10 Tipps zur Vermeidung von Schmerzen und Zerrungen im Yoga-Handgelenk

Das Handgelenk ist einer der schwächsten Teile des Körpers, und es ist anfällig für Verletzungen. Leider treten Schmerzen im Handgelenk beim Yoga häufiger auf, als man denkt. Das liegt daran, dass einige Asanas die Hände und Handgelenke stark belasten. Dies ist besonders bei kräftigen Yogastilen wie Vinyasa oder Ashtanga der Fall. Die hohe Frequenz von Yoga-Liegestützen und Planks sowie Vinyasas (Up-Dog, Down-Dog, Jump Backs usw.) kann zu Überlastung, Überbeanspruchung und schließlich zu Verletzungen führen.

Manchmal bieten die eher handgelenksabhängigen Yogastellungen Möglichkeiten zur Stärkung der Handgelenke. Und denken Sie daran, dass Schmerzen in den Handgelenken bei Yoganeulingen manchmal einfach nur ein Muskelkater sein können. Das wird sich ändern, sobald sie eine regelmäßige Praxis entwickelt haben.

Wenn bestimmte Yogastellungen nicht sicher ausgeführt werden, können sie auch zu Handgelenksverletzungen und chronischen Schmerzen führen. Wenn das Handgelenk gestreckt ist, werden alle Weichteile, insbesondere die Sehnen, belastet. Diese gestreckte Position des Handgelenks tritt beispielsweise bei der Plank-Position, Liegestützen und Handbalance-Haltungen wie dem Handstand und der Krähenstellung auf.

Sogar das Tippen auf der Tastatur mit hochgezogenen Handgelenken (Ihre Handgelenke sollten völlig neutral sein) kann zu Handgelenksproblemen wie dem Karpaltunnelsyndrom führen. Im Falle des Tippens ist die Belastung gering, aber häufig. Bei Haltungen und Übungen, bei denen das Gewicht auf den gestreckten Handgelenken liegt, wie bei bestimmten Yogastellungen, ist die Belastung hoch, aber selten.

Der Mensch geht auf seinen Füßen, nicht auf seinen Händen. Wenn wir die Handgelenke mit unserem vollen Gewicht belasten, müssen wir eine gewisse Anpassungszeit einplanen. Auch die Ausrichtung des Handgelenks und das richtige Gleichgewicht zwischen Kraft und Flexibilität sind wichtige Faktoren.

Mit anderen Worten: Wenn wir unsere Hände als Füße benutzen, wie z. B. bei Armbalancen, Planks und Downward Facing Dog, müssen wir ihnen die Chance geben, allmählich stärker zu werden. Um Schmerzen im Handgelenk bei uns und anderen zu vermeiden, ist es hilfreich, wenn wir wissen, worauf wir achten müssen.

So beugen Sie Schmerzen im Handgelenk beim Yoga vor: 6 einfache Tipps für eine schmerzfreie Yogapraxis

1.  Wärmen Sie sich sanft auf, bevor Sie Ihr ganzes Gewicht auf Ihre Handgelenke legen

Es mag logisch klingen, doch viele vernachlässigen diesen einfachen Ratschlag. Aufwärmen ist für jeden von uns wichtig. Wenn wir jedoch älter werden oder in der Vergangenheit Probleme mit den Handgelenken hatten, müssen wir uns noch besser aufwärmen. Das Aufwärmen verbessert nicht nur die Schmierung der Gelenke, sondern entspannt auch die angrenzenden Muskeln und verbessert den lokalen Blutfluss. Außerdem bereitet es den Körper auf körperliche Belastungen vor.  Der klassische Sonnengruß ist eine gute Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Ihr Körper und Ihre Handgelenke richtig aufgewärmt sind, bevor Sie Ihr ganzes Gewicht auf Ihre Hände legen.

2.  Kräftigen und verlängern Sie die Muskeln rund um die Handgelenke

Gesunde Handgelenke sind stark, aber flexibel. Wenn die Muskeln um das Handgelenk herum ausgeglichen sind, verringert sich das Risiko einer Verstauchung, Zerrung oder eines Bruchs erheblich. Langsame und kontrollierte Hand-Balancen wie die Easy Crow Pose sind eine gute Möglichkeit, Kraft und Flexibilität in den Handgelenken aufzubauen.

3.  Seien Sie achtsam und verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig

Vermeiden Sie es, zu viel Druck nur auf die Fersen der Handflächen auszuüben oder die Finger zu beugen. Sie brauchen vielleicht etwas Übung, um es richtig zu machen. Denken Sie daran, sowohl die Handballen als auch alle Fingerknöchel und Fingerspitzen gleichmäßig in den Boden zu drücken.

4.  Spreizen Sie Ihre Finger und greifen Sie den Boden

Spreizen Sie in der Hand-Balance-Haltung die Finger und denken Sie daran, den Boden leicht zu greifen (ohne die Finger zu beugen). Ihre Hände müssen in der Lage sein, sich an die ständigen kleinen Gewichtsverlagerungen anzupassen, die beim Balancieren auf ihnen stattfinden. Die Technik des Spreizens der Finger und des leichten Greifens des Bodens ist für den Aufbau dieser Sensibilität unerlässlich und schützt gleichzeitig Ihre Handgelenke.

5.  Stärken Sie Ihre Körpermitte

Wenn unsere Körpermitte schwach ist, neigen wir dazu, das Gewicht zu sehr nach vorne zu verlagern und uns in die ausgestreckten Handgelenke zu lehnen. Wir lehnen uns von der schwachen Körpermitte weg und sorgen so für eine noch größere Streckung der Handgelenke. Durch die Stärkung Ihrer Körpermitte und anderer großer Muskelgruppen, die bei Planks und Handbalancen aktiv und gut koordiniert sein müssen, können Sie das Risiko einer Überlastung der Handgelenke erheblich verringern.

6.  Hören Sie auf Ihren Körper und gehen Sie es langsam an

Einer der wichtigsten Gründe für Verletzungen und Zerrungen des Handgelenks ist Übereifer. Die meisten Handgelenksverletzungen in Yogakursen entstehen, wenn Anfänger alle Asanas und Übungen gleich beim ersten Mal perfekt ausführen wollen. Sie sollten jedoch auf Ihren Körper hören und daran denken, dass die Handgelenke Zeit brauchen, um sich an die neuen Herausforderungen anzupassen und sich darauf einzustellen.

Tipps für Yogalehrer: Handgelenksschmerzen mit diesen 4 effektiven Techniken behandeln

Im Folgenden finden Sie einige Tipps für Fortgeschrittene, die das Thema fortsetzen. Diese 4 Hinweise zur Ausrichtung sind für erfahrene Yogapraktizierende und Yogalehrer wertvoll.

1.  Innere und äußere Spirale

Das Erzeugen von zwei gegenläufigen Spiralen ist eine Technik, die die Belastbarkeit von Schultern, Unterarmen und Handgelenken erhöht. Wenn Sie die Hände auf die Matte legen, denken Sie daran, mit ihnen eine Innenspirale zu erzeugen, indem Sie darauf achten, dass auch die Knöchel von Zeigefinger und Daumen geerdet bleiben. Sobald Sie diese Verbindung mit dem Boden hergestellt haben, denken Sie daran, die Innenseite Ihrer Ellbogen in einer äußeren Spirale nach vorne zu bewegen.

2.  Stärken Sie Schultern und Brustkorb

Wenn unser Schultergelenk aufgrund von Verspannungen im umliegenden Gewebe eingeschränkt ist, wirkt sich das auf die Art und Weise aus, wie wir die Hände auf den Boden und damit auf die Handgelenke setzen.  In diesen Fällen ist es sehr empfehlenswert, an der Flexibilität von Schultern und Brustkorb zu arbeiten. Haltungen wie Gomukhasana, Ushtrasana und Matsyasana sind sehr effektiv.

3.  Dehnen Sie Schultern und Brustkorb

Mangelnde Kraft in Schultern und Brustkorb führt ebenfalls dazu, dass wir uns in die unteren Gelenke lehnen und ungesunden Druck ausüben. Handstände und kräftige Serien von Chaturanga Dandasana, Up-Dog und Downward-Facing Dog sind für die meisten von uns kein Zuckerschlecken. Stürzen Sie sich daher nicht gleich in die vollen Posen, vor allem nicht bei Anfängern. Bieten Sie Variationen an, bei denen nicht das gesamte Körpergewicht zum Einsatz kommt, und erwägen Sie auch Übungen zur Stärkung von Schultern, Armen und Brust, die die Handgelenke schonen, wie z. B. den dynamischen Delphin.

4.  Wenn nötig, die Handballen hochlegen

Yogaschüler mit vorbestehenden Handgelenksbeschwerden oder generell angespannten und empfindlichen Handgelenken können sehr davon profitieren, wenn sie eine Stütze unter der Ferse der Handfläche verwenden. Sie können sie bitten, ihre Matte oder eine Decke zu falten und die Stütze unter den Handballen zu legen. Die Finger und der Daumen bleiben ununterstützt. Der leichte Höhenunterschied, der dadurch entsteht, ermöglicht es dem Schüler, die Pose auszuführen, ohne zu tief in die Handgelenkstreckung zu gehen.

FAQs zu Yoga und Handgelenksschmerzen

Hier finden Sie einige häufig gestellte Fragen zu Schmerzen und Überlastungen des Handgelenks im Zusammenhang mit Yoga. Sie werden Ihnen eine bessere Vorstellung davon vermitteln, was Schmerzen im Handgelenk oder Verletzungen während der Yogapraxis verursacht. Sie werden Ihnen auch helfen, sich besser vorzubereiten, damit Sie solche Fälle in Zukunft vermeiden können.

Frage 1: Verursacht Yoga immer Handgelenksverletzungen?

Nein, Yoga verursacht nicht immer eine Verletzung. Dein Handgelenk kann sich während der Yogapraxis verletzen, wenn:

• Sie sind Anfänger und lernen eine fortgeschrittene Pose.
• Sie einen schnellen Übergang von einer Pose zur nächsten machen.
• Sie während der Praxis abgelenkt oder überreizt sind.
• Sie nicht die richtigen Anweisungen befolgen oder nicht in der richtigen Aufstellung üben.
• Sie hatten eine frühere Verletzung oder eine Erkrankung wie Arthritis.

Frage 2: Was sind einige der häufigsten Yogastellungen, die Schmerzen oder Verletzungen im Handgelenk verursachen können?

In der Regel sind es die gewichtstragenden Haltungen, die zu Schmerzen im Handgelenk oder zu einer Verletzung führen. Zusätzlich zu den oben genannten Haltungen gibt es noch einige andere gängige Yogastellungen, die die Handgelenke belasten. Daher sollten diese Haltungen (oder ihre Variationen) immer mit Vorsicht praktiziert werden.

Gewichtsbelastende Arm-Balance-Stellungen

• Bakasana (Kranich-Haltung)
• Eka Hasta Bhujasana (Elefantenrüssel-Haltung)
• Mayurasana (Pfauenhaltung)
• Tolasana (Waage-Pose)

Gewichttragende Rückbeugen

• Chakrasana oder Urdhva Dhanurasan (Radstellung oder nach oben gerichtete Bogenstellung)

Frage 3: Sollte ich Stützen verwenden, um Handgelenksschmerzen und -verletzungen vorzubeugen?

Wenn du dich fragst, wie du deine Handgelenke beim Yoga schützen kannst, dann ist die Verwendung von Stützen eine der empfohlenen Möglichkeiten. Yoga-Stützen sind so konzipiert, dass Sie den Boden leichter erreichen können, ohne Ihre Handgelenke zu sehr zu strapazieren. Sie helfen auch, die Handgelenke in einer neutralen Position zu halten und verringern den Druck auf die Handgelenke während der Übung. Achten Sie in der Zwischenzeit darauf, dass Ihre Rumpfmuskeln und Ihre Wirbelsäule ausreichend gedehnt und gestärkt werden.

Frage 4: Kann ich Yoga machen, wenn ich eine Handgelenksverletzung habe?

Eine Verletzung des Handgelenks bedeutet nicht, dass Sie kein Yoga machen können. Sie können eine entspannende Restorative-Yoga-Sequenz ausprobieren oder eine modifizierte Version einer Vinyasa-Flow- oder Hatha-Yoga-Stunde machen.

Es ist wichtig, dass Sie sich vor Beginn der Yogastunde ärztlich beraten lassen. Sprechen Sie auch mit Ihrem Yogalehrer über die Einzelheiten, damit er Ihnen bei der Wahl der besten Praxis helfen kann.

Frage 5: Ist Yoga gut für die Handgelenke?

Ja, das ist es. Yoga hilft, die Handgelenke zu dehnen und zu stärken. Aber wie bereits erwähnt, üben viele der Stellungen Druck auf die Handgelenke aus. Daher müssen Sie bei diesen Yoga-Asanas auf die richtige Ausrichtung und einen ausgewogenen Druck achten. (Denken Sie daran, dass nicht nur die Handgelenke, sondern auch die Arme und Schultern ausgerichtet werden müssen). Machen Sie außerdem regelmäßig Übungen für die Handgelenke und beachten Sie die 10 Tipps, die wir Ihnen oben gegeben haben!

Wie bereits erwähnt, sind die Handgelenke beim Yoga verletzungsanfällig, da einige Asanas die Hände und Handgelenke stark belasten. Vinyasa- oder Ashtanga-Praktiken sind besonders kraftvolle Yogastile. Yoga-Liegestütze und -Planks sowie Vinyasa-Haltungen (Up-Dog, Down-Dog, Jump Backs usw.) können zu Überlastung, Überbeanspruchung und schließlich zu Verletzungen führen, wie hier beschrieben. Deshalb müssen Sie Vorsichtsmaßnahmen ergreifen und die hier beschriebenen Techniken praktizieren.