Sie geradeaus. Die Wirbelsäule bleibt aufgerichtet.
  • Halten Sie diese Pose 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie dann auf der anderen Seite
  1. Paschimottanasana – Sitzende Vorbeuge (30 Sek.)

Die sitzende Vorbeuge ist eine hervorragende Pose, die Ihre inneren Organe kräftig massiert. Es stimuliert alle Organe, insbesondere die Leber und die Milz. Paschimottanasana ist vorteilhaft für Menschen mit Verstopfung, da es die Verdauung ankurbelt. Es reduziert auch Müdigkeit und hilft bei der Bekämpfung von Kopfschmerzen.

Paschimottanasana – Seated Forward Bend

Wie übe ich eine sitzende Vorbeuge?

  • Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden
  • Atmen Sie ein und heben Sie die Arme nach oben an, wodurch sich die Wirbelsäuble streckt und aufrichtet
  • Atmen Sie aus und beugen sich nach vorne, wobei die Nase Richtung der Zehen strebt
  • Halten Sie Ihre Füße geflext, um die Kniesehnen zu lockern
  • Lassen Sie den Kopf nach vorn fallen und entspannen Sie Ihre Arme und Schultern
  • Vermeiden Sie Muskelkraft, um tiefer in die Pose zu kommen, aber versuchen Sie, mit Ihrem Atem die Wirbelsäule zu längen und sich mehr in der Dehnung zu entspannen
  1. Bhujangasana – Kobra (30 Sek.)

Kobra ist eine weitere Pose, die das Verdauungssystem stimuliert, gleichzeitig die Wirbelsäule streckt und die Rückenmuskulatur und Schultern stärkt. Sie öffnet den Brustkorb und erhöht die Lungenkapazität. Daher kann Kobra eine therapeutische Pose für Menschen mit Asthma oder anderen Atemproblemen sein. Üben Sie diese Pose regelmäßig, um die Haltung zu verbessern und Stress und Müdigkeit zu reduzieren.

Bhujangasana - Cobra Pose

Wie man die Kobra übt:

  • Legen Sie sich auf den Bauch, die Stirn auf die Matte, die Handflächen neben die Brust gesetzt, die Füße nah beisammen
  • Atmen Sie ein, drücken Sie Bauch und Hüfte in den Boden und heben Sie die  Brust an
  • Schauen Sie geradeaus, direkt hinter die Vorderkante Ihrer Matte; heben Sie die Handflächen vom Boden ab, um die Wirbelsäule zusätzlich zu stärken
  1. Dhanurasana – Bogen (30 Sek.)

Durch das Üben des Bogens werden Ihre inneren Organe massiert, insbesondere Bauchspeicheldrüse, Leber und Nieren.  Er hilft gegen einen möglichen Rundrücken da es die Schultern und den Nacken öffnet. Dhanurasana lindert auch Menstruationsbeschwerden und stimuliert die Fortpflanzungsorgane.

Dhanurasana - Bogenhaltung

Wie komme ich in den Bogen?

  • Legen Sie sich auf den Bauch, die Stirn auf den Boden, beugen Sie die Knie und greifen Sie nach Ihren Knöcheln
  • Beim Einatmen drücken Sie die Füße in die Hände, so dass sich Knie und Brust vom Boden lösen; während die Knie hüftbreit geöffnet bleiben
  • Öffnen Sie die Brust, den Blick nach oben gerichtet
  • Konzentrieren Sie sich in der Asana darauf, Ihren Bauch auf die Matte zu drücken und Ihre Brust anzuheben
  1. Tadasana – Der Berg (30 Sek.)

Die Berghaltung ist eine sehr kraftvolle Pose zur Verbesserung des geistigen und körperlichen Gleichgewichts. Es erhöht das Bewusstsein und beruhigt sowohl den Geist als auch den Atem. Das Üben von Tadasana lindert Verspannungen und Schmerzen im ganzen Körper und lässt Sie sich erfrischt und regeneriert fühlen.

Tadanasan - Gebirgspose

Wie man Tadasana praktiziert:

  • Stehen Sie gerade, die Füße zusammen, die Wirbelsäule lang und den Scheitelpunkt des Kopfes nach oben strebend
  • Bringen Sie Ihre Handflächen vor dem Herz zusammen und heben Sie beim Einatmen die Arme über den Kopf
  • Rotieren Sie Ihre kleinen Finger nach innen, um Ihre Arme eng zueinander zu bringen. Sie können Ihren Blick anheben oder geradeaus schauen (Augen offen oder geschlossen).
  1. Abschlussentspannung (5 Min.)

Shavasana – Ihre letzte Ruhepose – ist am Ende jeder Yoga-Praxis sehr wichtig. Je nachdem, wie viel Zeit Sie haben, können Sie 5 bis 15 Minuten in der Endentspannung verbringen. Shavasana erhöht den Nutzen Ihrer Praxis und gibt Ihrem Geist und Körper Ruhe, so dass Sie ausgeglichen und erfrischt sind. Nehmen Sie diese letzte Pose in völliger Stille und Stille ein und lassen Sie Ihren Körper weich werden und sich vollständig auf der Matte entspannen.

Shavasana - Letzte Entspannung

Ein Sprichwort sagt, man könne nicht auf andere aufpassen, wenn man nicht auf sich selbst aufpassen kann.

Egal wie voll Ihre Tage sind, es ist wichtig, nie den Überblick über Ihre wichtigste Aufgabe zu verlieren, nämlich auf sich selbst aufzupassen. Denken Sie immer daran, wenn Sie denken, dass Sie zu beschäftigt sind, um nur 15 Minuten pro Tag für Ihr eigenes Wachstum und Wohlbefinden zu verwenden.
Um mit den weisen Worten Buddhas zu abzuschließen;

“ Ebenso wie jeder andere im gesamten Universum, verdienen auch Sie selbst Ihre Liebe und Zuneigung. .”

Dies ist ein Re-Post von Yogiapproved.com (Sie können den Original-Post hier sehen:

https://www.yogiapproved.com/yoga/15-minute-yoga-flow-for-stress-relief/ )

Über den Autor

Ram-Online-Yin-Yoga-Lehrer

Ram Jain (E-RYT 500) ist der Gründer der Arhanta Yoga Ashrams.

Er unterrichtet professionelle Yogalehrer-Ausbildungskurse in Indien und den Niederlanden. Seit 2009 hat er über 4000 Yogalehrer ausgebildet.

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