10 Tipps um Schmerzen und Zerrungen am Handgelenk durch Yoga vorzubeugen

wie man Schmerzen im Handgelenk im Yoga verhindert

Das Handgelenk ist eines der schwächeren Körperteile und somit anfällig für Verletzungen. Leider treten Schmerzen am Handgelenk durch Yoga häufiger auf als man denkt, da  einige Asanas Hände und Handgelenke stark belasten. Dies ist insbesondere bei kraftvollen Yoga-Stilen wie Vinyasa oder Ashtanga der Fall. Die hohe Häufigkeit von Yoga-Liegestützen und Planken sowie von Vinyasas (Up-Dog, Down-Dog, Jump-Backs usw.) kann zu Überlastung, Belastung und schließlich zu Verletzungen führen.

Manchmal stärken aber eben genau die Yoga-Posen, die die Handgelenke beanspruchen genau diese durch stetige Praxis. Und denken Sie daran, dass für neue Yogaschüler Schmerzen am Handgelenk manchmal einfach Muskelkater durch die ungewohnte Benutzung sein kann.  Das ändert sich, sobald sie eine stetige Praxis entwickelt haben.

Wenn bestimmte Yoga-Posen nicht sicher ausgeführt werden, können sie  zu Verletzungen des Handgelenks und chronischen Schmerzen führen.

Wenn das Handgelenk gestreckt wird, wird das gesamte Weichgewebe, insbesondere die Sehnen, belastet. Diese streckende Position des Handgelenks tritt in der Plankenposition, bei Liegestützen und Handbalanceübungen auf, wie zum Beispiel beim Handstand oder der Krähe.

Selbst das Tippen auf der Tastatur mit leicht gestreckten Handgelenken (Ihre Handgelenke sollten stets in neutraler Haltung sein ) kann zu Problemen mit dem Handgelenk wie dem Karpaltunnelsyndrom führen. Im Fall des Tippens ist die Belastung gering, aber häufig. Wenn es um Körperhaltungen und Übungen geht, die das gestreckte Handgelenk belasten, wie in bestimmten Yoga-Körperhaltungen, ist der Stress hoch, aber nur kurz anhaltend.

Menschen gehen auf ihren Füßen, nicht auf ihren Händen. Wenn wir die Handgelenke mit unserem vollen Gewicht belasten, müssen wir eine bestimmte Anpassungszeit einplanen. Auch die Ausrichtung des Handgelenks und das richtige Gleichgewicht zwischen Kraft und Flexibilität sind wichtige Faktoren.

Mit anderen Worten, wenn wir unsere Hände als Füße verwenden, z. B. in Armbalancen, Planken und nach herabschauenden Hunden, müssen wir ihnen die Chance geben, allmählich stärker zu werden. Um Yoga-Handgelenksschmerzen bei uns und anderen zu vermeiden, ist es hilfreich zu wissen, worauf zu achten ist.

Vermeiden Sie Schmerzen im Handgelenk beim Yoga: 6 einfache Tipps zum Schutz der Handgelenke

  1. Wärmen Sie sich sanft auf, bevor Sie Ihr volles Gewicht auf Ihre Handgelenke bringen:

Es klingt logisch, aber viele vernachlässigen diesen Rat doch. Das Aufwärmen ist für uns alle wichtig. Je älter wir werden, oder wenn wir in der Vergangenheit Probleme mit den Handgelenken hatten, desto besser müssen wir uns aufwärmen. Das Aufwärmen verbessert nicht nur die Schmierung der Gelenke, sondern entspannt auch die angrenzenden Muskeln und verbessert die lokale Durchblutung. Es bereitet Ihren Körper auch auf körperlichen Stress vor. Der klassische Sonnengruß ist eine großartige Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Ihr Körper und Ihre Handgelenke richtig aufgewärmt sind, bevor Sie damit starten Ihr volles Gewicht auf Ihre Hände zu bringen.

  1. Stärken und dehnen Sie die Muskeln um die Handgelenke:

Gesunde Handgelenke sind stark und dennoch flexibel. Wenn die Muskeln um Ihr Handgelenk ausgeglichen sind, verringert sich das Risiko von Verstauchungen, Zerrungen oder Brüchen erheblich. Langsame und kontrollierte Handbalancen wie die Easy Crow Pose sind eine großartige Möglichkeit, um Kraft und Flexibilität in den Handgelenken aufzubauen.

  1. Seien Sie aufmerksam und verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig:

Vermeiden Sie es, zu viel Druck nur auf die Ballen Ihrer Handflächen auszuüben oder die Finger zu beugen. Es kann wenig Übung erfordern, um das Gewicht gleichmäßig auf den Händen zu verteilen. Denken Sie daran, die Ballen Ihrer Handflächen sowie alle Knöchel und Fingerspitzen gleichermaßen in den Boden zu drücken.

  1. Spreizen Sie Ihre Finger und „halten Sie den Boden fest“:

Spreizen Sie in Handbalanceübungen Ihre Finger und stellen sich vor, Sie wollen „den Boden greifen“ (ohne die Finger zu beugen). Ihre Hände müssen sich an die konstanten Mikrogewichtsverlagerungen anpassen können, die auftreten, wenn Sie auf ihnen balancieren. Die Technik, die Finger zu spreizen und den Boden leicht festzuhalten, ist wichtig, um diese Sensibilität aufzubauen und gleichzeitig Ihre Handgelenke zu schützen.

  1. Stärken Sie Ihre Mitte:

Wenn unsere Körpermitte schwach ist, neigen wir dazu, das Gewicht zu stark nach vorne zu verlagern und uns in die gestreckten Handgelenke zu lehnen. Wir lehnen uns weg von der schwachen Körpermitte und schaffen so am Ende noch mehr Dehnung in den Handgelenken. Durch die Stärkung Ihres Rumpfes sowie anderer großer Muskelgruppen, die in Planken und Handbalancen aktiv und gut koordiniert sein müssen, verringern Sie das Risiko einer Überlastung des Handgelenks erheblich.

  1. Hören Sie auf Ihren Körper und gehen es langsam an:

Einer der am häufigsten auftretenden  Gründe für Verletzungen und Zerrungen des Handgelenks ist die übermäßige Begeisterung. Die meisten Verletzungen am Handgelenk in Yoga-Kursen treten auf, wenn Anfänger alle Asanas und Übungen gleich beim ersten Mal perfekt ausführen möchten. Sie sollten jedoch auf Ihren Körper hören und sich daran erinnern, dass die Handgelenke Zeit brauchen, um sich an die neuen Herausforderungen anzupassen.

Unterrichten Sie Yoga für glückliche und gesunde Handgelenke: 4 effektive Techniken

Im Folgenden finden Sie einige zusätzliche Tipps. Diese 4 Ausrichtungshinweise sind wertvoll für erfahrene Yogapraktiker und Yogalehrer .

  1. Innere und äußere Rotation:

Das Erzeugen von zwei entgegengesetzten Rotationen ist eine Technik, die die Fähigkeit von Schultern, Unterarmen und Handgelenken erhöht, Gewicht zu tragen. Denken Sie beim Platzieren der Hände auf der Matte daran, sie nach innen rotieren zu lassen, indem Sie sicherstellen, dass auch die Knöchel des Zeigefingers und des Daumens geerdet bleiben. Wenn Sie diese Verbindung zum Boden haben, denken Sie daran, die Innenseite Ihrer Ellbogen in einer Außenrotation nach vorne zu drehen.

  1. Stärken Sie Schultern und Brust:

Wenn unser Schultergelenk aufgrund von Verspannungen in der umliegenden Muskulatur eingeschränkt beweglich ist, wirkt sich dies darauf aus, wie wir die Hände, und somit auch die Handgelenke, zum Boden bringen. In diesen Fällen wird dringend empfohlen, an der Flexibilität von Schulter und Brust zu arbeiten. Posen wie Gomukhasana (Kuhgesicht), Ushtrasana (Kamel) und Matsyasana (Fisch) sind sehr effektiv.

  1. Dehnen Sie die Schultern und die Brust:

Ebenso führt ein Mangel an Kraft in unseren Schultern und in unserer Brustmuskulatur dazu, dass wir zu viel ungesunden Druck auf die unteren Gelenke bringen . Handbalancen und eine kräftige Reihe Chaturangas, Up-Dogs und Down-Dogs sind für die meisten von uns kein „Spaziergang im Park“. Gehen Sie deshalb nicht direkt in die vollen Posen, besonders bei Anfängern. Bieten Sie Variationen an, in denen nicht das gesamte Körpergewicht beteiligt ist, und erwägen Sie auch Übungen zur Stärkung von Schulter, Arm und Brust, die die Handgelenke schonen, wie z. B. den dynamischen Delphin.

  1. Heben Sie gegebenenfalls den Handballen an:

Yogastudenten mit einer bereits bestehenden Handgelenkserkrankung oder allgemein weniger beweglichen und empfindlichen Handgelenken können stark von einerUnterstützung unter dem Handballen profitieren. Sie können sie bitten, ihre Matte oder eine Decke zu falten und die Stütze unter Handballen zu legen. Die Finger und der Daumen werden nicht abgestützt und bleiben tief auf der Matte. Der dadurch verursachte geringfügige Höhenunterschied ermöglicht es dem Kursteilnehmer, die Pose zu machen, ohne zu tief in die Handgelenksdehnung zu kommen.

Über den Autor

Kalyani Hauswirth-Jain ist seit 2013 Senior-Lehrerin und Creative Director bei den Arhanta Yoga Ashrams. Sie ist seit über 8 Jahren leitende Ausbilderin für die 200-stündige Yogalehrerausbildung, die 300-stündige Yogalehrerausbildung sowie verschiedene 50-stündige Kurse wie Yin Yoga und Vinyasa Yoga.

Sie hat auch das international anerkannte Buch Hatha Yoga für Lehrer und Praktiker mitverfasst : Ein umfassender Leitfaden zur ganzheitlichen Sequenzierung.

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